প্রতিদিন আপনার কী পরিমাণ মাংস খাওয়া উচিত?

মাংস প্রোটিনের একটি উৎস যা শরীরের কোষকলা গঠন ও মেরামতে সাহায্য করে। এটি আয়রন এবং জিঙ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানেও সমৃদ্ধ। তবে, আপনি কী ধরনের এবং কী পরিমাণে মাংস খাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে, প্রতিদিন মাংস খাওয়ার উপকারিতা এবং ঝুঁকি উভয়ই থাকতে পারে।

সচিত্র ছবি: রয়টার্স

প্রতিদিন মাংস খাওয়ার উপকারিতা

মাংস প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এতে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা এমন যৌগ যা শরীর শুধুমাত্র খাবার থেকেই পেতে পারে।

অ্যামিনো অ্যাসিড হলো প্রোটিনের মূল উপাদান, যা পেশির পুনরুদ্ধার, টিস্যুর বৃদ্ধি এবং সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। মাংসের প্রোটিনের জৈবিক মানও অনেক বেশি, যার অর্থ হলো শরীর তার চাহিদা মেটাতে মাংসের প্রোটিনের একটি বড় অংশ কার্যকরভাবে শোষণ ও ব্যবহার করতে পারে।

এছাড়াও, মাংস গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। এটি আয়রনের একটি প্রধান উৎস, যা হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য অপরিহার্য একটি খনিজ। হিমোগ্লোবিন হলো লোহিত রক্তকণিকার প্রোটিন, যা ফুসফুস থেকে সারা দেহে অক্সিজেন পরিবহনে সাহায্য করে।

পেশীর স্বাস্থ্য, অস্থিমজ্জা এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যকারিতার জন্য আয়রন অপরিহার্য। নির্দিষ্ট কিছু হরমোন তৈরির জন্যও শরীরে আয়রনের প্রয়োজন হয়।

মাংস জিঙ্কেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস। জিঙ্ক একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে, কোষের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং শর্করা বিপাকে ভূমিকা রাখে। এছাড়াও খাবারের স্বাদ ও গন্ধের জন্য জিঙ্ক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মাংসে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন থাকে এবং এই ভিটামিনগুলো দেহের খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করার প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য। এগুলো লোহিত রক্তকণিকা গঠনেও সাহায্য করে।

প্রতিদিন মাংস খাওয়ার ঝুঁকি

মাংসসহ কোনো এক ধরনের খাবার বা খাদ্যগোষ্ঠী অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। আপনার খাদ্যতালিকা সুষম ও বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং এতে ফল ও শাকসবজির মতো অপরিহার্য খাদ্যগোষ্ঠীর কোনো অভাব থাকা উচিত নয়।

বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনের উৎস, যেমন মাছ ও উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা বাঞ্ছনীয়।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, অতিরিক্ত পরিমাণে লাল মাংস বা প্রক্রিয়াজাত মাংস খেলে কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের, বিশেষ করে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ে। প্রোস্টেট, স্তন বা কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি কমাতে প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম লাল মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সাদা মাংসের (মুরগি) তুলনায় লাল মাংসে বেশি পরিবেশ দূষক থাকে। অনেক দূষক প্রাণীর চর্বিতে জমা হয়, তাই প্রতি বেলায় লাল মাংস খাওয়া এড়াতে চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া এবং প্রোটিনের উৎসে বৈচিত্র্য আনা একটি ভালো উপায়।

অতিরিক্ত পরিমাণে মাংস গ্রহণ পরিবেশের উপর আরও বেশি প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, মাংস-নির্ভর খাদ্যাভ্যাস, যেমন যেগুলি প্রাণীজ পণ্যের উপর ব্যাপকভাবে নির্ভরশীল, সেগুলির মাধ্যমে কার্বন নিঃসরণের পরিমাণ সর্বোচ্চ।

অন্যদিকে, নিরামিষ এবং ভেগান খাদ্যাভ্যাসের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসের পরিবেশগত প্রভাব সবচেয়ে কম।

প্রতিদিন প্রত্যেক ব্যক্তির কী পরিমাণ মাংস খাওয়া উচিত?

কী পরিমাণ মাংস খেতে হবে সে বিষয়ে কোনো নির্দিষ্ট নির্দেশিকা না থাকলেও, কী পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে সে বিষয়ে নির্দেশিকা রয়েছে। বয়স, উচ্চতা, ওজন, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার মতো বিভিন্ন বিষয়ের ওপর ভিত্তি করে এই সুপারিশ ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ক্ষয় রোধ করতে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়, যা প্রোটিনের অভাব এড়ানোর জন্য ন্যূনতম পরিমাণ।

তবে, বার্ধক্যজনিত পেশী ক্ষয় কমাতে বিশেষজ্ঞরা প্রতি কিলোগ্রামে ১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন। জীবনযাত্রা ও ব্যক্তিগত চাহিদার ওপর নির্ভর করে দৈনিক মোট ক্যালরির ১০-৩৫% প্রোটিন থেকে আসা উচিত।

পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করা যেমন অপরিহার্য, তেমনি খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। এতে অন্যান্য খাবারের জন্য জায়গা থাকে, যা পুষ্টিগত বৈচিত্র্য নিশ্চিত করে সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য নির্দেশিকায় শিম ও সয়াবিন পণ্যের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনসহ বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের এই উৎসগুলো ফাইটোকেমিক্যাল (উপকারী উদ্ভিদ যৌগ) এবং ফাইবার সরবরাহ করে, যা মাংসে পাওয়া যায় না।

উৎস: https://tuoitre.vn/ban-nen-an-bao-nhieu-thit-moi-ngay-20250222072337204.htm