টেট ছুটিতে উচ্চ কোলেস্টেরল এড়াতে কীভাবে খাবেন

[বিজ্ঞাপন_১]

আপনার খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমিয়ে, আপনি আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা ২০% পর্যন্ত কমাতে পারেন, যা আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।

ছুটির মরশুম মজার সময় হতে পারে, কিন্তু এটি আপনার হৃদরোগের উপরও বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে বছরের এই সময়ে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা সবচেয়ে বেশি বৃদ্ধি পায় - প্রায় ২০%।

অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয়, কেনাকাটা, ভ্রমণ বা পার্টিতে যোগদানের চাপের সাথে মিলিত হয়ে আপনার খাওয়া এবং ব্যায়াম করার জন্য কম সময় পেতে পারে। এই সমস্ত কিছু একসাথে আপনার হৃদয়কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, আপনার শরীরে দুই ধরণের কোলেস্টেরলের মাত্রার মাধ্যমে।

LDL (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরল, যাকে প্রায়শই "খারাপ" কোলেস্টেরল বলা হয়, শরীরের বেশিরভাগ কোলেস্টেরল তৈরি করে। উচ্চ LDL মাত্রা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

ক্যালিফোর্নিয়া (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর একজন হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ নরম্যান লেপোরের মতে, কোলেস্টেরল ধমনী এবং শিরায় ভ্রমণ করে, রক্তনালীর দেয়ালে প্রবেশ করে এবং প্লাক তৈরি করে।

"ধমনীতে 'মরিচা ধরার' এই প্রক্রিয়াটি যদি করোনারি ধমনীতে থাকে তবে আপনাকে হার্ট অ্যাটাকের জন্য সংবেদনশীল করে তোলে। অথবা যদি কোলেস্টেরল ক্যারোটিড সঞ্চালনে থাকে তবে এটি আপনাকে স্ট্রোকের জন্য সংবেদনশীল করে তোলে," লেপোর ব্যাখ্যা করেন।

যাদের এলডিএল কোলেস্টেরল প্রতি ডেসিলিটারে ১০০ মিলিগ্রামের বেশি, তাদের কোলেস্টেরল বেশি থাকে।

এদিকে, এইচডিএল (উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরল, যাকে "ভালো" কোলেস্টেরল হিসেবে বিবেচনা করা হয়, রক্তে কোলেস্টেরল শোষণ করে, লিভারে ফিরিয়ে নিয়ে যায় এবং তারপর শরীর থেকে অপসারণ করে। উচ্চ এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।

অতিরিক্তভাবে, রক্তের এক ধরণের চর্বি, যা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়, ট্রাইগ্লিসারাইড, হৃদরোগের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার সাথে কম এইচডিএল এবং/অথবা উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রার সংমিশ্রণ হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

"উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড ধমনীর দেয়ালে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে প্লাক তৈরির সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে," নর্টন হার্ট অ্যান্ড ভাস্কুলার ইনস্টিটিউটের একজন নার্স এবং ক্লিনিক্যাল লিপিড বিশেষজ্ঞ অ্যামি পিয়ার্স বলেন।

প্রায় ১৫ থেকে ২০% কোলেস্টেরলের মাত্রা খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের মতো জীবনযাত্রার অভ্যাস দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেখানে ৮৫% কোলেস্টেরল লিভারে তৈরি হয় এবং জিনগত নিয়ন্ত্রণে থাকে।

"উচ্চ কোলেস্টেরল মূলত জেনেটিক। যদিও খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ এবং অনেক রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে, তবে শুধুমাত্র খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম দিয়ে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা খুবই কঠিন," পিয়ার্স বলেন।

সুখবর হলো, খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে নিয়মিত ব্যায়াম করলে, সপ্তাহে ৪-৫ বার কমপক্ষে ৩০-৪৫ মিনিট অ্যারোবিক এবং ওজন বহনকারী ব্যায়াম করলে, এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ১০-২০% পর্যন্ত কমানো সম্ভব।

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পিয়ার্স নিম্নলিখিত খাবারগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেন:

- দ্রবণীয় ফাইবার (যেমন মেটামুসিল, চিরিওস এবং ওটমিলে পাওয়া যায়) - কোলেস্টেরল ১০% পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করে।

- সুষম খাদ্যের সাথে মিলিত উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানলযুক্ত খাবার

- কিছু তেল এবং মাখন - ভালো কোলেস্টেরল বাড়ায়, খারাপ কোলেস্টেরল সর্বনিম্ন করে।

- বাদাম ফাইবারের একটি ভালো উৎস এবং এতে ভালো চর্বি থাকে: এটি ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে।

উপরন্তু, পিয়ার্স ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার সীমিত করার পরামর্শ দেন।

এদিকে, লেপোর ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সুপারিশ করেন, যাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। এটি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) দ্বারাও অনুমোদিত, কারণ এতে অ্যাসোসিয়েশন দ্বারা সুপারিশকৃত খাদ্যের উপাদান রয়েছে:

- শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, মটরশুটি।

- কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ, হাঁস-মুরগি, অ-গ্রীষ্মমন্ডলীয় উদ্ভিজ্জ তেল এবং বাদাম।

- অতিরিক্ত চিনি, চিনিযুক্ত পানীয়, সোডিয়াম, প্রক্রিয়াজাত খাবার, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চর্বিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ কম।

খান লিনহ ( হেলথলাইন অনুসারে)

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক