কোন ধরনের খাদ্যাভ্যাস মেদ জমা প্রতিরোধ করতে পারে?

খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম শরীরে চর্বি জমাতে ভূমিকা রাখে। তবে, শরীরে ঠিক কোন প্রক্রিয়ায় চর্বি জমে, বা চর্বি জমা রোধ করতে কীভাবে খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে, তা সবাই জানেন না।

বিশ্বব্যাপী ১০০ কোটিরও বেশি মানুষ স্থূলতায় আক্রান্ত। (ছবি: ফ্রিপিক)

কীভাবে চর্বি জমে?

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউটের প্রাপ্তবয়স্ক পুষ্টি পরীক্ষা ও পরামর্শ বিভাগের প্রধান ড. ত্রান চৌ কুয়েনের মতে, শরীরে চর্বি জমার প্রথম কারণ হলো "ব্যয়ের চেয়ে বেশি গ্রহণ করা"। যখন শরীরে গৃহীত ক্যালোরির পরিমাণ (খাবার/পানীয়ের মাধ্যমে) ব্যয়িত ক্যালোরির পরিমাণের চেয়ে বেশি হয়, তখন শরীর সেই অতিরিক্ত শক্তিকে চর্বি হিসেবে জমা করে।

খাদ্যে থাকা শর্করা যখন শরীরে ব্যবহৃত হয় না, তখন তা ট্রাইগ্লিসারাইডে—যা চর্বির আদি রূপ—রূপান্তরিত হয় এবং পরবর্তীতে চর্বি কোষে জমা থাকে।

অনেকেরই একটি প্রশ্ন থাকে: “লোকে বলে প্রচুর ফল খেলে ত্বকের জন্য ভালো, কিন্তু আমার তো শুধু ওজনই বাড়ে?” এর উত্তর হলো এই যে, ফলের মধ্যে থাকা চিনি শরীরে ব্যবহৃত না হয়ে চর্বিতে রূপান্তরিত হয়, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।

উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, বিশেষ করে যেগুলোতে চিনি ও চর্বির পরিমাণ বেশি, তা শরীরে চর্বি জমার কারণ হয়। অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয় এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত নাস্তা গ্রহণের ফলে শরীরে অতিরিক্ত শক্তি প্রবেশ করতে পারে, যা চর্বি জমাকে উৎসাহিত করে।

সারাদিন ধরে খাবার গ্রহণের ধরণও চর্বি জমার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, অতিরিক্ত খাওয়া এবং গভীর রাতে খাওয়া বিপাক ক্রিয়াকে ব্যাহত করতে পারে এবং চর্বি জমার কারণ হতে পারে।

দ্বিতীয়ত, হরমোনের ভূমিকা রয়েছে: খাবার গ্রহণের পর, কোষগুলো কীভাবে গ্লুকোজ শোষণ ও সঞ্চয় করবে তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য শরীর ইনসুলিন নামক হরমোন নিঃসরণ করে। যখন কোষগুলো ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে পড়ে, তখন কোষগুলো গ্লুকোজ শোষণ ও ব্যবহার করতে পারে না এবং এর পরিবর্তে তা চর্বি হিসেবে জমা হয়।

এছাড়াও, লেপটিন এবং ঘ্রেলিনের মতো অন্যান্য হরমোন ক্ষুধা ও তৃপ্তিকে প্রভাবিত করে, যা খাদ্য গ্রহণ এবং শক্তি সঞ্চয়কে প্রভাবিত করে।

অলস জীবনযাপন এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা শক্তি ব্যয় কমিয়ে দেয় এবং চর্বি জমাতে সাহায্য করে।

ঘুম এবং মানসিক চাপ চর্বি জমার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। অপর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা বা তৃপ্তি সৃষ্টিকারী হরমোনের নিয়ন্ত্রণকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে খাদ্যাভ্যাসজনিত সমস্যা দেখা দেয় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়। দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা চর্বি জমাকে উৎসাহিত করে, বিশেষ করে পেটের অংশে।

আবেগতাড়িত হয়ে খাওয়া, অতিরিক্ত খাওয়া এবং খাদ্যাভ্যাসের প্রতি আস্থার অভাবের মতো অভ্যাসগুলো অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং মেদ জমার কারণ হতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা এবং মানসিক চাপ মোকাবিলার কৌশল আয়ত্ত করার মাধ্যমে এই প্রভাবগুলো কমানো সম্ভব।

সুবিধাজনক দোকানগুলোতে ফাস্ট ফুড ও স্ন্যাকসের মতো অস্বাস্থ্যকর খাবারের সহজলভ্যতা, অথবা বাড়িতে এই ধরনের খাবার মজুত করে রাখাও অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

সাংস্কৃতিক উপাদান এবং সামাজিক রীতিনীতি খাদ্যাভ্যাস এবং শরীরের ওজন সম্পর্কিত মনোভাবকে প্রভাবিত করতে পারে। সামাজিক প্রত্যাশা এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের বিপণন অতিরিক্ত খাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে উৎসাহিত করতে পারে।

এছাড়াও, জিনগত কারণ কোনো ব্যক্তির শরীরে মেদ জমার প্রবণতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। বিজ্ঞানীরা এমন অনেক জিন শনাক্ত করেছেন, যেগুলো বিপাক, মেদ বণ্টন এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, FTO জিনের বিভিন্ন রূপ উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। এছাড়াও, খাদ্যাভ্যাস, মানসিক চাপ এবং বিষাক্ত পদার্থের সংস্পর্শের মতো বিষয়গুলো জিনের প্রকাশে পরিবর্তন আনতে পারে, যা বিপাক এবং চর্বি সঞ্চয়কে প্রভাবিত করে।

পর্যাপ্ত পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য এবং সক্রিয় ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা অতিরিক্ত মেদ প্রতিরোধে সাহায্য করে - চিত্র।

শরীরে অতিরিক্ত মেদ জমার ঝুঁকি কমাতে কী করা যেতে পারে?

ডক্টর কুয়েনের মতে, অতিরিক্ত চর্বি জমার ঝুঁকি কমাতে সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই অতিরিক্ত চর্বি জমার ফলে স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো নানা স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়।

সর্বপ্রথম, একটি সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করা অপরিহার্য, যাতে সমস্ত পুষ্টি উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকে। এতে সবুজ শাকসবজি, তাজা ফল, শস্যদানা এবং মাছ ও ডাল থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দিতে হবে এবং সম্পৃক্ত চর্বি, পরিশোধিত চিনি ও ফাস্ট ফুড সীমিত রাখতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিলে ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং একই সাথে শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ হয়।

খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি অতিরিক্ত শক্তি খরচ করতে, বিপাকক্রিয়া বাড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে হাঁটা, সাইকেল চালানো, নাচ ও যোগব্যায়ামের মতো নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা জরুরি।

প্রতিদিন আপনার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য অন্তত ৩০ মিনিট সময় দেওয়া উচিত এবং যখনই সম্ভব শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার চেষ্টা করা উচিত; যেমন দোকানে হেঁটে যাওয়া, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা, প্রতিবার শৌচাগার ব্যবহারের পর হাত-পা নাড়াচাড়া করা ইত্যাদি সাধারণ দৈনন্দিন কাজ।

এছাড়াও, হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবং অনিয়ন্ত্রিত খাবারের আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধের ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত ঘুম (প্রতি রাতে ৭-৮ ঘণ্টা) একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

একই সাথে, ধ্যান, গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস বা অন্যান্য আরামদায়ক কার্যকলাপের মাধ্যমে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করলে আবেগপ্রবণ হয়ে অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি কমে, যা অতিরিক্ত মেদ জমা সীমিত করতে সাহায্য করে।

"বৈজ্ঞানিক খাদ্যাভ্যাস, স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ—এই বিষয়গুলো অতিরিক্ত মেদ জমা প্রতিরোধ এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুরক্ষার মূল চাবিকাঠি," ডক্টর কুয়েন পরামর্শ দিয়েছেন।

লিন হান

উৎস: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm