মধ্যবয়সে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে কী করবেন?

[বিজ্ঞাপন_১]

মহিলাদের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম করুন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ বাড়ান এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন।

অস্টিওপোরোসিস হাড়কে দুর্বল করে দেয়, যার ফলে ওজন কমে যায় এবং হঠাৎ হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেড়ে যায়। এই রোগ প্রায়শই নির্দিষ্ট লক্ষণ ছাড়াই অগ্রসর হয়। কিছু ক্ষেত্রে, দুর্বল হাড়ের কারণে সাধারণত পিঠ বা নিতম্বে বেদনাদায়ক হাড় ভাঙা না হওয়া পর্যন্ত অস্টিওপোরোসিস ধরা পড়ে না।

মধ্যবয়সী মহিলাদের পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেনের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি থাকে। শারীরবৃত্তীয় কার্যকারিতা ছাড়াও, এই হরমোন হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা এবং বজায় রাখতেও ভূমিকা পালন করে। নীচের কিছু পরামর্শ মেনোপজের সাথে সম্পর্কিত অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে।

ব্যায়াম করো।

নিয়মিত ব্যায়াম হাড় এবং পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করা যায়। কিছু ব্যায়াম মধ্যবয়সী মহিলাদের পতন এড়াতে এবং ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

হাঁটা, জগিং, টেনিস খেলা, সাইকেল চালানো এবং নাচ - এই সবই হাড়ের জন্য ভালো ব্যায়াম এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। সপ্তাহে কমপক্ষে ৩-৪ বার ওজন তোলা, প্ল্যাঙ্কিং এবং স্কোয়াটিংয়ের মতো ওজন বহনকারী ব্যায়াম অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ব্যায়াম মহিলাদের অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করে। ছবি: ফ্রিপিক — ব্যায়াম মহিলাদের অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করে। ছবি: *ফ্রিপিক*

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান

পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ শক্তি বৃদ্ধি করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে। অস্টিওপোরোসিসের কম থেকে মাঝারি ঝুঁকিতে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হল 1,000 মিলিগ্রাম। উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য, যেমন মেনোপজ এবং পোস্টমেনোপজ মহিলাদের জন্য, ক্যালসিয়ামের RDA প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

সাধারণ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য (কম চর্বিযুক্ত খাবার সুপারিশ করা হয়); স্যামন এবং সার্ডিন; গাঢ় সবুজ শাকসবজি যেমন কেল, কলার্ড গ্রিনস এবং ব্রোকলি; কমলার রস; ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড পাউডার ইত্যাদি।

ক্যালসিয়াম কার্বনেট এবং ক্যালসিয়াম সাইট্রেট হল ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলির সাধারণ রূপ। এই পণ্যগুলি গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ডোজ সম্পর্কে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, কারণ অত্যধিক ক্যালসিয়াম কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি বাড়ায়।

ভিটামিন ডি বৃদ্ধি করুন

শরীর ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি ব্যবহার করে। শরীরের জন্য ভিটামিন ডি বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন প্রায় ২০ মিনিট রোদে স্নান করুন অথবা ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ, শক্তিশালী সিরিয়াল এবং দুধের মতো খাবার খান। ক্যালসিয়ামের মতো, অতিরিক্ত সহায়ক পণ্য ব্যবহার করা মহিলাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি এড়াতে ডোজ সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

ওষুধ

কিছু ওষুধ হাড় ভাঙার ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে। বিশেষজ্ঞের নির্দেশ অনুসারে ডোজ এবং নির্দিষ্ট ওষুধ অনুসরণ করা উচিত।

ইস্ট্রোজেন থেরাপি

এই হরমোনের অভাবের কারণে অস্টিওপোরোসিস এবং/অথবা তীব্র মেনোপজের লক্ষণগুলির উচ্চ ঝুঁকিযুক্ত মহিলাদের ক্ষেত্রে ইস্ট্রোজেন থেরাপি একটি চিকিৎসা বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করুন

অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা এবং ধূমপান না করা হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। ধূমপান ইস্ট্রোজেন উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে, অন্যদিকে অত্যধিক অ্যালকোহল হাড়ের ক্ষতি করতে পারে, যা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

বাও বাও ( ওয়েবএমডি অনুসারে)

পাঠকরা এখানে মহিলা শারীরবিদ্যা সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক