৬টি অস্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের কারণে অনিদ্রা হয়।

এসকেডিএস - অনিদ্রা বর্তমানে সবচেয়ে সাধারণ নিদ্রাজনিত ব্যাধিগুলোর মধ্যে একটি এবং এটি বিভিন্ন বয়সের মানুষের মধ্যে, বিশেষ করে তরুণ-তরুণী, অফিস কর্মী এবং যারা প্রায়শই কর্ম-সংক্রান্ত চাপের সম্মুখীন হন, তাদের মধ্যে বাড়ছে।

অনেকে মনে করেন যে অনিদ্রা কেবল মানসিক চাপ বা অতিরিক্ত কাজের কারণে সৃষ্ট একটি অস্থায়ী অবস্থা, তাই তারা প্রায়শই এটিকে গুরুত্ব দেন না এবং দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হন না। তবে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য উভয়কেই মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং অনেক বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

বিষয়বস্তু:::

• অস্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের কারণে অনিদ্রা হতে পারে।
• অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে।
• মাদকদ্রব্যের অপব্যবহারের ফলে অনিদ্রা হতে পারে।
• ফোন থেকে নীল আলো
• ঘুমের জন্য অনুপযুক্ত পরিবেশ
• অতিরিক্ত খাওয়া অথবা ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে ব্যায়াম করা।
• আমি অনেকক্ষণ বিছানায় শুয়ে ছিলাম কিন্তু ঘুম আসছিল না।
• আমার অনিদ্রা দূর করতে আমি কী করতে পারি?

উল্লেখ্য যে, বর্তমানে অনিদ্রার অন্যতম প্রধান কারণ হলো অস্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন অভ্যাস। 'ঘুমের অপরিচ্ছন্নতা' নামে পরিচিত এই অবস্থাটি, অনেকের অজান্তেই, নীরবে শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ঘড়িকে ব্যাহত করে।

অস্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের কারণে অনিদ্রা হতে পারে।

অনিদ্রা প্রায়শই মানসিক চাপ, অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতা, জীবনযাত্রার পরিবেশ বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মতো বিভিন্ন কারণের জটিল সংমিশ্রণের ফল। তবে, বর্তমানে এর সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলো সরাসরি জীবনযাত্রা এবং দৈনন্দিন অভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত।

"স্লিপ হাইজিন" বা "ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি" বলতে সেইসব অভ্যাস এবং পরিবেশগত পরিস্থিতিকে বোঝায় যা শরীরকে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করে। যখন এই বিষয়গুলো নিশ্চিত করা হয় না, তখন শরীরের পক্ষে তার সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে, যার ফলে সহজে ঘুম আসে না, ঘুম অগভীর হয়, অথবা রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়।

অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে।

অনেকেরই কাজ করার জন্য, নিজেদের বিনোদনের জন্য বা দীর্ঘ সময় ধরে ফোন ব্যবহার করার জন্য রাত জাগার অভ্যাস আছে। অনেক ক্ষেত্রেই, তারা সপ্তাহের শুরুতে ঘুমের যে ঘাটতি হয়, তা "পূরণ" করার জন্য সপ্তাহান্তে বেশি ঘুমায়।

তবে, অনিয়মিত ঘুম ও জাগরণ শরীরের অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়িকে ব্যাহত করে। যখন সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি বিঘ্নিত হয়, তখন মস্তিষ্ক কখন বিশ্রাম নেবে তা নির্ধারণ করতে হিমশিম খায়, যার ফলে সহজে ঘুম আসে না বা ঘুমের মান খারাপ হয়।

দীর্ঘ সময় ধরে অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস শুধু অনিদ্রার কারণই হয় না, বরং এর ফলে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, মনোযোগের অভাব দেখা দেয় এবং কর্মক্ষমতার ওপরও নেতিবাচক প্রভাব পড়ে।

মাদকদ্রব্যের অপব্যবহারের ফলে অনিদ্রা হতে পারে।

কফি, কড়া চা, এনার্জি ড্রিংকস বা কার্বনেটেড সফট ড্রিংকসে থাকা ক্যাফেইন হলো কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের একটি উদ্দীপক। বিকেলে বা সন্ধ্যায় গ্রহণ করলে, ক্যাফেইন মস্তিষ্ককে দীর্ঘ সময়ের জন্য সজাগ রাখতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

ক্যাফেইন ছাড়াও সিগারেটের নিকোটিনও একটি উদ্দীপক, যা হৃদস্পন্দন বাড়াতে, রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। অনেকেই মনে করেন যে সন্ধ্যায় এক কাপ কফি পান করলে ঘুমের কোনো ক্ষতি হয় না। তবে, বাস্তবে ক্যাফেইনের প্রভাব ৬-৮ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, এমনকি কিছু সংবেদনশীল ব্যক্তির ক্ষেত্রে এর প্রভাব আরও বেশি সময় ধরেও থাকতে পারে।

তাই, রাতের ঘুমের ব্যাঘাত এড়াতে দুপুর ২-৩টার পর ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ফোন থেকে নীল আলো

আজকাল ঘুমানোর আগে ফোন, ট্যাবলেট ব্যবহার করা বা টিভি দেখা অনেকের জন্য একটি সাধারণ অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। তবে, ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের 'শত্রু'।

নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনকে বাধা দিতে পারে – এই হরমোনটি শরীরকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। যখন মেলাটোনিনের মাত্রা কমে যায়, তখন শরীরের পক্ষে শিথিল হওয়া এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

এছাড়াও, ফোনে বিনোদনমূলক বিষয়বস্তু, সোশ্যাল মিডিয়া বা কাজের মতো বিষয়গুলো মস্তিষ্ককে ক্রমাগত সক্রিয় রাখে, যা ঘুমানোর আগে উত্তেজনা ও মানসিক চাপ বাড়িয়ে দেয়।

আপনার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে শিথিল হওয়ার সুযোগ দেওয়ার জন্য ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০-৬০ মিনিট আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করা উচিত।

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য উভয়কেই মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

ঘুমের জন্য অনুপযুক্ত পরিবেশ

ঘুমের পরিবেশও ঘুমের গুণমানের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি ঘর খুব বেশি উজ্জ্বল, খুব বেশি কোলাহলপূর্ণ, বা খুব গরম বা খুব ঠান্ডা হলে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

এছাড়াও, অনুপযুক্ত তোশক ও বালিশ ব্যবহারের ফলে শরীরে ব্যথা ও অস্বস্তি হতে পারে, যার ফলে ঘুমের মান কমে যায়।

ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য শোবার ঘর শান্ত, পর্যাপ্ত বায়ুচলাচলযুক্ত, মৃদু আলোযুক্ত এবং উপযুক্ত তাপমাত্রার হওয়া প্রয়োজন। আরামদায়ক অনুভূতি তৈরির জন্য ঘুমন্তদের ভালো স্থিতিস্থাপকতা সম্পন্ন তোশক ও বালিশও বেছে নেওয়া উচিত।

অতিরিক্ত খাওয়া অথবা ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে ব্যায়াম করা।

অনেকেরই গভীর রাতে খাওয়ার বা তীব্র ব্যায়াম করার অভ্যাস থাকে। তবে, এই বিষয়গুলোর কারণে শরীরের পক্ষে বিশ্রাম নেওয়া এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে।

ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাবার খেলে পরিপাকতন্ত্রকে ক্রমাগত কাজ করতে হয়, যার ফলে ঘুমের সময় পেট ফাঁপা, বদহজম এবং অস্বস্তি হতে পারে। অন্যদিকে, সন্ধ্যায় অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে হৃদস্পন্দন ও শরীরের তাপমাত্রা বাড়তে পারে এবং স্নায়ুতন্ত্র উত্তেজিত হতে পারে।

ঘুমানোর অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত এবং ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে কঠোর পরিশ্রমের কাজ এড়িয়ে চলা উচিত।

আমি অনেকক্ষণ বিছানায় শুয়ে ছিলাম কিন্তু ঘুম আসছিল না।

অনিদ্রায় ভোগা ব্যক্তিদের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল হলো, ঘুমিয়ে পড়ার জন্য নিজেদেরকে "বাধ্য" করতে যথাসম্ভব বেশিক্ষণ বিছানায় শুয়ে থাকার চেষ্টা করা। তবে, এর ফলে অজান্তেই মস্তিষ্ক বিছানাকে আরামের পরিবর্তে সতর্কতা এবং উদ্বেগের সাথে যুক্ত করে ফেলে।

যদি আপনি প্রায় ২০-৩০ মিনিট বিছানায় শুয়ে থাকার পরেও ঘুমোতে না পারেন, তাহলে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন এবং আবার ঘুম না আসা পর্যন্ত বই পড়া বা শান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনার মতো কিছু আরামদায়ক কাজ করুন।

আমার অনিদ্রা দূর করতে আমি কী করতে পারি?

জীবনযাত্রাজনিত অভ্যাসের কারণে সৃষ্ট অনিদ্রা দূর করতে বিশেষজ্ঞরা স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন এবং ঘুমের সঠিক নিয়ম মেনে চলার পরামর্শ দেন।

একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন।

আপনার শরীরে একটি স্থিতিশীল সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি প্রতিষ্ঠা করতে, সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা উচিত।

উত্তেজক পদার্থ সীমিত করুন।

বিকেল ও সন্ধ্যায় কফি, কড়া চা, তামাক বা এনার্জি ড্রিংকস সেবন করা থেকে বিরত থাকুন।

ঘুমানোর আগে ফোন ব্যবহার কমিয়ে দিন।

ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে থেকে ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলোর সংস্পর্শ সীমিত করা উচিত।

ঘুমের জন্য আদর্শ পরিবেশ তৈরি করুন।

শোবার ঘর শান্ত, পরিষ্কার, পর্যাপ্ত বায়ুচলাচলযুক্ত এবং যথাযথ আলোযুক্ত হওয়া উচিত।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

হাঁটা, যোগব্যায়াম বা ধ্যানের মতো হালকা ব্যায়ামের একটি নিয়মিত অভ্যাস শরীরকে শিথিল করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।

মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

বই পড়া, গান শোনা বা ধ্যান করার মতো কাজের মাধ্যমে মনকে শান্ত রাখলে মানসিক চাপ কমে, যা আজকাল অনিদ্রার একটি প্রধান কারণ।

অনিদ্রা যদি দুই-তিন সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় অথবা জীবনযাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে, তবে রোগীর চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

বিশেষ করে, অনিদ্রার সাথে যদি ক্রমাগত উদ্বেগ, মাথাব্যথা, বুক ধড়ফড় করা, শ্বাসকষ্ট বা বিষণ্ণতার মতো উপসর্গ থাকে, তবে মারাত্মক জটিলতা এড়াতে দ্রুত এর মূল্যায়ন ও চিকিৎসা করা প্রয়োজন।

সারসংক্ষেপে: শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই ঘুম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই, অনিদ্রাকে অবহেলা না করে, প্রত্যেকেরই উচিত নিজেদের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য সক্রিয়ভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গড়ে তোলা, ঘুমের স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখা এবং কোনো অস্বাভাবিক লক্ষণ দেখা দিলে সময়মতো চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/mat-ngu-do-6-thoi-quen-ngu-khong-lanh-manh-169260513112141984.htm