গরমের দিনে পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা: মস্তিষ্কের উপর অতিরিক্ত চাপ দেবেন না।

পরিবেশগত তাপের পাশাপাশি, পরীক্ষার সময়কার তীব্র মানসিক চাপের কারণেও শরীরে অতিরিক্ত অভ্যন্তরীণ তাপ উৎপন্ন হয়, যা হৃৎপিণ্ড ও স্নায়ুতন্ত্রের ওপর প্রচণ্ড চাপ সৃষ্টি করে। এই অবস্থা দীর্ঘায়িত হলে শিক্ষার্থীদের স্মৃতিশক্তি হ্রাস, মানসিক অবস্থার অবনতি এবং হিট এক্সহশনের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

বাক নিন-এর লে ভ্যান থিন হাই স্কুলে পরীক্ষার প্রস্তুতির সময়।

পরীক্ষার প্রস্তুতির সময় মস্তিষ্ক প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন ও গ্লুকোজ গ্রহণ করে। মানসিক কার্যকলাপ যত তীব্র হয়, তত বেশি অভ্যন্তরীণ তাপ উৎপন্ন হয়। এর অর্থ হলো, শিক্ষার্থীদের বাহ্যিক তাপ এবং তাদের নিজেদের মস্তিষ্কের কার্যকলাপ থেকে উৎপন্ন তাপ—উভয়ই সহ্য করতে হয়। এতে হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্র এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর চাপ বৃদ্ধি পায়।

বিশেষজ্ঞরা গরমকালে শিক্ষার্থীদের দ্রুত শিখতে ও দীর্ঘ সময় মনে রাখতে সাহায্য করার জন্য 'সোনালী সময়'-এর কথা উল্লেখ করেন।

শিশু ও কিশোর-কিশোরীরা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম দক্ষতার সাথে তাদের শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। তাই, একই পরিবেশগত পরিস্থিতিতে তারা প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে তাপজনিত অবসাদ এবং হিটস্ট্রোকে বেশি আক্রান্ত হয়।

গরম আবহাওয়া শুধু শারীরিকভাবেই ক্ষতিকর নয়। উচ্চ তাপমাত্রা, অপর্যাপ্ত ঘুম এবং দীর্ঘস্থায়ী পানিশূন্যতা স্ট্রেস হরমোনের (যেমন কর্টিসল) মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এর ফলে শিক্ষার্থীরা খিটখিটে মেজাজ, অস্বস্তি, অনুপ্রেরণার অভাব, উদ্বেগ এবং আবেগপ্রবণ হয়ে পড়ার মতো সমস্যায় বেশি ভোগে।

ভিয়েতনাম সোসাইটি অফ আন্ডারওয়াটার অ্যান্ড হাইপারবারিক অক্সিজেন থেরাপির ডঃ নগুয়েন হুই হোয়াং-এর মতে, বেশ কিছু মনস্তাত্ত্বিক গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘস্থায়ী গরম আবহাওয়া শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে ঘুমের সমস্যা, মৃদু বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগের হার বাড়িয়ে দিতে পারে। এ কারণেই গরম আবহাওয়ায় একই পরিমাণ বাড়ির কাজ থাকা সত্ত্বেও শিশুরা প্রায়ই অভিযোগ করে, “আমি কিছুই মনে রাখতে পারি না,” অথবা “যত পড়ি, তত হতাশ বোধ করি।”

গরমকালে স্বাস্থ্য ও পড়াশোনার মান রক্ষা করার জন্য, ডক্টর হোয়াং-এর মতে, প্রথম করণীয় হলো এটিকে "সহ্য করার চেষ্টা" না করে, বরং আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম এবং দৈনিক তাপমাত্রার চার্ট অনুযায়ী আপনার সময়সূচী পুনর্বিন্যাস করা। মূল ধারণাটি হলো: সবচেয়ে শীতল সময়গুলোকে কঠিন বিষয়গুলোর জন্য বরাদ্দ রাখা এবং সবচেয়ে গরম সময়গুলোকে বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের জন্য রাখা।

এছাড়াও, প্রতিটি সেশনে আপনি কীভাবে আপনার সময় ভাগ করে নেন, সেটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিরতি ছাড়া একটানা ২-৩ ঘণ্টা পড়াশোনা করলে মস্তিষ্কের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে, শরীরের তাপমাত্রা ঠিকমতো বের হওয়ার সুযোগ না পেয়ে বেড়ে যায় এবং স্মৃতিশক্তির মান উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। অনেক বিশেষজ্ঞের সমর্থিত একটি নীতি হলো: ৪০-৪৫ মিনিট মনোযোগ দিয়ে পড়াশোনা করুন, তারপর ১০-১৫ মিনিটের একটি বিরতি নিন। বিরতির সময়, মস্তিষ্কের জন্য "পরিবেশ পরিবর্তন" করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে শিক্ষার্থীদের উঠে দাঁড়ানো, কবজি ও গোড়ালি ঘোরানো, শরীর টানটান করা, ঘরের মধ্যে হেঁটে বেড়ানো এবং কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়া উচিত।

পরীক্ষার প্রস্তুতির সময় মস্তিষ্কের জন্য ঘুম হলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ 'সতেজকারী চিকিৎসা'। গভীর ঘুমের সময় মস্তিষ্ক দিনের তথ্যগুলোকে পুনরায় প্রক্রিয়াজাত করে, কিছু স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিকে দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে রূপান্তরিত করে এবং স্নায়বিক ক্লান্তি সৃষ্টিকারী বিপাকীয় পদার্থগুলো দূর করে। ঘুমের অভাব তাপের প্রতি সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে দেয়, ফলে মাথা ঘোরা, অস্থিরতা, মনোযোগের অভাব এবং খিটখিটে মেজাজের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

তাই, ছাত্রছাত্রীদের প্রতি রাতে প্রায় ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখা উচিত। আদর্শগতভাবে, তাদের রাত ১০টা থেকে সাড়ে ১০টার মধ্যে ঘুমাতে যাওয়া এবং ভোরের শীতল বাতাসের সুবিধা নিতে সকাল ৫টার দিকে ঘুম থেকে ওঠা উচিত। ছাত্রছাত্রীদের রাত ১১টার পর জেগে থাকা পরিহার করা উচিত, কারণ গভীর ঘুম কমে গেলে পরের দিন তারা অলস বোধ করবে এবং এমনকি কফি বা এনার্জি ড্রিংকসও কেবল অস্থায়ী সমাধান এবং তা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। একটি শীতল ঘরে ২০-৩০ মিনিটের (৪৫ মিনিটের বেশি নয়) একটি ছোট ঘুম মস্তিষ্কের জন্য একটি বৈধ "ডোপিং" হিসেবে কাজ করে, যা তাদের বিকেলে আরও সজাগ বোধ করতে সাহায্য করে।

গরমকালে ছাত্রছাত্রীদের সুরক্ষার জন্য "ঢাল"।

গরম আবহাওয়ায় পানির চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, কিন্তু অতিরিক্ত পরিমাণে সাধারণ পানি পান করাও ভালো নয়। খনিজ পদার্থের ঘাটতি পূরণ না করে যখন আপনি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করেন, তখন আপনার রক্তে সোডিয়ামের ঘনত্ব কমে যেতে পারে, যার ফলে মৃদু হাইপোন্যাট্রেমিয়া হতে পারে: মাথাব্যথা, ক্লান্তি, বমি বমি ভাব, পেটে ব্যথা এবং মনোযোগের অভাব।

তাই, ডঃ হোয়াং উল্লেখ করেছেন যে, বাবা-মায়েরা তাদের সন্তানদের ওজনের উপর ভিত্তি করে ন্যূনতম জল গ্রহণের পরিমাণ অনুমান করতে সাহায্য করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন প্রতি কেজিতে প্রায় ৩০ মিলি), এবং তারপর আবহাওয়া খুব গরম হলে বা বেশি শারীরিক পরিশ্রম হলে এর সাথে ০.৫–১ লিটার জল যোগ করতে পারেন। জলকে অল্প অল্প করে ভাগ করে সারাদিন ধরে পান করা উচিত, গলা শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা পরিহার করা উচিত।

সাধারণ জল ছাড়াও, আপনি পর্যায়ক্রমে পান করতে পারেন: সামান্য লবণ বা মধু মেশানো পাতলা লেবুর জল, যা হালকাভাবে ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি পূরণ করতে এবং ভিটামিন সি সরবরাহ করতে সাহায্য করে; পরিমিত পরিমাণে ডাবের জল, যা পটাশিয়াম ও সোডিয়ামের একটি প্রাকৃতিক উৎস; এবং কিছু ভেষজ চা, যেমন সেন্টেলা এশিয়াটিকা, হাউটুইনিয়া কর্ডাটা, ও হালকা সবুজ চা, যেগুলোর শরীর ঠান্ডা রাখে এবং মৃদু মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে। তবে জলের উৎসের পরিচ্ছন্নতার দিকে খেয়াল রাখুন এবং সারাদিন ধরে খুব বেশি বা খুব ঘন চা পান করা থেকে বিরত থাকুন।

মনে রাখবেন, আপনার চিনিযুক্ত পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস, মিল্ক টি ইত্যাদি গ্রহণ সীমিত করা উচিত, কারণ এগুলিতে থাকা উচ্চ মাত্রার চিনি রক্তে শর্করার উল্লেখযোগ্য ওঠানামা ঘটাতে পারে, যা সহজেই শক্তির আকস্মিক উত্থান-পতনের অনুভূতি তৈরি করে এবং মানসিক স্থিতিশীলতা ও ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে।

পুষ্টির দিক থেকে, পরিবারগুলোর এমন খাবার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করাকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত যা শরীরকে শীতল রাখে এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী। মস্তিষ্কের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু উপাদানের প্রয়োজন হয়। কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের মধ্যে রয়েছে: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড; কোলিন; অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট; বি ভিটামিন...

ভিয়েতনামের পারিবারিক খাবারে, খাবারের পর কাঁকড়া ও পালং শাকের স্যুপ, চিংড়ি দিয়ে লাউয়ের স্যুপ, সবুজ শাকসবজি দিয়ে মাছের স্যুপ, টোফু, সেদ্ধ সবজি এবং তাজা ফলের মতো "ঠান্ডা, হালকা ও পুষ্টিকর" খাবারগুলোকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই খাবারগুলো শরীরে জলের জোগান দেয়, ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর থাকে এবং ভাজা খাবারের মতো পেট ফাঁপার কারণ হয় না।

সন্ধ্যায়, পদ্মবীজের পরিজ, মুগ ডালের পরিজ, বা লংগান ও পদ্মবীজের পরিজের মতো হালকা পরিজ (যদি আপনার অ্যালার্জি না থাকে) স্নায়ু শান্ত করতে এবং গভীর ঘুম আনতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে, আপনার অতিরিক্ত মশলাদার, চর্বিযুক্ত এবং ফাস্ট ফুড সীমিত করা উচিত, কারণ এগুলো হজমতন্ত্রের উপর চাপ বাড়ায় এবং শরীরে আরও তাপ উৎপন্ন করে।

সব পরিবারে এয়ার কন্ডিশনিং না থাকলেও, তাপীয় নীতি সম্পর্কে কিছুটা ধারণা থাকলে তুলনামূলকভাবে 'গরম কমানোর' অনেক উপায় রয়েছে। দিনের বেলায়, তীব্র রোদের দিকের জানালাগুলো বন্ধ রাখুন, তাপ বিকিরণ আটকাতে হালকা রঙের বা পুরু ব্ল্যাকআউট পর্দা টেনে দিন; যদি বাতাস আসার জন্য জানালা খোলেন, তবে এমন দিক বেছে নিন যেখানে সরাসরি সূর্যের আলো কম আসে। বাষ্পীভবন প্রক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে শীতল বাতাস তৈরি করতে, ফ্যানের সামনে এক বাটি বরফ-ঠান্ডা জল বা একটি ভেজা তোয়ালে ঝুলিয়ে ব্যবহার করুন। ঠান্ডা জলের উপর দিয়ে প্রবাহিত বাতাস আরও 'ঠান্ডা' হবে, যা লক্ষণীয়ভাবে আরও আরামদায়ক অনুভূতি দেবে।

সন্ধ্যায়, যখন বাইরের তাপমাত্রা কমে যায়, তখন আপনি জানালা খুলে ফ্যানটিকে বাইরের দিকে মুখ করে রাখতে পারেন, যা গরম বাতাসকে ঘর থেকে বের করে দেবে। এর ফলে একটি চাপের পার্থক্য তৈরি হবে, যা বাইরে থেকে ঠান্ডা বাতাসকে ভেতরে আসতে সাহায্য করবে। অপ্রয়োজনীয় বৈদ্যুতিক সরঞ্জাম (যেমন ইনক্যান্ডেসেন্ট লাইট, অব্যবহৃত কম্পিউটার ইত্যাদি) বন্ধ রাখুন, কারণ এই যন্ত্রগুলো তাপ উৎপন্ন করে এবং ঘরের তাপমাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়।

শারীরিক পরিবেশের পাশাপাশি, 'মানসিক পরিবেশ'-এর কথাও ভুলে যাবেন না। গরম আবহাওয়া এবং পরীক্ষার চাপ মিলে পারিবারিক চাপ সহজেই বাড়িয়ে তুলতে পারে। বাবা-মায়ের উচিত কিছু লক্ষণ লক্ষ্য করা, যেমন—সন্তানরা লক্ষণীয়ভাবে কম কথা বলছে, সহজেই খিটখিটে হয়ে যাচ্ছে, অস্বাভাবিকভাবে কম বা খুব বেশি খাচ্ছে, ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে, ক্লান্তির অভিযোগ করছে, অথবা সামান্য বিষয়ে খিটখিটে হয়ে যাচ্ছে। এগুলো তাপীয় এবং মানসিক উভয় ধরনের অতিরিক্ত চাপের লক্ষণ হতে পারে। আপনার সন্তানের সাথে পড়াশোনার সময়সূচী সমন্বয় করা, তাদের বিশ্রামের জন্য সময় দেওয়া, উৎসাহিত করা এবং বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা জানানো—এগুলো তাদের উপর চেপে থাকা অদৃশ্য চাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেবে," ডক্টর হোয়াং পরামর্শ দিয়েছেন।

থিয়েন লাম-থুই ডাং

উৎস: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html