10 nejvýživnějších potravin pro zdravé srdce

Vyživujte své srdce výživnými potravinami bohatými na vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomohou podpořit optimální kardiovaskulární zdraví…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 výživných potravin bohatých na vitamíny, minerály a antioxidanty pro zdravé srdce. (Zdroj: Nemocnice Tam Anh)

Zařazení potravin bohatých na živiny do vašeho jídelníčku může pomoci snížit cholesterol, krevní tlak a záněty, a tím snížit riziko srdečních onemocnění. Zde je několik nejvýživnějších potravin pro zdravé srdce, které jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, jež podporují zdraví srdce a celkovou pohodu.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou důležitou součástí zdravé stravy pro srdce. Jsou bohaté na živiny, vlákninu, rostlinné bílkoviny a zdravé tuky… to vše je prospěšné pro zdraví srdce.

Každý druh ořechů a semen obsahuje různé vitamíny (jako je folát), minerály (jako je hořčík, vápník) a fytochemikálie, které naše tělo potřebuje ve velmi malém množství, ale mají ochranné účinky proti srdečním onemocněním. Pokud budete jíst různé ořechy a semena, budete mít prospěch ze všech různých živin, které nabízejí.

Bylo prokázáno, že konzumace tří až čtyř hrstí ořechů týdně snižuje riziko srdečních onemocnění, přičemž při vyšší konzumaci se projevují další výhody.

Olivový olej

Olivový olej má nejvyšší podíl mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol a zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol a bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak. Olivový olej obsahuje rostlinné sloučeniny s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi, o kterých je známo, že snižují chorobné procesy, včetně srdečních onemocnění.

Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny jsou potraviny, které obsahují všechny tři části zrna: otruby, klíček a endosperm. Celozrnné potraviny jsou méně zpracované, a proto obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než jiné obilné potraviny. Mezi příklady celozrnných obilovin patří: hnědá rýže, quinoa, celozrnná mouka, oves, celozrnný chléb, žito atd.

Vláknina v celozrnných obilovinách může pomoci snížit hladinu cholesterolu – LDL (také známý jako špatný cholesterol) ... a tím snížit riziko srdečních onemocnění. Kromě toho vláknina v celozrnných obilovinách také pomáhá déle cítit sytí a podporuje kontrolu hmotnosti.

Naproti tomu rafinované obiloviny jsou více zpracované a obsahují méně vlákniny, vitamínů a minerálů, což z nich činí méně zdravou volbu.

Fazole

Fazole jako čočka, cizrna a černé fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a draslík, které pomáhají kontrolovat krevní tlak, snižovat hladinu cholesterolu a zmírňovat záněty. Fazole mají vysoký obsah bílkovin a na rozdíl od živočišných zdrojů bílkovin mají velmi nízký obsah tuku a cholesterolu.

Fazole mají velmi nízký glykemický index, což znamená, že sacharidy se pomalu rozkládají a vy se tak déle cítíte sytí… To vše je dobré pro zdraví srdce.

Čaj

Podle studie zveřejněné online v časopise European Journal of Preventive Cardiology je pití šálku čaje alespoň dvakrát denně dobré pro srdce.

Čaje, jako jsou zelené, černé a bílé čaje, jsou bohaté na antioxidanty, jako jsou flavonoidy, které pomáhají snižovat záněty, které jsou příčinou srdečních onemocnění. Pití čaje je také spojováno se snížením cholesterolu a zlepšením funkce cév, což zlepšuje zdraví srdce a snižuje riziko onemocnění.

Černá čokoláda

Většina hořké čokolády má vysoký obsah flavonoidů, jako jsou flavanoly, které jsou spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění. Některé studie ukázaly, že konzumace čokolády nebo kakaa je spojena s nižším rizikem inzulínové rezistence a vysokého krevního tlaku u dospělých. Hořká čokoláda může pomoci zlepšit průtok krve, snížit krevní tlak a snížit zánět.

Nahraďte běžnou čokoládu tmavou čokoládou, která je bohatá na flavonoidy a antioxidanty.

Zelená listová zelenina

Většina zelené zeleniny je plná živin, vitamínů a minerálů a lze ji použít v různých receptech. Zařazení špenátu, kadeřávku a kapusty do vašeho jídelníčku… jsou dobrým zdrojem vitamínů A, C a K, stejně jako minerálů, jako je vápník a železo. Zelená listová zelenina může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Bobule

Bobule se stávají stále populárnějšími v jídelníčku, konzumují se čerstvé, mražené, sušené nebo konzervované a také se používají v souvisejících produktech, jako jsou džemy, želé, jogurty, džusy a vína…

Bobule nabízejí významné zdravotní přínosy díky vysokému obsahu fenolických sloučenin, antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny… které pomáhají snižovat záněty a zlepšovat zdraví srdce.

Tučné ryby

Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat ryby bohaté na nenasycené tuky alespoň dvakrát týdně. Všechny ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, ale tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 a další živiny v rybách pomáhají snižovat triglyceridy, krevní tlak, předcházet tvorbě krevních sraženin a mohou zlepšit zdraví srdce… což může snížit riziko úmrtí na srdeční onemocnění.

Pro nevegetariány jsou zdravou volbou pro zlepšení zdraví srdce tučné ryby jako losos, tuňák a makrela.

Avokádo

Avokádo je považováno za výživnou a zdravou superpotravinu. Je bohaté na mononenasycené tuky, vlákninu a draslík, avokádo pomáhá přirozeně snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat krevní tlak a snižovat záněty v těle.

Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of the American Heart Association může konzumace dvou porcí avokáda týdně (jedno avokádo) snížit riziko ischemické choroby srdeční až o 21 %. Předchozí klinické studie prokázaly, že avokádo má pozitivní vliv na kardiovaskulární rizikové faktory, včetně vysokého cholesterolu. Vyšší konzumace avokáda je spojena s nižším výskytem kardiovaskulárních příhod, jako je ischemická choroba srdeční a mrtvice.

Zdroj