10 nejvýživnějších potravin pro zdravé srdce.

Vyživujte své srdce potravinami bohatými na živiny, plnými vitamínů, minerálů a antioxidantů, abyste podpořili optimální kardiovaskulární zdraví…

10 potravin bohatých na živiny, plných vitamínů, minerálů a antioxidantů, které přispívají ke zdravému srdci. (Zdroj: Nemocnice Tam Anh)

Zařazení potravin bohatých na živiny do vašeho jídelníčku může pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a záněty, čímž se sníží riziko srdečních onemocnění. Níže uvádíme některé z nejvýživnějších potravin pro zdravé srdce, plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují kardiovaskulární a celkové zdraví.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou důležitou součástí zdravé stravy pro srdce. Jsou bohaté na živiny, vlákninu, rostlinné bílkoviny a zdravé tuky… to vše je prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.

Každý druh ořechů a semen obsahuje různé vitamíny (jako je folát), minerály (jako je hořčík a vápník) a fytochemikálie – látky, které naše tělo potřebuje ve velmi malém množství, ale které poskytují ochranu před srdečními chorobami. Konzumace různých ořechů a semen vám umožní těžit ze všech různých živin, které poskytují.

Konzumace 3–4 hrstí ořechů týdně může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a přínosy se zvyšují s konzumací většího množství.

Olivový olej

Olivový olej má nejvyšší procento mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol a zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol a bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak. Olivový olej obsahuje sloučeniny rostlinného původu s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi, o nichž je známo, že zpomalují progresi onemocnění, včetně srdečních onemocnění.

Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny jsou potraviny, které obsahují všechny tři části zrna: otruby, klíček a endosperm. Celozrnné potraviny jsou méně zpracované, a proto obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než jiné druhy obilovin. Mezi příklady celozrnných obilovin patří: hnědá rýže, quinoa, celozrnná mouka, oves, celozrnný chléb, žito atd.

Vláknina v celozrnných potravinách může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu (také známého jako špatný cholesterol), což může snížit riziko srdečních onemocnění. Vláknina v celozrnných obilovinách vám navíc pomůže cítit se déle sytí a podporuje regulaci hmotnosti.

Naopak rafinované obiloviny jsou více zpracované a obsahují méně vlákniny, vitamínů a minerálů, což z nich činí méně zdravou volbu.

Fazole

Luštěniny, jako je čočka, cizrna a černé fazole, jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a draslík, které pomáhají kontrolovat krevní tlak, snižovat hladinu cholesterolu a zmírňovat záněty. Fazole mají vysoký obsah bílkovin a na rozdíl od živočišných zdrojů bílkovin mají velmi nízký obsah tuku a cholesterolu.

Fazole mají velmi nízký glykemický index, což znamená, že sacharidy se pomalu rozkládají a poskytují pocit sytosti po delší dobu… Všechny tyto látky jsou dobré pro kardiovaskulární zdraví.

Čaj

Podle studie zveřejněné online v European Journal of Preventive Cardiology je popíjení šálku čaje alespoň každé dva dny dobré pro srdce.

Čaj, jako je zelený čaj, černý čaj a bílý čaj, je bohatý na antioxidanty, jako jsou flavonoidy, které pomáhají snižovat záněty – hlavní příčinu srdečních onemocnění. Pití čaje je také spojováno se snížením cholesterolu a zlepšením funkce cév, čímž se zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko onemocnění.

Černá čokoláda

Většina tmavých čokolád má vysoký obsah flavonoidů, jako jsou flavanoly, které jsou spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění. Některé studie naznačují, že konzumace čokolády nebo kakaa je spojena s nižším rizikem inzulínové rezistence a vysokého krevního tlaku u dospělých. Tmavá čokoláda může pomoci zlepšit průtok krve, snížit krevní tlak a snížit zánět.

Nahraďte běžnou čokoládu tmavou čokoládou, která je bohatá na flavonoidy a antioxidanty.

Listová zelená zelenina

Většina listové zeleniny je plná živin, vitamínů a minerálů a lze ji použít v různých receptech. Zařazení špenátu, kadeřávku a kapusty do vašeho jídelníčku… jsou vynikajícím zdrojem vitamínů A, C a K, stejně jako minerálů, jako je vápník a železo. Listová zelenina může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Bobule

Bobule se stávají stále oblíbenějšími v dietách a lze je konzumovat čerstvé, mražené, sušené nebo konzervované a také v souvisejících produktech, jako jsou džemy, želé, jogurty, džusy a vína.

Bobule nabízejí významné zdravotní přínosy díky vysokému obsahu fenolických sloučenin, antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny, které pomáhají snižovat záněty a zlepšovat kardiovaskulární zdraví.

Tučné ryby

Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat ryby bohaté na nenasycené tuky alespoň dvakrát týdně. Všechny druhy ryb jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, ale tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 a další živiny v rybách pomáhají snižovat triglyceridy, krevní tlak, předcházet tvorbě krevních sraženin a mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví… potenciálně snižují riziko úmrtí na srdeční onemocnění.

Pro nevegetariány jsou tučné ryby jako losos, tuňák a makrela zdravou volbou pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví.

Avokádo

Avokádo je považováno za výživnou a zdravou superpotravinu. Je bohaté na mononenasycené tuky, vlákninu a draslík, pomáhá přirozeně snižovat hladinu cholesterolu, zlepšuje krevní tlak a snižuje záněty v těle.

Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of the American Heart Association může konzumace dvou porcí avokáda týdně (jednoho avokáda) snížit riziko ischemické choroby srdeční až o 21 %. Předchozí klinické studie prokázaly, že avokádo má pozitivní vliv na kardiovaskulární rizikové faktory, včetně vysokého cholesterolu. Konzumace většího množství avokáda byla spojena s nižším výskytem kardiovaskulárních příhod, jako je ischemická choroba srdeční a mrtvice.

Zdroj: https://baoquocte.vn/10-loai-thuc-pham-bo-duong-nhat-cho-mot-trai-tim-khoe-manh-305987.html