5 pravidel pro moudré a zdraví prospěšné užívání tuků.

Zdraví a život - Tuky, ať už živočišné nebo rostlinné, nejsou ze své podstaty špatné. Otázkou je, zda víte, jak je používat způsobem, který je pro vaše zdraví co nejprospěšnější. Zde je 5 pravidel pro inteligentní používání tuků.

Pham Thi Huong, bakalář výživy - oddělení výživy, onkologická nemocnice v Hanoji .

Představte si, že stojíte v bufetové restauraci a pozorujete talíře dvou náročných hostů. Jeden z nich, který je v evropském stylu, drží talíř s výrazným zeleninovým salátem, ale vyhýbá se bohatému, krémovému dresinku s vysokým obsahem nasycených tuků. Tento host ho místo toho nenápadně pokape zlatavým olivovým olejem a posype křupavými slunečnicovými semínky. Místo šťavnatého grilovaného žebra si dají na pánvi opečeného lososa bohatého na omega-3 mastné kyseliny, doplněného krajícem chleba potřeného jemným sýrem.

Nedaleko odtud se další host rozhodl pro jemnou východoasijskou kuchyni s delikátní miskou kuřecí polévky, osvěžujícími pho rolkami a mořským salátem s křupavými praženými arašídy; hosté pokračovali několika vynikajícími kousky sushi, sladkými dušenými mořskými plody a na závěr miskou horké nízkotučné rýžové nudle.

Ať už se rozhodnou pro západní nebo tradiční východoasijský styl, oba hosté předvádějí chytrý „tanec“ zaměřený na selektivní odběr tuků – takto si můžeme vychutnat lahodné jídlo a zároveň chránit svá srdce a udržovat si postavu, pokud víme, jak se s tuky inteligentně spřátelit.

Objevte 5 nenápadných tipů pro konzumaci tuků, abyste si zajistili, že vaše jídla budou vždy chutná a zdravá:

1. Nebuďte ve svém jídelníčku příliš omezující, buďte selektivní.

Existuje běžná mylná představa, že „konzumace tuku vás ztloustne a poškodí vaše kardiovaskulární zdraví“. Ve skutečnosti je tuk nejen jedním ze tří základních energetických pilířů, ale je také udržitelnějším zdrojem energie než sacharidy a bílkoviny.

Tuky také pomáhají vstřebávat důležité vitamíny, jako jsou vitamíny A, D, E a K (což jsou vitamíny rozpustné v tucích). Tuky také fungují jako „polštář“ chránící vnitřní orgány a jsou hlavním stavebním kamenem buněčných membrán.

Měli byste omezit množství nasycených tuků obsažených ve zpracovaných potravinách.

Pokud úplně vynecháte tuk, vaše pokožka bude suchá a drsná, vaše hormony se naruší a váš mozek – který je z velké části tvořen tukem – bude fungovat pomalu jako starý počítač.

I když je důležité „ užívejte jen to, co potřebujete, ne příliš mnoho “. Přílišná konzumace, i těch dobrých tuků, zkreslí vaši kalorickou rovnováhu, což povede k přibírání na váze. Místo konzumace pouze živočišných tuků (nasycených tuků) je střídejte s rostlinnými oleji a ořechy (nenasycenými tuky). Nasycené tuky (z másla, červeného masa) by měly tvořit méně než 10 % celkového energetického příjmu a trans-tukům je třeba se vyhýbat, protože zvyšují LDL cholesterol, zužují cévy a zvyšují riziko vzniku krevních sraženin.

Nenasycené tuky (rostlinné oleje, mastné ořechy) pomáhají snižovat špatný cholesterol a záněty v těle. Zároveň by celková strava měla obsahovat dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů (z obilovin, kořenové zeleniny, luštěnin, zeleniny a ovoce).

• 

2. Používejte správné tuky.

Ve skutečnosti, s výjimkou trans-tuků, které je třeba z jídelníčku zcela vyloučit, neexistují žádné „hrdinské“ ani „záporné“ tuky. Otázkou je, jaký typ si vyberete a v jakém množství, v závislosti na vašem věku, fyziologickém stavu nebo jakýchkoli stávajících zdravotních problémech. Podrobnější informace k tomuto tématu najdou čtenáři v článku „Mylná představa ‚špatný tuk, dobrý olej‘: Odborníci na výživu vysvětlují tuky a jak správně používat oleje a tuky“, který byl publikován v online vydání novin Zdraví a život.

U jídel pro kojence ve věku 6 měsíců až 2 let, kde je potřeba 30–40 % tuku, může být nutné přidat 7–10 ml oleje nebo tuku na každých 200 ml kaše.

V předškolním věku potřeba tuků mírně klesá, ale miska rýže by stále měla obsahovat dostatek tuků, aby děti mohly být aktivní a rostly, zejména tuků nezbytných pro vývoj mozku.

Období střední školy je dobou, kdy děti dále rostou a dospívají; potřebné množství tělesného tuku se snižuje, ale stále je vyšší než v dospělosti.

Během těhotenství a kojení se v důsledku potřeb těla v těhotenství a období kojení mírně zvyšuje i množství tuku.

Jednoduše řečeno, pokud se vaše strava skládá výhradně z libového masa a ryb a chybí v ní ořechy nebo ovoce bohaté na tuk (jako jsou arašídy, sezamová semínka nebo avokádo), musíte při přípravě každého jídla přidat 10–15 ml oleje/tuku na vaření, nebo část libového masa/ryb nahradit vejci, tučnými rybami, případně přidat lžíci sezamových semínek nebo arašídů k jídlu s rýží.

Každý den byste měli sníst malou hrst ořechů.

3. Procvičujte si správné metody zpracování.

Jak můžete zařadit zdravé tuky do svého denního jídelníčku, aniž byste se k tomu nutili? Vyzkoušejte tyto malé, ale účinné změny:

- V kuchyni existují nejméně dva druhy oleje na vaření .

- Omezte smažení a zvyšte vaření v páře a vaření. Přidejte si do jídla lžíci arašídů a sezamových semínek nebo po jídle vypijte avokádové smoothie.

- Pokud pokrm vyžaduje smažení ve fritéze nebo hodně oleje (například jarní závitky), nenechte olej kouřit. Po smažení, pokud máte fritézu, vložte pokrm do ní na dalších 5–10 minut na mírnou teplotu, aby se přebytečný olej/tuk mohl vysát. Případně pokrm před smažením krátce napařte, abyste zkrátili dobu vaření (stejně jako u smaženého masa).

Je důležité minimalizovat počet jídel obsahujících smažená jídla týdně. Pokud jídlo již obsahuje smažená jídla, další jídla by měla sestávat z vařených nebo dušených pokrmů, aby se snížil celkový příjem tuku a zabránilo se přibírání na váze.

4. Naučte se číst etikety na potravinách a správně je skladovat.

Při nakupování v supermarketu se nedívejte jen na štítek „0 % cholesterolu“ na přední straně. Zkontrolujte složení na zadní straně. Produkt, který sice uvádí, že neobsahuje cholesterol, ale je plný nasycených tuků, také není dobrý pro vaše srdce. Olej na vaření v průhledných lahvích by měl být skladován mimo dosah přímého slunečního záření, protože ultrafialové paprsky mohou olej degradovat.

5. Pravidlo „podání ruky“

„Pravidlo pěsti“: Každý den snězte malou hrst ořechů (mandlí, vlašských ořechů, arašídů). Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a pomáhají vám déle se cítit sytí, čímž zabraňují chuti na sladké.

Jezte ryby asi 3–5krát týdně: Ryby jako sleď, makrela, losos nebo břicho ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny jsou dobré pro kardiovaskulární zdraví. Jsou to „superhrdinové“, kteří pomáhají snižovat záněty a chránit srdce a cévy.

Ne všechny tuky jsou špatné; je to jejich nesprávné užívání, které škodí zdraví. Využijte nenasycené tuky a omezte nasycené tuky ve stravě bohaté na ovoce a zeleninu pro zdravé tělo.

Zobrazit další trendy články:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/5-quy-tac-su-dung-chat-beo-thong-minh-co-loi-cho-suc-khoe-169260522151441691.htm