Jak se správně hydratovat při cvičení.

SKĐS - Během cvičení tělo ztrácí více vody potem a dechem než obvykle. Pokud se voda správně nedoplňuje, cvičenci se mohou rychle unavit, pociťovat snížený výkon a trpět svalovými křečemi.

Proč tělo potřebuje při cvičení více vody?

Během cvičení tělo vytváří velké množství tepla k regulaci tělesné teploty a potí se, aby ochladilo pokožku . Když se pot odpařuje, ztrácí se také voda a elektrolyty, jako je sodík a draslík. Pokud není dostatečné množství vody doplněno, tělo může pociťovat:

• Unavený.
• Závrať.
• Snížená schopnost soustředění.
• Bolest hlavy.
• Svalové křeče.
• Srdce mi tluče rychle.
• Snížený sportovní výkon....

V závažnějších případech může dlouhodobá dehydratace vést k vyčerpání z přehřátí nebo úpalu, zejména při cvičení venku v horkém počasí.

Jak bychom měli pít vodu?

Je důležité pít vodu ve správnou dobu před, během a po cvičení.

Mnoho lidí pije vodu pouze tehdy, když cítí žízeň; to však není ideální doba. Žízeň se obvykle dostaví, až když je tělo již dehydratované, takže je lepší pít vodu předtím, než pocítíte žízeň. Správná hydratace během cvičení a po něm je klíčová pro udržení kondice a ochranu dlouhodobého zdraví.

Před cvičením: Pití vody před cvičením pomáhá vašemu tělu vstoupit do tréninku v dobře hydratovaném stavu a zajišťuje stabilní krevní oběh.

Odborníci často doporučují:

• 2–3 hodiny před cvičením vypijte asi 400–600 ml vody.
• Pokud máte sucho v ústech nebo je horké počasí, můžete 15–20 minut před zahájením cvičení přidat malé množství vody.

Nepijte příliš mnoho vody těsně před cvičením, protože to může způsobit nadýmání, nepohodlí nebo ovlivnit váš výkon.

Během cvičení: Během fyzické aktivity je třeba tělo pravidelně hydratovat, místo abyste s pitím čekali, až budete mít žízeň.

V závislosti na intenzitě cvičení a povětrnostních podmínkách je možné:

• Pijte po malých doušcích každých 15–20 minut, průměrně 150–250 ml.
• Pití v malém množství umožňuje lepší vstřebávání a snižuje pocit plnosti v žaludku.

• 

Při tréninku trvajícím déle než 60 minut nebo při cvičení s vysokou intenzitou tělo ztrácí nejen vodu, ale i elektrolyty.

V takovém případě by se dalo zvážit následující:

• Elektrolyzovaná voda,
• Vhodné sportovní nápoje,
• Případně jezte po tréninku potraviny bohaté na draslík a sodík.

Slazené sportovní nápoje by se však neměly nadměrně používat, protože mohou vést k zbytečnému příjmu kalorií.

Po cvičení: Po fyzické aktivitě tělo nadále ztrácí vodu pocením a metabolickou regenerací. Proto je rehydratace po cvičení velmi důležitá.

Proto je nutné:

• Po cvičení pijte pomalu vodu několik hodin v kombinaci s vyváženou stravou, abyste přirozeně obnovili rovnováhu elektrolytů.
• Pro lehkou až středně těžkou fyzickou aktivitu obvykle postačí obyčejná voda. Ti, kteří však cvičí intenzivně nebo se silně potí, mohou potřebovat doplňovat sodík, draslík a hořčík.

Mezi přírodní zdroje potravy, které pomáhají doplňovat tekutiny a elektrolyty, patří: kokosová voda, banány, pomeranče, meloun, mléko a zeleninový vývar.

3. Časté chyby při rehydrataci během cvičení

- Pijte pouze tehdy, když máte žízeň: Pokud s pitím čekáte, až budete mít velkou žízeň, váš sportovní výkon se již mohl výrazně snížit.

- Pití příliš velkého množství vody v krátkém časovém období: Konzumace nadměrného množství vody najednou může způsobit nadýmání, nevolnost a ve vzácných případech hyponatrémii.

- Nadměrná konzumace nealkoholických nápojů nebo energetických nápojů: Mnoho energetických nápojů obsahuje kofein, cukr, stimulanty atd., které při pravidelné konzumaci mohou zvýšit tepovou frekvenci nebo vést k nadměrnému příjmu kalorií.

- Zanedbávání elektrolytů během vysoce intenzivního cvičení: Lidé, kteří cvičí delší dobu a silně se potí, ale pijí pouze vodu, mohou snadno pociťovat svalové křeče a únavu v důsledku ztráty sodíku a draslíku.

Varovné signály, že je vaše tělo během cvičení dehydratované.

Mezi běžné příznaky patří: sucho v ústech, tmavá moč, závratě, bolest hlavy, neobvyklá únava, snížená soustředěnost a svalové křeče.

Pokud pocítíte závratě, nevolnost, zrychlený srdeční tep, mdloby nebo vysokou tělesnou teplotu, okamžitě přestaňte cvičit a řádně se rehydratujte. Pokud jsou příznaky závažné, vyhledejte lékařskou pomoc.

Čtenáři jsou zváni ke shlédnutí videa, kde se dozvíte více:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm