5 škodlivých účinků nesprávného stání na špičkách.

SKĐS - Zvednutí lýtek je oblíbeným cvikem pro zpevnění lýtkových svalů, posílení kotníků a zlepšení krevního oběhu. Pokud se však provádí nesprávně nebo s nadměrnou námahou, může tento zdánlivě jednoduchý pohyb způsobit bolest lýtek...

1. Důsledky nesprávné techniky zvedání prstů u nohou

Mnoho lidí považuje zvedání pat za lehké cvičení a často je provádějí instinktivně. Nicméně příliš rychlé provádění nebo s nesprávným držením těla může způsobit koncentraci tlaku na nesprávná místa, což zvyšuje riziko zranění.

1.1 Bolest a natažení lýtkových svalů: Toto je nejčastější stav při nesprávném provádění zvedání lýtek. Mezi běžné příčiny patří příliš mnoho opakování za sebou, nedostatečné rozcvičení před cvičením, příliš vysoké nebo příliš rychlé zvedání pat a náhlé namáhání lýtkových svalů. V tomto případě mohou lýtkové svaly po cvičení ztuhnout, být bolestivé nebo se mohou objevit křeče. V závažnějších případech může dojít k natržení svalových vláken, což ztěžuje chůzi.

1.2 Plantární bolest a plantární fasciitida: Při cvičení s nesprávným držením těla může být na chodidla vyvíjen nadměrný tlak. To je obzvláště časté u lidí s nadváhou, osob s plochýma nohama, osob nosících nevhodnou obuv a osob cvičících příliš dlouho na tvrdém povrchu. Neustálé zvedání pat v nesprávném držení těla může zatěžovat plantární fascii a způsobovat ostrou bolest v chodidlech, zejména ráno po vstávání z postele.

1.3 Poranění paty a Achillovy šlachy: Achillova šlacha je šlacha, která spojuje lýtkový sval s patní kostí. Je to také oblast, která je při stání na špičkách vystavena největšímu tlaku.

Pokud cvičenci používají nesprávnou techniku ​​nebo příliš rychle zvyšují intenzitu, mohou pociťovat:

• Zánět Achillovy šlachy.
• Bolest paty.
• Otok a teplo kolem šlachy.

1.4 Ztuhlé kotníky ráno: V některých vzácných, ale závažných případech se Achillova šlacha může přetrhnout, pokud se přetížíte nebo náhle vyskočíte na špičky.

1.5 Bolest kotníku a ztráta rovnováhy: Mnoho lidí má ve zvyku nerovnoměrně přesouvat váhu na jednu stranu chodidla nebo si při stání na špičkách zablokovat koleno. To způsobuje poruchu funkce kotníku, což může časem vést k bolesti kotníku, natažení vazů, nestabilitě kloubu a zvýšenému riziku pádů. Obzvláště opatrní by měli být starší dospělí nebo osoby s anamnézou zranění kotníku.

Procvičujte si správnou techniku ​​zvedání prstů u nohou a vyhýbejte se nesprávným postojům.

2. Jak správně provádět cvik zvedání paty

Aby byla cviky účinné, aniž by nadměrně zatěžovaly svaly a klouby, je od začátku nezbytné pečlivě dbát na techniku.

Správné držení těla při stání na špičkách.

• Postavte se rovně.
• Nohy na šířku boků
• Ramena uvolněná
• Oči hledící přímo před sebe.
• Pro udržení rovnováhy si můžete lehce opřít ruce o zeď nebo židli.
• Vyhněte se přílišnému přiblížení nohou k sobě nebo jejich přílišnému vytočení ven, protože to může snadno způsobit špatné postavení kotníků.

Správný způsob, jak to udělat

Základní princip:

• Nadechněte se, když se připravujete na spuštění nebo spuštění paty.
• Vydechněte, když se s námahou postavíte na špičky.

- Krok 1: Nádech (zhluboka se nadechněte nosem, jemně napněte břišní svaly, abyste stabilizovali tělo).

- Krok 2: Vydechněte a pomalu zvedejte paty. S výdechem ústy pomalu zvedejte paty, dokud nestojíte na špičkách.

Poznámka:

• Neskákejte příliš rychle.
• Netlačte na palec u nohy.
• Udržujte svou váhu rovnoměrně rozloženou po celé přední části chodidla.

- Krok 3: Vydržte 1–2 sekundy v nejvyšší poloze a ucíťte, jak se vám lýtkové svaly jemně napínají, aniž byste je přetěžovali.

• 

- Krok 4: Nadechněte se a pomalu spusťte paty dolů (paty spusťte pomalu a kontrolujte pohyb, místo abyste nechali nohy klesnout k podlaze). Toto je velmi důležitý krok pro efektivnější protažení lýtkových svalů. Správné dýchání pomáhá zvýšit účinnost cviku.

Mnoho lidí má tendenci zadržovat dech při cvičení, což způsobuje rychlou únavu svalů a zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému. Správná koordinace dýchání pomáhá:

• Zlepšuje rovnováhu.
• Snižte svalové napětí.
• Podporuje krevní oběh.
• Pomáhá to k tomu, aby byly pohyby stabilnější a rytmičtější.

3. Kolikrát bych měl/a dělat zdvihy na špičkách?

Pro začátečníky:

• Proveďte 10-15 opakování v každé sérii.
• Proveďte 2-3 série
• Mezi sériemi odpočívejte přibližně 30-60 sekund.
• Neměli byste cvičit tak nepřetržitě, aby vás bolela lýtka.
• Nejdůležitější je kvalita pohybu, ne kvantita.

Tipy, které pomohou snížit riziko zranění při zvedání paty

• Před cvičením se zahřejte.
• Měli byste si protáhnout kotníky, lýtka a asi 5 minut jemně chodit, abyste si zahřáli svaly.
• Vyberte si správné boty.
• Boty s dobrou elasticitou a oporou pomáhají snižovat tlak na klenbu a patu chodidla.
• Vyhněte se cvičení na příliš tvrdém povrchu.
• Příliš tvrdé podlahy mohou zvýšit tlak na paty a kotníky.
• Nepokoušejte se cvičit, když máte bolesti.
• Pokud máte zánět Achillovy šlachy, plantární fasciitidu nebo zranění kotníku, měli byste si před obnovením cvičení odpočinout a poradit se s odborníkem.

4. Kdo musí být opatrný při cvičení zvedání pat?

Určité skupiny lidí by měly cvičit pod vhodným vedením:

• Starší lidé.
• Obézní lidé.
• Lidé s plochýma nohama.
• Osoba má Achillovu tendonitidu.
• Lidé s anamnézou poranění kotníku.
• Lidé s osteoartrózou...

Zvedání pat je jednoduchý cvik, ale to neznamená, že je můžete dělat jen tak náhodně. Jejich nesprávné provádění po dlouhou dobu může způsobit bolest lýtek, plantární fasciitidu, poranění paty a ovlivnit pohyblivost.

Pro dosažení nejlepších výsledků se cvičenci musí zaměřit na kontrolu pohybu, vhodnou koordinaci dýchání a postupné zvyšování intenzity. Malý, ale správně provedený cvik pomůže posílit a zlepšit flexibilitu nohou a sníží riziko dlouhodobého zranění.

Čtenáři jsou zváni ke shlédnutí videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm