8 druhů ryb s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin

Mnoho druhů ryb obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ale jejich hladiny se u jednotlivých druhů liší v důsledku jejich stravy. Zde je několik ryb, které jsou na omega-3 mastné kyseliny nejbohatší.

Hlubokomořské druhy ryb, jako je mečoun a tuňák, mají vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin. Mnoho chovaných ryb také obsahuje omega-3 mastné kyseliny.

Množství bude záviset na krmivu použitém k chovu ryb. Například atlantický losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, zatímco sladkovodní okoun má nižší obsah.

Mnoho druhů hlubokomořských ryb má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

1. Jaké jsou výhody omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky v potravě s řadou zdravotních benefitů, zejména pro mozek. Velké množství omega-3 mastných kyselin pochází z tučných ryb, řas a některých rostlinných potravin. Tučné ryby mají vysoký obsah dvou hlavních typů omega-3 mastných kyselin: kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Kyselina alfa-linolenová neboli ALA je rostlinná omega-3 mastná kyselina. Doporučený denní příjem je 1600 mg pro muže a 1100 mg pro ženy, uvádí americký Národní institut zdraví .

Pravidelná konzumace ryb k doplnění omega-3 mastných kyselin byla spojena s výrazně nižším výskytem srdečních onemocnění. Podle Národního institutu výživy zahrnují nutriční složky extrahované ze sumce přírodní sloučeniny, jako jsou omega-3, 6 a 9, vitamíny A a E a stopové minerály, které pomáhají snižovat cholesterol a triglyceridy a předcházet trombóze.

Mnoho běžných zdravotnických organizací doporučuje, aby zdraví dospělí denně konzumovali 250–500 miligramů (mg) kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb týdně. Jedna porce odpovídá 100 g vařených ryb, takže k dosažení tohoto cíle se doporučují dvě porce tučných ryb týdně. Upozorňujeme, že výběr různých druhů ryb pomáhá snížit vaši expozici látkám znečišťujícím životní prostředí, jako je rtuť.

2. Některé druhy ryb mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Zde je seznam některých druhů ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin:

Makrela: Jedná se o malou, tučnou rybu, která je velmi chutná a má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Makrela je extrémně výživná; 100g porce obsahuje 500 % denní hodnoty (DV) vitamínu B12 a 130 % selenu.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 4 580 mg EPA a DHA (kombinované) na 100 g.

Losos: Je to jedna z potravin, která obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho dalších živin, jako je velké množství vitamínu D, selenu a vitamínů skupiny B.

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, jako je losos, mají nižší riziko vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby, demence a deprese.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 2 150 mg EPA a DHA (kombinované) na 100 g.

Losos je tučná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny.

Sleď: Jedná se o středně velkou tučnou rybu, která se často uzí za studena, nakládá nebo předvaří a prodává jako konzervovaná svačina.

100g porce sledě obsahuje téměř 100 % denní dávky selenu a 779 % denní dávky vitamínu B12. Obsah omega-3 mastných kyselin: 2 150 mg EPA a DHA (kombinované) na 100g.

Sardinky: Malá, mastná ryba, často podávaná jako předkrm, svačina nebo delikatesa. Jsou velmi výživné, zejména když se konzumují celé. Sardinky obsahují mnoho živin, které tělo potřebuje.

100g porce scezených sardinek obsahuje více než 370 % denní dávky vitamínu B12, 24 % vitamínu D a 96 % selenu. Obsah omega-3 mastných kyselin: 1 463 mg EPA a DHA (kombinovaných) na šálek (149 g) konzervovaných atlantských sardinek.

Ančovičky: Ančovičky jsou malé, mastné ryby, které se často prodávají sušené nebo konzervované. Ančovičky jsou vynikajícím zdrojem niacinu a selenu a ty s kostmi jsou dobrým zdrojem vápníku.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 411 mg EPA a DHA (kombinované) na 5 ančoviček (20 g), neboli 2 053 mg na 100 g.

Halibut: Halibut je skvělou alternativou pro ty, kteří nemají rádi silnou chuť většiny tučných mořských ryb. Je to mírná bílá ryba, ale stále bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Halibut je také dobrým zdrojem bílkovin, draslíku a niacinu.

Stogramová porce aljašského halibuta obsahuje pouze 90 kalorií a poskytuje 19 gramů bílkovin. Halibut má také vysoký obsah draslíku, a to 435 miligramů na porci.

Pstruh duhový: Toto je skvělá volba pro ty, kteří nemají rádi rybí chuť lososa nebo tuňáka. Kromě toho, že je pstruh duhový jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, je také dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku a niacinu.

Stogramová porce divokého pstruha duhového obsahuje 119 kalorií, 20 g bílkovin a některé vitamíny skupiny B.

Pstruh duhový.

Tuňák: Je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, hořčíku, draslíku, vitamínu B-12 a niacinu. 100g konzerva bílého tuňáka ve vodě obsahuje 130 kalorií, 28 g bílkovin a 2 až 3 g tuku prospěšného pro srdce.

3. Uveďte některé druhy s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Druh	Marketingový název	Vědecký název	Olej (%)	Celkem omega-3 mastných kyselin LC polynenasycené mastné kyseliny (mg/150 g)
Tuňák	Štíhlý tuňák	Allothunus fallai	16,5	5640
Mečoun	Mečoun	Šťastný Phiphias	7,7	1530
Král snů	Morwong má pruhy	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Červený kanic	Alfonsino	Beryx byl nádherný.	5.2	1195
Bílé ančovičky	Bílé ančovičky	Lovettia mořská	2.6	1100
Kanice	Kanice velkooká	Caranx sexfasciatus	4,7	1065
Bílé ančovičky	Bílé ančovičky	Galaxia maculatus	3.3	1030
Makrela	Modrá makrela	Scomberomorus astralasicus	3,8	760
Australský tuňák	Australský tuňák	Australské sardinky	1,5	650
Drahokamová ryba	Drahokamová ryba	Rexea solandri	2.6	640
Paprsek	Paprsek	Černý centrolofus	14,4	620
Makrela	španělská makrela	Scomberomorus Commerson	3	575
Zametat	Zametat	Štír lineolatus	1.3	555
australský sleď	australský sleď	Arripus georgianus	1.3	540
Kanice	Západní Vietnam modrý kanic	Achoerodus goulii	3.6	540
Divočák	Delfín velkopáteřní	Pentaceros decaanthus (měsíček lékařský)	1,5	530
Australský losos	Australský losos	Arripi trutta	1.1	505
Makrela	Makrela skvrnitá	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makrela	Školní makrela	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makrela	Šedá makrela	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Přizpůsobit	Přizpůsobit	Zvonek	1.3	490
Císař	Císařská vláknitá ploutev	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Červený kanic	Červený kanic Bight	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australské sardinky	Australské sardinky	Sardinky Neopilchardus	1.2	470
Kanice	Modrooký kanic	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm