8 druhů ryb s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin

Mnoho druhů ryb obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ale jejich množství se u jednotlivých druhů liší v závislosti na jejich stravě. Podívejte se na některé z ryb s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin.

Hlubokomořské ryby, jako je mečoun a tuňák, mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin. Mnoho chovaných ryb také obsahuje omega-3 mastné kyseliny.

Množství bude záviset na krmivu použitém ke krmení ryb. Například atlantický losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, zatímco stříbrný okoun (sladkovodní) má nižší hladiny.

Mnoho hlubokomořských ryb má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

1. Jaké jsou výhody omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky v potravě, které mají mnoho zdravotních výhod, zejména pro mozek. Velké množství omega-3 mastných kyselin pochází z tučných ryb, řas a některých tučných rostlinných potravin. Tučné ryby mají vysoký obsah dvou hlavních typů omega-3 mastných kyselin, včetně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Kyselina alfa-linolenová neboli ALA je rostlinná omega-3 mastná kyselina. Dostatečný příjem je 1600 mg pro muže a 1100 mg pro ženy, uvádí Národní institut zdraví ( National Institutes of Health).

Pravidelná konzumace ryb k doplnění omega-3 mastných kyselin je spojena s výrazně nižší mírou srdečních onemocnění. Podle Národního institutu výživy zahrnují nutriční složky extrahované ze sumce přírodní sloučeniny, jako jsou omega-3, 6, 9, vitamíny A, E a stopové minerály, které mají vliv na snížení cholesterolu, triglyceridů a prevenci trombózy.

Mnoho běžných zdravotnických organizací doporučuje, aby zdraví dospělí denně konzumovali 250–500 miligramů (mg) kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Americká kardiologická asociace doporučuje jíst alespoň dvě porce ryb týdně. Jedna porce odpovídá 100 g vařených ryb, takže k dosažení tohoto cíle stačí konzumace dvou porcí tučných ryb týdně. Nezapomeňte, že výběr z různých druhů ryb může pomoci snížit vaši expozici znečišťujícím látkám v životním prostředí, jako je rtuť.

2. Některé ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Zde je seznam některých ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin:

Makrela: Tato malá, tučná ryba je lahodná a má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Makrela je extrémně výživná, 100g porce obsahuje 500 % denní hodnoty (DV) pro vitamín B12 a 130 % pro selen.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 4 580 mg EPA a DHA (kombinované) na 100 g.

Losos: Patří mezi potraviny, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho různých živin, jako je velké množství vitamínu D, selenu a vitamínů skupiny B.

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí tučné ryby, jako je losos, mají nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, demence a deprese.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 2 150 mg EPA a DHA (kombinované) na 100 g.

Losos je tučná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny.

Sleď: Jedná se o středně velkou tučnou rybu, která se často uzí za studena, nakládá nebo předvaří a prodává jako konzervovaná svačina.

100g porce sledě obsahuje téměř 100 % denní dávky selenu a 779 % denní dávky vitamínu B12. Obsah omega-3 mastných kyselin: 2 150 mg EPA a DHA (kombinované) na 100g.

Sardinky: Malá, mastná ryba, často používaná jako předkrm, svačina nebo delikatesa. Jsou velmi výživné, zejména když se konzumují celé. Sardinky obsahují mnoho živin, které vaše tělo potřebuje.

100g porce scezených sardinek obsahuje přes 370 % denní dávky vitamínu B12, 24 % vitamínu D a 96 % selenu. Obsah omega-3 mastných kyselin: 1 463 mg EPA a DHA (kombinovaných) na šálek (149 g) konzervovaných atlantských sardinek.

Ančovičky: Ančovičky jsou malé, mastné ryby, které se často prodávají sušené nebo konzervované. Jsou vynikajícím zdrojem niacinu a selenu a vykostěné ančovičky jsou dobrým zdrojem vápníku.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 411 mg EPA a DHA (kombinované) na 5 ančoviček (20 g), neboli 2 053 mg na 100 g.

Platýs: Platýs je dobrou alternativou pro ty, kteří nemají rádi silnou chuť většiny tučných mořských ryb. Tato jemná bílá ryba je stále bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Je také dobrým zdrojem bílkovin, draslíku a niacinu.

Stogramová porce aljašského halibuta obsahuje pouhých 90 kalorií a poskytuje 19 gramů bílkovin. Halibut má také vysoký obsah draslíku, a to 435 miligramů na porci.

Pstruh duhový: Toto je skvělá ryba pro ty, kteří nemají rádi rybí chuť lososa nebo tuňáka. Kromě toho, že je pstruh duhový jednou z nejlepších ryb z hlediska omega-3 mastných kyselin, je také dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku a niacinu.

Stogramová porce divokého pstruha duhového obsahuje 119 kalorií, 20 g bílkovin a některé vitamíny skupiny B.

Pstruh duhový.

Tuňák: Je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, hořčíku, draslíku, vitamínu B-12 a niacinu. 100gramový kus konzervovaného bílého tuňáka ve vodě obsahuje 130 kalorií, 28 gramů bílkovin a 2 až 3 gramy tuku prospěšného pro srdce.

3. Uveďte některé druhy s vysokým obsahem omega-3 kyselin

Druh	Marketingový název	Vědecký název	Olej (%)	Celkem omega-3 mastných kyselin LC polynenasycené mastné kyseliny (mg/150 g)
Tuňák	Štíhlý tuňák	Allothunus fallai	16,5	5640
Mečoun	Mečoun	Xiphias je šťastný	7,7	1530
Král snů	Pruhovaný Morwong	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Červený kanic	Alfonsino	Beryxova nádhera	5.2	1195
Bílé ančovičky	Bílé ančovičky	Lovettia sealii	2.6	1100
Kanice	Kanice velkooká	Caranx sexfasciatus	4,7	1065
Bílé ančovičky	Bílé ančovičky	Galaxia maculatus	3.3	1030
Makrela	Tuňák obecný	Scomberomorus astralasicus	3,8	760
Australský tuňák	Australský tuňák	Australské sardinky	1,5	650
Drahokamová ryba	Drahokamová ryba	Rexea solandri	2.6	640
Paprsek	Paprsek	Černý centrolofus	14,4	620
Makrela	španělská makrela	Scomberomorus commerson	3	575
Zametat	Zametat	Scorpis lineolatus	1.3	555
australský sleď	australský sleď	Arripus georgianus	1.3	540
Kanice	Západní modrý kanic	Achoerodus gouldii	3.6	540
Divocí delfíni	Delfín velkopáteřní	Pentaceros decaanthus (měsíček lékařský)	1,5	530
Australský losos	Australský losos	Arripi trutta	1.1	505
Makrela	Makrela skvrnitá	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makrela	Školní makrela	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makrela	Šedá makrela	Scomberomorus semifasciatus	1.1	490
Přizpůsobit	Přizpůsobit	Zvonek	1.3	490
Císař	Císařská vláknitá ploutev	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Červený kanic	Kanice červenohnědá	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australské sardinky	Australské sardinky	Sardinka Neopilchardus	1.2	470
Kanice	Modrooký kanic	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm