Doktor Nguyen Huy Hoang, člen Vietnamské asociace pro podvodní a hyperbarickou kyslíkovou medicínu, uvedl, že hraní pickleballu pozdě v noci naruší váš biologický rytmus a právě tehdy si vaše tělo „půjčuje sílu“ z následujícího dne.
Narušení biologických rytmů, riziko zranění při pozdním sportování
Doktor Hoang analyzoval, že noc je dobou, kdy se tělo ochlazuje, uvolňuje a začíná vylučovat látky, které pomáhají vstoupit do hlubokého spánku. Ale sportování pozdě v noci tento proces zcela narušuje: srdce stále bije rychle, svaly jsou stále napjaté a světla stadionu nutí tělo „myslet si“, že je den.
Pokud tento stav přetrvává, objeví se drobné, ale nepříjemné poruchy: potíže se spánkem, snadné probouzení uprostřed noci, pocit těžké hlavy ráno, ospalost nebo podrážděnost během dne. Mělký spánek způsobuje, že se následující ráno snadno upadnete do stavu „zadýchanosti“, vaše mysl není bystrá a váš výkon v práci nebo při sportu je špatný.
Některé dívky dokonce touží po sladkém více než obvykle – což je běžný příznak nedostatku spánku. Pouhé 3–5 takových nocí způsobí, že tělo velmi rychle ztratí formu a pas se zvětší.
„Mentální únava je nejnebezpečnější věc. Pokud po mnoho dní hluboce nespíte, vaše nálada upadne, snadno se rozzlobíte, budete mít potíže s koncentrací a vaše reflexy budou pomalé. To je také důvod, proč mnoho lidí, kteří hrají několikrát po sobě dlouho do noci, často pociťuje pokles výkonu,“ sdělil Dr. Hoang.
Nedostatek spánku nebo únava navíc způsobují pomalé reflexy, špatné držení těla a nestabilní techniku. Zranění se proto výrazně zvyšují, zejména když se na konci tréninku setkáme s kvalitním soupeřem.
Achillova šlacha a kotník jsou první dvě zranitelné oblasti. Časté změny směru, náhlé brzdění nebo nesprávný dopad z únavy mohou snadno způsobit jejich natažení nebo podvrtnutí. Kolena jsou také vystavena velké zátěži z neustálého kroucení, skákání a spouštění dolů.
Ramena, lokty a zápěstí často bolí z úderů, když jsou ramenní svaly již unavené. Nekontrolované švihy mohou způsobit dlouhodobý zánět. Bederní část zad se často namáhá z přílišného ohýbání nebo kroucení, když je tělo již unavené.
Společným bodem je, že technika „opadá“, jak se člověk unaví, a většina zranění se stane ze zdánlivě jednoduchých pohybů.
Vyhněte se rizikům při sportování v pozdních hodinách
Pokud nemůžete změnit svůj rozvrh, změňte rutinu. I když přijdete pozdě, nejdůležitější je se zahřát, abyste si uvolnili klouby a probudili nervový systém.
„Každý by měl strávit asi 10 minut rotací kloubů od krku ke kotníkům, poté běhat, zvedat stehna nebo dělat lehké skoky. Riziko natažení svalů, chybných kroků nebo nesprávných rotací se rozhodně sníží, zejména v prvních 30 minutách,“ řekl Dr. Hoang.
Achillova šlacha, kolenní kloub a rameno jsou tři nejzranitelnější oblasti, proto je třeba provádět jednoduchá cvičení, jako je pomalé zvedání pat, cviky na ramena s odporovými gumami a dřepy s výpady. Není třeba se příliš namáhat, stačí důsledně. Po několika týdnech zjistíte, že se otáčíte plynuleji, našlapujete pevněji a odpalujete sebevědoměji.
Zvláště si všimněte, že pokud skončíte s hraním pozdě, je třeba se před spaním ochladit. Mnoho lidí sice dohraje a jde rovnou domů lehnout, ale tělo je v tu dobu „horké“ a nemůže si najednou odpočinout. Pokud chcete spát rychleji a hlouběji, musíte svému tělu dopřát přechodné období.
Pomalá párminutová procházka ze dvora na parkoviště je také způsob, jak snížit tepovou frekvenci, poté se 5–10 minut věnujte statickému protahování a zaměřte se na pomalé dýchání, abyste uklidnili své tělo. Už jen tyto kroky vám pomohou mnohem snadněji usnout.
Mezi tipy, které vám mohou pomoci pohodlněji spát, patří namočení nohou do teplé vody na několik minut a omezení pití příliš velkého množství vody těsně před spaním.
Cvičení pozdě v noci způsobuje, že vaše tělo spálí více energie, než si myslíte, zatímco váš žaludek je o půlnoci líný na trávení. Proto je optimální volbou smoothie po tréninku: lehké, snadno stravitelné, ale stále dostatečně výživné pro regeneraci.
Dr. Hoang doporučuje několik vhodných potravin, jako například: banány, ovesné vločky, trochu jogurtu nebo mandlové mléko s bílkovinami. Tímto způsobem se svaly jemně „dobíjejí“, aniž by se zatěžoval žaludek. Pokud chcete jíst více, můžete si vybrat vlašské ořechy nebo mandle, protože pomáhají tělu relaxovat a snadněji spát (bohaté na hořčík, tryptofan, zvyšují syntézu melatoninu).
Pokud používáte chytré hodinky, při sledování ukazatelů se podívejte na klidovou tepovou frekvenci, kvalitu spánku nebo úroveň stresu, abyste věděli, zda je vaše tělo „alarmující“ či nikoli. Pokud vidíte, že tyto ukazatele jsou špatné po dobu 2–3 po sobě jdoucích dnů, měli byste okamžitě snížit intenzitu nebo si dát pauzu.
Samozřejmě, stejně důležité je, jak se cítíte. Pokud se probudíte s pocitem těžkosti, máte po vstávání z postele nohy jako ze dřeva nebo je vaše mysl malátná – to jsou jasné známky toho, že přetrénujete.
Pro hráče, kteří hrají později, je nejvhodnější harmonogram pickballu se 3 tréninky týdně s jedním dnem volna. Dny volna pomáhají uvolnit nervy, takže se další den na hřišti cítíte „klidněji“.
Dr. Hoang doporučuje, aby pokud možno hraní pickleballu skončilo před 21. hodinou. Tělo potřebuje čas na ochlazení, regulaci biologického rytmu a přípravu na hluboký spánek.
Zdroj: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html
Komentář (0)