Kroky pro správné provedení rozparků nohou

Proč byste měli dělat roztahování nohou?

Rozdělení nohou pomáhá:

- Zvýšená flexibilita: Když zvládnete roztažení nohou, vaše tělo bude pružnější, snadněji se bude pohybovat, ohýbat, protahovat a kroutit při sportu , práci nebo vykonávání každodenních úkolů.

- Posiluje svaly: Toto cvičení také posiluje a zpevňuje svaly, zejména hamstringy, flexory kyčlí a adduktory, což vám dodá štíhlejší a pevnější postavu.

- Lepší rovnováha: Provádění cviků na nohou s roztažením také zlepšuje rovnováhu a stabilitu, což usnadňuje každodenní činnosti a další cvičení. Hluboké protažení, které cviky na nohou poskytují, může navíc pomoci obnovit svaly a snížit ztuhlost.

Jak provést roztah nohou vpřed

Chcete-li provést tento cvik, začněte zahřátím a jemným protažením svalů, zejména hamstringů, kvadricepsů a flexorů kyčlí.

Po zahřátí začněte v předklonu s jednou pokrčenou nohou vpředu a druhou nataženou rovně vzadu.

Pomalu narovnejte přední nohu a zároveň snižte boky k podlaze. Zadní nohu držte rovnou. V případě potřeby si můžete pod boky umístit blok na jógu nebo polštář.

Ujistěte se, že máte boky rovné a směřující dopředu, abyste se vyhnuli namáhání a udrželi rovnováhu. Také udržujte břišní svaly zpevněné, aby podepřely spodní část zad a udržely rovnováhu.

Spusťte se co nejníže, přičemž od sebe oddělte nohy a snižte pánev směrem k zemi, aniž byste se příliš tlačili. V případě potřeby se opřete rukama o podlahu.

Jakmile jste v roztažené pozici, vydržte 20–30 sekund. Vyhněte se poskakování nebo napínání.

Opatrně se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou vpředu.

Jak provést horizontální rozštěp nohou

Zahřejte se, abyste připravili svaly na horizontální rozštěpy.

Postavte se ke zdi s nohama široce od sebe, špičky nohou mírně směřují ven. Cvičte s oporou v podobě polštáře, abyste předešli riziku zranění.

Postupně roztahujte nohy od sebe a držte je rovně. Rucemi se opřete o boky nebo o zeď pro udržení rovnováhy.

S nataženýma nohama jemně spusťte boky k podlaze, přičemž držte záda rovná a boky v jedné linii.

Zatáhněte břišní svaly, abyste podepřeli záda a pomohli udržet rovnováhu.

Jakmile dosáhnete pohodlné hloubky, vydržte protažení po dobu 20–30 sekund a udržujte hluboké a kontrolované dýchání, abyste uvolnili svalové napětí. Vyhněte se poskakování nebo přílišnému tlaku.

Posuňte nohy k sobě a poté protáhněte vnitřní stranu stehen a hamstringy, abyste se uvolnili.

Zdroj: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo