Jak jíst hnědou rýži, abyste zhubli bez pocitu nadýmání.

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

Hnědá rýže je bohatá na vlákninu a podporuje hubnutí, ale neměla by se konzumovat v nadměrném množství. (Zdroj: Pixabay)

Hnědá rýže není jen méně zpracovanou verzí bílé rýže, je také bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů a nutriční specialisté ji doporučují jako součást vyvážené stravy.

Co je hnědá rýže a proč je dobrá pro vaše zdraví?

Hnědá rýže se mele, aby se odstranila slupka, a zároveň se zachovají otruby a klíčky – části, které obsahují mnoho důležitých živin.

Díky minimálnímu zpracování si hnědá rýže zachovává většinu vitamínů skupiny B, hořčík, mangan, selen, železo a zejména vlákninu – klíčovou složku pro podporu trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržení pocitu sytosti.

Podle studie publikované v časopise Nutrition Research měli lidé, kteří konzumovali hnědou rýži místo bílé po dobu šesti týdnů, stabilnější hladinu inzulínu, snížený LDL cholesterol a znatelné zlepšení indexu tělesné hmotnosti (BMI).

Profesor Frank Hu, nutriční specialista na Harvardově univerzitě (USA), zdůrazňuje, že přechod z rafinovaných obilovin na celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, je „jednou z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení metabolického zdraví a prevenci přibírání na váze“.

Mechanismus, kterým hnědá rýže pomáhá s hubnutím.

- Bohatý na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu

Hnědá rýže obsahuje přibližně 3,5 g vlákniny na 100 g (po uvaření), což je 2–3krát více než bílá rýže. Tato vláknina pomáhá zpomalit trávení, díky čemuž se déle cítíte sytí, snižuje chuť k jídlu a tím snižuje celkový denní příjem kalorií.

- Nízký glykemický index (GI)

Hnědá rýže má glykemický index (GI) kolem 50-55 (střední až nízký), ve srovnání se 70 u bílé rýže. To pomáhá lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi – příčině hromadění tuku a zvýšeného hladu.

- Zvýšený metabolismus díky hořčíku a selenu.

Hořčík a selen v hnědé rýži podporují metabolismus tuků a sacharidů, čímž pomáhají tělu efektivněji spalovat energii a snižují hromadění přebytečného tuku.

Jak efektivně jíst hnědou rýži pro hubnutí?

Pro dosažení efektivního hubnutí a zároveň zachování dobrého zdraví by měla být hnědá rýže vhodně začleněna do vašeho každodenního jídelníčku. Níže uvádíme několik důležitých zásad a úvah:

- Vědeckým způsobem nahraďte bílou rýži hnědou rýží.

Začněte tím, že 1–2 hlavní jídla denně nahradíte hnědou rýží v kombinaci s potravinami bohatými na bílkoviny (jako jsou kuřecí prsa, losos, vejce natvrdo), zeleninou a malým množstvím zdravých tuků (olivový olej, ořechové máslo).

Hnědá rýže má nejen méně kalorií než bílá rýže (přibližně 110 kalorií/100 g vařené rýže ve srovnání se 130 kaloriemi u bílé rýže), ale také poskytuje delší pocit sytosti díky třikrát vyššímu obsahu vlákniny.

- Namočte a správně vařte, abyste maximalizovali vstřebávání živin.

Před vařením by měla být hnědá rýže namočena na 8–12 hodin (nebo přes noc), aby zrna změkla, zkrátila se doba vaření a odstranila se většina kyseliny fytové – sloučeniny, která může bránit vstřebávání minerálů. Použití rýžovaru s nastavením pro hnědou rýži nebo tlakového hrnce povede k měkčí, snadněji jídlé a stravitelnější rýži.

- Nepřehánějte s používáním

Přestože je hnědá rýže zdravá, její nadměrná konzumace (více než 3 šálky denně) může kvůli vysokému obsahu vlákniny zatěžovat trávicí systém. Vrstva otrub navíc může hromadit anorganický arsen – látku, o které se předpokládá, že při dlouhodobém hromadění představuje zdravotní riziko.

Proto je nutné diverzifikovat zdroje škrobu kombinací hnědé rýže s dalšími celozrnnými obilovinami, jako je oves, quinoa, batáty atd.

- Připraveno různými způsoby pro snadnou konzumaci.

Kromě vaření s rýží si můžete z hnědé rýže připravit kaši s červenými fazolemi a chia semínky k snídani, nebo si z hnědé rýže připravit sushi rolky či domácí hnědé rýžové koláčky s omezením používání oleje, tuku a cukru.

Studie Tuftsovy univerzity (USA) z roku 2021 ukázala, že lidé, kteří jedli tři porce celozrnných obilovin denně – včetně hnědé rýže – si během 12 týdnů zmenšili obvod pasu o 2,5 cm ve srovnání se skupinou, která konzumovala rafinované obiloviny.

To je obzvláště důležité při kontrole viscerálního tuku – faktoru úzce spojeného s rizikem diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Dr. Cynthia Sass, sportovní nutriční specialistka z Los Angeles, radí: „Místo úplného vynechání sacharidů, abyste zhubli, upřednostňujte celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže. To je chytrý způsob, jak si udržet energii, kontrolovat chutě a dlouhodobě zůstat v kondici, aniž byste se uchylovali k extrémním dietám.“

Na co si dát pozor při užívání hnědé rýže na hubnutí.

- Vyhněte se konzumaci nadměrného množství hnědé rýže: I když je to zdravé jídlo, konzumace nadměrného množství hnědé rýže může způsobit zažívací potíže a ovlivnit vstřebávání mikroživin (kvůli kyselině fytové).

- Lidé s trávicími problémy by ji měli užívat s opatrností: Hnědá rýže je hůře stravitelná než bílá, zejména pro starší osoby, malé děti nebo osoby s onemocněním žaludku či tlustého střeva.