Jak jíst hnědou rýži, abyste zhubli bez pocitu sytosti

Hnědá rýže je bohatá na vlákninu, má nízký glykemický index, podporuje metabolismus, zvyšuje účinnost hubnutí a přináší mnoho zdravotních benefitů.

Hnědá rýže je bohatá na vlákninu a pomáhá hubnout, ale neměli byste jí jíst příliš mnoho. (Zdroj: Pixabay)

Hnědá rýže není jen „méně zpracovanou“ verzí bílé rýže, ale je také bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů a je doporučována nutričními poradci jako součást vyvážené stravy.

Co je hnědá rýže a proč je dobrá pro vaše zdraví?

Hnědá rýže se mele, aby se odstranila slupka, a otruby a klíček zůstávají neporušené – v nich je koncentrováno mnoho důležitých živin.

Díky minimálnímu zpracování si hnědá rýže zachovává většinu vitamínů skupiny B, hořčík, mangan, selen, železo a zejména vlákninu – klíčovou složku pro podporu trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a dlouhodobé udržení pocitu sytosti.

Podle studie publikované v časopise Nutrition Research měli lidé, kteří po dobu šesti týdnů jedli hnědou rýži místo bílé, stabilnější hladinu inzulínu, snížili LDL cholesterol a výrazně zlepšili index tělesné hmotnosti (BMI).

Profesor Frank Hu - odborník na výživu na Harvardově univerzitě (USA) - zdůraznil, že přechod z rafinovaných obilovin na celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, je „jednou z nejjednodušších, ale nejúčinnějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení metabolického zdraví a prevenci přibírání na váze“.

Mechanismus hubnutí hnědé rýže

- Bohatý na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu

Hnědá rýže obsahuje asi 3,5 g vlákniny na 100 g (uvařené), což je 2–3krát více než bílá rýže. Tato vláknina pomáhá zpomalit trávení, díky čemuž se déle cítíte sytí, snižuje chuť k jídlu a tím i celkový příjem kalorií během dne.

- Nízký glykemický index (GI)

Hnědá rýže má GI okolo 50-55 (střední až nízký), ve srovnání se 70 u bílé rýže. To pomáhá lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým výkyvům cukru – příčině ukládání tuků a stimulace hladu.

- Zvyšuje metabolismus díky hořčíku a selenu

Hořčík a selen v hnědé rýži podporují metabolismus tuků a sacharidů, čímž pomáhají tělu efektivněji spalovat energii a snižovat přebytečné hromadění tuku.

Jak jíst hnědou rýži, abyste efektivně zhubli?

Pro dosažení efektivního hubnutí a zároveň zachování zdraví je třeba rozumně kombinovat užívání hnědé rýže v každodenním jídelníčku. Níže jsou uvedeny důležité zásady a poznámky:

- Vědecky nahraďte bílou rýži hnědou rýží

Začněte tím, že 1–2 hlavní jídla denně nahradíte hnědou rýží v kombinaci s potravinami bohatými na bílkoviny (jako jsou kuřecí prsa, losos, vařená vejce), zeleninou a malým množstvím zdravých tuků (olivový olej, ořechové máslo).

Hnědá rýže má nejen méně kalorií než bílá rýže (asi 110 kalorií/100 g vařené rýže ve srovnání se 130 kaloriemi u bílé rýže), ale také vás díky třikrát většímu množství vlákniny zasytí na delší dobu.

- Namočte a správně vařte, abyste vstřebali maximum živin

Před vařením by měla být hnědá rýže namočená na 8–12 hodin (nebo přes noc), aby se zrna změkla, zkrátila doba vaření a odstranila se většina kyseliny fytové – sloučeniny, která může bránit vstřebávání minerálů. Použití rýžovaru s režimem vaření hnědé rýže nebo tlakového hrnce pomůže rýži změkčit, snáze se bude jíst a lépe trávit.

- Nezneužívejte

Přestože je hnědá rýže zdravá, její nadměrná konzumace (více než 3 šálky denně) může kvůli vysokému obsahu vlákniny zatěžovat trávicí systém. Zároveň se ve vrstvě otrub rýže může hromadit anorganický arsen – látka, která je při postupném hromadění považována za zdravotní riziko.

Proto je nutné diverzifikovat zdroje škrobu kombinací hnědé rýže s dalšími celozrnnými obilovinami, jako je oves, quinoa, batáty...

- Různorodé zpracování pro snadnou konzumaci

Kromě vaření rýže si můžete k snídani uvařit kaši z hnědé rýže s červenými fazolemi a chia semínky, nebo si připravit rýžové závitky z mořských řas s hnědou rýží, případně si připravit domácí hnědé rýžové koláčky s omezením používání oleje a cukru.

Studie Tuftsovy univerzity (USA) z roku 2021 ukázala, že lidé, kteří jedli 3 porce celozrnných obilovin denně – včetně hnědé rýže – si během 12 týdnů zmenšili obvod pasu o 2,5 cm ve srovnání se skupinou užívající rafinované obiloviny.

To je obzvláště důležité pro kontrolu viscerálního tuku, který je silně spojen s rizikem diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

„Místo úplného vynechání sacharidů, abyste zhubli, upřednostňujte celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže,“ radí Cynthia Sass, PhD, sportovní nutriční specialistka z Los Angeles. „Je to chytrý způsob, jak si udržet energii, kontrolovat chutě a dlouhodobě si udržet postavu, aniž byste museli držet přísnou dietu.“

Poznámky k použití hnědé rýže k hubnutí

- Nejezte příliš mnoho hnědé rýže: I když je to zdravé jídlo, konzumace příliš velkého množství hnědé rýže může způsobit zažívací potíže a ovlivnit vstřebávání mikroživin (kvůli kyselině fytové).

- Lidé s trávicími problémy by měli užívat s opatrností: Hnědá rýže je hůře stravitelná než bílá rýže, zejména pro starší osoby, děti nebo osoby s onemocněním žaludku či tlustého střeva.

Zdroj: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html