Měli byste jíst vejce každý den?

Vejce jsou považována za „superpotravinu“ bohatou na živiny a poskytují vysoce kvalitní bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami. Mnoho lidí si však klade otázku, zda konzumace velkého množství vajec každý den ovlivní jejich zdraví.

Vejce jsou považována za „superpotravinu“ s mnoha živinami - ilustrační obrázek.

Opravdu konzumace vajec zvyšuje hladinu „špatného“ cholesterolu?

Podle Dr. Nguyen Quoc Anha, zástupce vedoucího katedry potravinářské mikrobiologie a molekulární biologie v Národním ústavu výživy, jsou vaječné žloutky bohatým zdrojem důležitých mikroživin, jako je lutein a zeaxanthin (prospěšné pro oči), cholin (prospěšný pro mozek a nervy) a vitamíny A, B a D.

Jedno velké vejce (50 g) obsahuje 270 IU vitamínu A, 41 IU vitamínu D, 6 g bílkovin a pouze 72 kalorií.

Přestože se jedná o jednu z nejvýživnějších, nejpohodlnějších a nejvšestrannějších potravin, stále existují určité otázky a obavy týkající se konzumace vajec, zejména pokud jde o obsah cholesterolu a jeho vliv na kardiovaskulární zdraví.

Předchozí obavy o zdraví se zaměřovaly na vysoký obsah cholesterolu ve vaječných žloutcích (přibližně 180–200 mg na vejce), o kterém se předpokládalo, že souvisí s kardiovaskulárním zdravím.

Víme, že cholesterol ve vejcích pochází ze žloutku a četné rozsáhlé kohortové studie ukázaly, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi, zejména LDL (špatného) cholesterolu, zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Proto se vyhýbání cholesterolu ve stravě zdá logické.

Nedávné studie však objasnily několik bodů: vaječné žloutky obsahují lecitin i cholesterol, ale předpokládá se, že lecitin částečně inhibuje vstřebávání cholesterolu.

Navíc většina cholesterolu v těle je syntetizována játry (tvoří 80 %), nikoli z potravy. Játra k produkci cholesterolu stimulují nasycené tuky a trans-tuky ve stravě, nikoli cholesterol z potravy.

Kontrolovaná klinická studie také ukázala, že konzumace dvou vajec denně jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených tuků nezvyšuje LDL („špatný“) cholesterol.

Vejce – s pouze asi 1,5 g nasycených tuků na velké vejce – jsou proto při konzumaci s mírou zdravou potravinou pro zdravé jedince.

Vejce jsou dobrá, ale kolik jich stačí?

Pokud jde o konzumaci vajec, neexistuje univerzální recept. Zda jíst vejce denně, či nikoli, závisí na celkovém jídelníčku každého jednotlivce, jeho stravovacích návycích, zdravotním stavu a rizikových faktorech.

To také vysvětluje, proč se doporučení ohledně konzumace vajec velmi liší a jsou specifická pro každou zemi, odrážejí kulturní zvyklosti, denní stravu, demografické údaje a skutečnou úroveň nutriční spotřeby populace v dané zemi.

Například Německo doporučuje opatrný limit 1 vejce týdně, Španělsko povoluje maximálně 4 vejce týdně a Irsko až 7 vajec týdně. Severská doporučení pro výživu z roku 2023 dospěla k závěru, že mírná konzumace (maximálně 1 vejce denně) je součástí zdravé stravy.

Ve Spojených státech zrušily Správy stravování pro Američany (DGA) na období 2020–2025 denní limit cholesterolu 300 mg a místo toho doporučily konzumovat „co nejnižší možné“ množství cholesterolu při zachování zdravé stravy.

Americká kardiologická asociace (AHA) ve svých aktualizovaných pokynech z roku 2023 rovněž uvádí, že jedno vejce denně je pro zdravé dospělé přiměřená dávka.

V Asii Čína doporučuje 300–350 g vajec týdně (což odpovídá 5–7 vejcím). Japonsko však nemá žádná konkrétní doporučení, přesto mají Japonci jednu z nejvyšších měr spotřeby vajec na světě (přibližně 340–350 vajec na osobu a rok, tedy téměř jedno vejce denně). Kolik vajec je tedy dostatečné?

Podle Dr. Quoc Anha studie ukazují, že pro zdravé dospělé bez základních kardiovaskulárních, jaterních nebo lipidových poruch je konzumace jednoho vejce denně bezpečná, pokud je součástí vyvážené stravy.

Pro vysoce rizikové skupiny (diabetes, kardiovaskulární onemocnění, vysoký cholesterol), osoby s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu nebo vysoké hladiny cholesterolu v krvi jsou doporučení týkající se konzumace vajec přísnější.

Několik observačních studií prokázalo souvislost mezi vysokou konzumací vajec a rizikem kardiovaskulárních onemocnění u lidí, kteří již mají cukrovku.

Proto některé výživové směrnice doporučují, aby tato skupina omezila konzumaci vajec na mírnou úroveň 2–3 vajec týdně a zároveň kontrolovala příjem nasycených tuků (méně než 13 g nasycených tuků denně) a příjem cholesterolu na nejnižší možnou úroveň.

Pro skupiny se speciálními nutričními potřebami (děti, těhotné ženy): Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby děti měly denně pestrou stravu zahrnující maso, ryby nebo vejce, protože se jedná o důležité živočišné zdroje, které pomáhají uspokojovat vysoké nutriční potřeby v obdobích rychlého růstu.

Ministerstvo zemědělství USA a Ministerstvo zdravotnictví doporučují, aby děti ve věku 12–23 měsíců konzumovaly přibližně 50 g vajec týdně (což odpovídá jednomu velkému vejci týdně). Pro ostatní věkové skupiny, včetně starších dětí a těhotných žen, americké dietní doporučení nestanovují konkrétní limity pro konzumaci vajec.

Vejce jsou místo toho považována za jednu z možností v rámci skupiny „bílkovinných potravin“. Obecným doporučením je jíst různé potraviny v této skupině, včetně libového masa, drůbeže, mořských plodů, fazolí, ořechů a sójových výrobků.

LINH HAN

Zdroj: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm