Podváha a potíže s přibíráním na váze: Jak jíst, abyste budovali svalovou hmotu, aniž byste hromadili tuk?

Mnoho lidí má přirozeně štíhlou postavu a je pro ně velmi obtížné přibrat na váze. I při pravidelném cvičení v posilovně mají stále problém s rozvojem svalové hmoty. Pro tuto skupinu samotné cvičení nestačí. Výživa hraje klíčovou roli v přibírání na váze a růstu svalů.

Hubení lidé často spotřebovávají energii rychleji kvůli vysokému bazálnímu metabolismu, neboli rychlému metabolismu. To umožňuje jejich tělu spalovat více kalorií během každodenních aktivit. V důsledku toho je obtížné přibírat na váze, uvádí americký web Eating Well .

Vyvážené jídlo s bílkovinami, komplexními sacharidy a tuky pomůže efektivně budovat svalovou hmotu.

FOTO: AI

Proto k přibírání na váze potřebují kalorický přebytek. Doporučený kalorický přebytek pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, je přibližně 300–500 kalorií denně. V kombinaci se správnou stravou a cvičením tento přebytek pomůže zvýšit svalovou hmotu a minimalizovat přibírání na váze.

Přibírání na váze by mělo být postupné. Pokud přibíráte příliš rychle, bude se jednat převážně o přebytečný tuk. Pokud však přibíráte příliš pomalu, bude rozvoj svalů obtížný.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro regeneraci a růst svalů.

Abyste zajistili, že přírůstek hmotnosti bude pocházet převážně ze svalů a méně z tuku, je složení vašich jídelníčků zásadní. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro regeneraci a růst svalů. Proto pro budování silných a zdravých svalů musíte konzumovat dostatek bílkovin.

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze kombinací cvičení v posilovně se správnou výživou, je třeba konzumovat přibližně 1,6–2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Dále je třeba příjem bílkovin rovnoměrně rozložit během dne, nekoncentrovat je pouze v jednom nebo dvou hlavních jídlech; každé jídlo by mělo obsahovat pouze asi 30–40 gramů bílkovin.

Konzumujte bílkoviny každé 3–4 hodiny, abyste zajistili stálý přísun látek pro regeneraci a růst svalů. Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, nízkotučné mléko, luštěniny nebo mléko obohacené bílkovinami.

Bílkoviny jsou důležité, ale pokud konzumujete dostatek bílkovin bez kalorického nadbytku, vaše tělo bude mít potíže s efektivním budováním svalů a přibíráním na váze. Právě zde hrají komplexní sacharidy klíčovou roli při dodávání energie pro trénink a regeneraci. Mezi vysoce kvalitní komplexní sacharidy patří hnědá rýže, brambory, celozrnné obiloviny a oves.

Typický poměr makroživin pro růst svalů je přibližně 45–55 % kalorií z komplexních sacharidů, 25–30 % z bílkovin a 20–30 % ze zdravých tuků. Upřednostňujte zdravé tuky z ořechů, semen, tučných ryb, avokáda a olivového oleje.

Tuky jsou důležité, protože nejenže poskytují dostatek energie, ale také pomáhají tělu produkovat hormony, vstřebávat vitamíny a efektivněji syntetizovat svaly, uvádí Eating Well .

Zdroj: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm