Nemocní a těžko přibírající na váze: Co jíst, abyste nabrali svalovou hmotu bez hromadění tuku?

Mnoho lidí má štíhlou postavu a těžko přibírají na váze. I když pravidelně cvičí, stále mají potíže s rozvojem svalů. Pro tuto skupinu lidí samotné cvičení nestačí. Výživa hraje rozhodující roli v přibírání na váze a svalové hmotě.

Hubení lidé často spotřebovávají energii rychleji kvůli vysokému bazálnímu metabolismu, neboli rychlé rychlosti metabolismu. To pomáhá jejich tělu spalovat více kalorií při každodenních činnostech. V důsledku toho je pro ně obtížné přibrat na váze, uvádí web Eating Well (USA).

Vyvážené jídlo s bílkovinami, komplexními sacharidy a tuky pomůže efektivně zvýšit svalovou hmotu.

FOTO: AI

Pokud tedy chcete přibrat na váze, potřebujete kalorický přebytek. Doporučený kalorický přebytek pro lidi, kteří chtějí přibrat na váze, je asi 300–500 kalorií/den. V kombinaci s dietou a cvičením tento přebytek pomůže zvýšit svalovou hmotu a minimalizovat přibírání na váze.

Přibírání na váze by mělo být postupné. Pokud přibíráte příliš rychle, naberete příliš mnoho tuku. Pokud však přibíráte příliš pomalu, vaše svaly se nebudou rozvíjet.

Bílkoviny jsou základní složkou pro regeneraci a vývoj svalů.

Aby byl nárůst hmotnosti zajištěn více svalů a méně tuku, je složení jídla velmi důležité. Bílkoviny jsou základní složkou pro regeneraci a rozvoj svalů. Proto pro silné svaly potřebujete přijímat dostatek bílkovin.

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze kombinací posilovny s výživou, je třeba přijmout přibližně 1,6–2,2 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Kromě toho je třeba množství bílkovin rovnoměrně rozložit po celý den, ne všechny bílkoviny vkládat do 1–2 hlavních jídel, ale v každém jídle by měli jíst pouze asi 30–40 gramů bílkovin.

Jezte bílkoviny každé 3–4 hodiny, abyste svým svalům poskytli stálý přísun paliva pro obnovu a růst. Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, nízkotučné mléko, fazole a mléko obohacené bílkovinami.

Bílkoviny jsou důležité, ale pokud je budete jíst dostatek bílkovin bez kalorického nadbytku, vaše tělo bude mít potíže s efektivním nabíráním svalové hmoty a hmotnosti. V této době hrají komplexní sacharidy klíčovou roli v dodávání energie pro trénink a regeneraci. Mezi kvalitní komplexní sacharidy patří hnědá rýže, brambory, celozrnné obiloviny a oves.

Běžný poměr makroživin pro nárůst svalové hmoty je asi 45–55 % kalorií z komplexních sacharidů, 25–30 % z bílkovin a 20–30 % ze zdravých tuků. Upřednostňujte zdravé tuky z ořechů, semen, tučných ryb, avokáda a olivového oleje.

Tuk je důležitý, protože nejen poskytuje dostatek energie, ale také pomáhá tělu vytvářet hormony, vstřebávat vitamíny a lépe syntetizovat svaly, uvádí Eating Well .

Zdroj: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm