Proč je protein důležitý pro hubnutí?

Strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlu - Foto: British Nutrition Foundation

Pokud chcete zhubnout, zkuste konzumovat 1-1,5 gramu bílkovin na 400 gramů tělesné hmotnosti denně, zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií, uvádí Verywell Health.

Bílkoviny podporují hubnutí bez nutnosti omezení kalorií.

Strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá zvýšit metabolismus, snížit chuť k jídlu a ovlivnit několik hormonů, které regulují hmotnost. To může vést k úbytku hmotnosti a snížení tělesného tuku a zároveň k udržení dlouhodobého úbytku hmotnosti.

Bílkoviny zvyšují hladinu tří hormonů potlačujících chuť k jídlu: glukagonu podobného peptidu-1, cholecystokininu a tyrozin-tyrosinového peptidu. Zároveň bílkoviny také snižují hladinu ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu a povzbuzuje nás k jídlu.

Protože bílkoviny zvyšují množství hormonů, které způsobují pocit sytosti, a snižují množství hormonů, které způsobují hlad, pomáhají vám cítit se déle sytí. Přehled více než 10 vědeckých studií ukázal, že lidé s nadváhou a obezitou se při konzumaci stravy s vysokým obsahem bílkovin cítili déle sytí.

Pocit sytosti vám také může pomoci snížit příjem kalorií a množství zpracovaných potravin, které konzumujete, a tím podpořit hubnutí. Když jíte, vaše tělo spotřebuje další kalorie na trávení jídla a jeho přeměnu na energii, což je proces zvaný dietní termogeneze (DIT).

Tělo potřebuje více energie na zpracování bílkovin než na zpracování tuků nebo sacharidů, což jsou další dvě makroživiny. Na každou kalorii z bílkovin, kterou sníte, potřebuje vaše tělo asi 25 % až 30 % své energie na její trávení.

Toto číslo je mnohem vyšší než 3 % tuku na kalorie nebo 7 % až 8 % sacharidů na kalorie. Jinými slovy, po strávení bílkovin zbude tělu méně kalorií k ukládání jako tuk nebo nadváha.

Bílkoviny zpomalují metabolismus.

Tělo má také těžší čas přeměňovat bílkoviny na tuky, což znamená, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin sníží pravděpodobnost hromadění přebytečného tuku.

Když jíte sacharidy, vaše tělo je dokáže přeměnit na tuk s účinností asi 80 %. U tuků je účinnost asi 96 %. Přeměna bílkovin na uložený tuk je však pouze asi 66 %.

Bílkoviny také pomáhají předcházet úbytku svalové hmoty. Studie ukázaly, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin vede k menšímu úbytku svalové hmoty. Mnoho diet zároveň vede k úbytku svalové hmoty, což může mít za následek nižší celkovou rychlost metabolismu.

Ženy potřebují přibližně 46 gramů bílkovin denně a muži 56 gramů. Pokud se však snažíte zhubnout, možná budete muset konzumovat více bílkovin.

Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, zaměřte se na konzumaci nezpracovaných potravin bohatých na bílkoviny s vysokým obsahem kalorií. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou maso a ryby.

Existuje však mnoho dalších způsobů, jak do svého jídelníčku přidat bílkoviny, například konzumací celozrnných výrobků, tvarohu, řeckého jogurtu, čočky atd.

Proteinové tyčinky a proteinové prášky jsou také rychlým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin.

Neměli byste se však příliš spoléhat na zpracované potraviny, protože to může bránit hubnutí.

Kromě toho existuje několik důvodů, proč můžete přibírat na váze při dietě s vysokým obsahem bílkovin. Každý gram bílkovin obvykle obsahuje 4 kalorie. Konzumace příliš velkého množství bílkovin proto může neúmyslně zvýšit příjem kalorií, což přispívá k přibírání na váze. Například 150 gramů bílkovin by obsahovalo přibližně 600 kalorií.

Pokud zjistíte, že přibíráte na váze i přes dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin, věnujte pozornost svému kalorickému příjmu.

V ideálním případě, pokud zvýšíte příjem bílkovin, nahraďte sacharidy nebo tuky bílkovinami. Současné zvyšování příjmu bílkovin i celkového kalorického příjmu v denním jídelníčku může vést k přibírání na váze.

Nezapomeňte však, že přibírání na váze není vždy špatné. Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit svalovou hmotu, což zase přispívá k přibírání na váze, protože svaly váží více než tuk.

Zdroj: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm