Proč je protein důležitý pro hubnutí?

Strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlu - Foto: British Nutrition Foundation

Pokud chcete zhubnout, zkuste jíst 1–1,5 gramu bílkovin na 1 libru tělesné hmotnosti denně, zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií, uvádí Verywell Health.

Bílkoviny pomáhají hubnout bez omezení kalorií

Strava s vysokým obsahem bílkovin urychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a ovlivňuje několik hormonů regulujících hmotnost. To vám může pomoci zhubnout a udržet si ztrátu hmotnosti dlouhodobě.

Bílkoviny zvyšují hladinu tří hormonů potlačujících chuť k jídlu: glukagonu podobného peptidu-1, cholecystokininu a peptidového tyrosinu-tyrosinu. Bílkoviny také snižují hladinu ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu a nutí nás k jídlu.

Protože bílkoviny zvyšují hladinu hormonů, které vám navozují pocit sytosti, a snižují hladinu hormonů, které způsobují hlad, pomáhají vám cítit se déle sytí. Přehled více než 10 vědeckých studií zjistil, že lidé s nadváhou a obezitou se cítili déle sytí, když jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin.

Pocit sytosti vám také může pomoci snížit příjem kalorií a zpracovaných potravin, což může napomoci hubnutí. Když jíte, vaše tělo spotřebuje další kalorie k trávení jídla a jeho přeměně na energii, což je proces zvaný termogeneze indukovaná dietou (DIT).

Zpracování bílkovin tělu spotřebuje více energie než zpracování tuků nebo sacharidů, což jsou další dvě makroživiny. Na každou kalorii z bílkovin, kterou sníte, potřebuje vaše tělo k jejímu trávení přibližně 25 % až 30 % své energie.

To je mnohem více než 3 % tuku na kalorie nebo 7 % až 8 % sacharidů na kalorie. Jinými slovy, po strávení bílkovin zbude tělu méně kalorií k ukládání jako tuk nebo nadváha.

Bílkoviny zpomalují metabolismus

Tělo má také těžší čas přeměňovat bílkoviny na tělesný tuk, což znamená, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin sníží pravděpodobnost hromadění dalšího tuku.

Když jíte sacharidy, vaše tělo dokáže přeměnit jídlo na tuk s účinností přibližně 80 %. U tuků je to asi 96 %. Přeměna bílkovin na uložený tuk je však pouze asi 66 %.

Bílkoviny také pomáhají předcházet úbytku svalové hmoty. Výzkum ukázal, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin vede k menšímu úbytku svalové hmoty. Mnoho diet zároveň vede k úbytku svalové hmoty, což může vést k nižší celkové rychlosti metabolismu.

Ženy potřebují denně asi 46 gramů bílkovin a muži 56 gramů bílkovin. Pokud se však snažíte zhubnout, možná budete muset jíst více bílkovin.

Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, které nejsou zpracované ani nemají vysoký obsah kalorií. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou maso a ryby.

Existuje však mnoho dalších způsobů, jak do svého jídelníčku přidat bílkoviny, například konzumací celozrnných výrobků, tvarohu, řeckého jogurtu, čočky…

Proteinové tyčinky a proteinové prášky jsou také rychlým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin.

Neměli byste se však příliš spoléhat na zpracované potraviny, protože to může bránit hubnutí.

Existuje také řada důvodů, proč můžete při dietě s vysokým obsahem bílkovin přibírat na váze. Každý gram bílkovin obvykle obsahuje 4 kalorie. Pokud tedy jíte příliš mnoho bílkovin, můžete neúmyslně zvýšit příjem kalorií, což přispívá k přibírání na váze. Například 150 gramů bílkovin bude mít asi 600 kalorií.

Pokud zjistíte, že přibíráte na váze i přes dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin, věnujte pozornost svému kalorickému příjmu.

V ideálním případě, pokud zvýšíte příjem bílkovin, nahraďte je sacharidy nebo tuky. Současné přidání bílkovin a celkového množství kalorií do jídelníčku může vést k přibírání na váze.

Nezapomeňte však, že přibírání na váze není vždy špatné. Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit svalovou hmotu, což zase přispívá k přibírání na váze, protože svaly váží více než tuk.

Zdroj: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm