Cvičení na prkně: Kolik sekund byste ho měli vydržet pro optimální břišní a páteřní přínos?

Při správném provedení spolupracují břišní, bederní, kyčelní a hýžďové svaly, aby udržely tělo rovné. Proto plank pomáhá zvýšit sílu břišních svalů a zlepšit stabilitu páteře, zejména v bederní části páteře.

Plank je cvik na statické stahování svalů, což znamená, že svaly jsou napjaté v pevné poloze, místo aby se neustále stahovaly a natahovaly jako u sedů-lehů. Podle zdravotnického webu Verywellfit (USA) jsou planky považovány za méně namáhavé pro záda než mnoho tradičních sedů-lehů.

Při provádění planku by se lidé měli zaměřit na techniku, spíše než se snažit udržet pozici co nejdéle.

FOTO: AI

Pokud jde o délku trvání denního planku, neexistuje jediné ideální číslo, které by vyhovovalo každému. Důležité není, jak dlouho plank vydržíte, ale to, zda si udržíte správné držení těla.

Mohlo by vás zajímat

Tlak na páteř u mladých lidíBolest a necitlivost krku a ramen, které už nejsou jen běžným onemocněním středního věku, nyní vážně postihují kancelářské pracovníky a mladé lidi a pramení z životního stylu a povahy práce, která zahrnuje dlouhé hodiny strávené před elektronickými zařízeními.

Pro většinu lidí stačí k efektivní stimulaci břišních svalů pouhé držení planku po dobu 10–30 sekund na sérii a opakování více sérií. Pokud se budete snažit držet plank příliš dlouho, když máte prověšená záda, ztuhlý krk nebo zadržujete dech, snížíte jeho přínos pro břišní svaly a páteř. Tato námaha může dokonce způsobit nepohodlí nebo bolesti zad.

Některé výzkumné důkazy měřící vytrvalost v planku naznačují, že mladí, zdatní jedinci dokáží udržet plank déle než minutu, nebo i déle. Tato čísla se však primárně používají k posouzení vytrvalosti, nikoli jako standard, o který by se měl každý snažit.

Pokud je vaším cílem v planku zlepšit si zdraví a kondici, nemusíte se snažit držet plank co nejdéle. Místo toho obvykle stačí k stimulaci břišních svalů a dalších svalových skupin vydržet v pozici planku 20–40 sekund se správným držením těla, což se opakuje 3–4krát.

Správná technika planku je klíčová. Při planku by měl cvičenec držet tělo rovně od hlavy až k patě a vyhýbat se prohýbání spodní části zad. Ramena by měla být mírně odtlačena od uší, vyhýbat se pokrčení ramen nebo napínání krku.

Důležité je také rovnoměrně dýchat. Pokud musíte zadržet dech, abyste udrželi pozici, je to známka toho, že doba planku překročila vaši aktuální kapacitu. Zadržování dechu připravuje vaše svaly o kyslík, což způsobuje rychlejší únavu, sníženou efektivitu a sníženou vytrvalost.

Mohlo by vás zajímat

I při správném držení těla stále pociťujete bolesti zad: Lékaři vysvětlují důvody.Mnoho lidí věří, že pouhé správné držení těla může zmírnit bolesti zad. Tato představa však není zcela přesná a často je mylně chápána.

Pokud chcete cvičit plank každý den, berte to spíše jako cvičení na udržení a posílení techniky než jako snahu o zlepšení vytrvalosti. Ve všední dny cvičte plank po přiměřenou dobu a se správnou technikou. Během týdne několikrát zvyšte zátěž vyzkoušením různých variant planku. Tato metoda pomáhá pravidelně, efektivně a bezpečně trénovat břišní svaly a páteř, uvádí Verywellfit .

Zdroj: https://thanhnien.vn/tap-plank-giu-bao-nhieu-giay-thi-co-loi-cho-co-bung-va-cot-song-185260108003451816.htm