Xuan Son hraje s vysokou intenzitou, ale i tak se dokáže rychle zotavit.

Kombinace vědecky podloženého nutričního režimu s rozumným tréninkovým plánem je klíčem k tomu, aby sportovci zlepšili svůj výkon a snížili riziko zranění.

Výživa hraje důležitou roli ve výkonu sportovce - Ilustrační foto

Správná výživa zvyšuje výkonnost a pomáhá zkrátit dobu regenerace

Doktor Quach Tuan Vinh (člen výkonného výboru Hanojské asociace orientální medicíny) uvedl, že při cvičení trvajícím 90 minut a déle, nebo při práci či cvičení s vysokou intenzitou, které vyžaduje velkou vytrvalost, tělo potřebuje výživnou stravu, aby udrželo proces a rychle se zotavilo.

Výživa hraje důležitou roli v udržování kondice, zvyšování výkonu a snižování rizika zranění sportovců . Podle výzkumu Harvard Medical School (2020) správná strava nejen zvyšuje výkon, ale také pomáhá zkrátit dobu regenerace.

Výrazným příkladem je nutriční režim legendárního plavce Michaela Phelpse, amerického sportovce, který získal 23 zlatých olympijských medailí.

Během přípravy a soutěžního období Phelps konzumuje přibližně 12 000 kalorií denně, rozdělených do jídel s vyváženým nutričním poměrem, aby uspokojil své extrémně vysoké energetické potřeby. Konkrétně:

Snídaně se skládá z chleba, vajec, ovesných vloček, kávy a ovocné šťávy, které mu dodávají sacharidy a bílkoviny, jež mu pomohou silně začít den.

Oběd : Těstoviny, sendvič s velkým množstvím bílkovin z masa a zeleniny, pomáhají posilovat svaly.

Večeře: Potraviny bohaté na sacharidy, jako je pizza nebo těstoviny, doplní energii po intenzivním tréninku.

Dopad:

Sportovní výkon : Výživa pomáhá udržovat vytrvalost, rychlost a schopnost rychlé regenerace svalů po každé soutěži.

Ideální tělesná kondice: Nízké procento tělesného tuku a optimální svalová hmota jsou výsledkem kombinace vědeckého tréninku a správné stravy.

To je důkaz, že dodržování vědecky podloženého nutričního režimu nejen zlepšuje celkové zdraví, ale je také klíčovým faktorem pro dosažení vrcholného sportovního výkonu.

Kompletní nutriční pyramida pro dospělé - Zdroj: Národní institut výživy

Neexistuje žádné zázračné jídlo, důležitá je dostatečná výživa.

Podle docenta Dr. Nguyen Xuan Ninha, zástupce ředitele Vietnamského institutu aplikované medicíny a nutričního poradce pro vietnamské sporty, jsou výživa a trénink dvě nepostradatelné oblasti pro sportovce, zejména pro ty vrcholové. Pro profesionální sportovce, kteří chtějí dosáhnout vrcholu, je výživa nesmírně důležitá.

Sportovci, kteří chtějí dosáhnout svého nejvyššího potenciálu, potřebují, aby všechny jejich tělesné systémy byly v dokonalé sladění, a výživa je zásadním faktorem pro zdraví a výkon sportovce.

Věnování pozornosti tréninkovému režimu a správné výživě je vždy nejvyšší prioritou. Proto s ohledem na psychologii a dobré nutriční potřeby zlepšíme fyzické i duševní zdraví sportovců.

Neexistuje jediné „zázračné jídlo“ nebo doplněk stravy, který by dokázal uspokojit všechny nutriční potřeby. Některé potraviny poskytují hlavně bílkoviny, jiné obsahují vitamíny a minerály…

Klíčem k vyvážené stravě sportovce je kombinovat různé potraviny tak, aby nedostatek živin v některých potravinách byl kompenzován nadbytkem živin v jiných. Konzumace rozmanitých potravin je klíčová.

„Živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály a voda jsou ‚spoluhráči‘, kteří spolupracují na zajištění dobré výživy. Stejně jako každý člen týmu plní ve hře různé úkoly, každá živina plní v těle specifické funkce,“ zdůraznil docent Ninh.

Podobně Dr. Quach Tuan Vinh uvedl, že pro silnou postavu musí sportovci zajistit potřebné skupiny potravin s kompletními nutričními složkami, jako například:

- Sacharidy - zdroj energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vysoce intenzivní aktivity. U sportovců pomáhají komplexní sacharidy udržovat stabilní hladinu energie.

Podle výzkumu hodnotícího roli sacharidů v dodávání energie sportovcům, zejména při vysoce intenzivním tréninku, sacharidy poskytují 60–70 % energie v jejich denní stravě.

Ve Vietnamu se běžně používají celozrnné obiloviny (hnědá rýže, oves, quinoa), ovoce jako banány, jablka, pomeranče nebo sladké brambory, brambory a taro.

- Bílkoviny - podporují regeneraci svalů : Bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci a vývoj svalů. Podle Americké společnosti pro sportovní výživu pomáhají bílkoviny zvyšovat svalovou hmotu a rychle se regenerovat po cvičení.

Pro doplnění bílkovin můžete použít potraviny jako kuře, losos, vejce, řecký jogurt, sójové boby, hrášek atd.

- Zdravé tuky: Tuky poskytují dlouhodobou energii a pomáhají udržovat hormonální rovnováhu. Výzkum Americké kardiologické asociace analyzoval roli omega-3 mastných kyselin při snižování zánětu a zlepšování regenerace po cvičení a zjistil, že omega-3 mastné kyseliny v lososu pomáhají snižovat zánět a zlepšovat sportovní výkon.

Jako zdroj tuku byste měli použít olivový olej, avokádo, lososa, chia semínka, lněná semínka, mandle atd. Jedná se o oblíbené potraviny ve Vietnamu.

- Vitamíny a minerály: Vitamín C, draslík, hořčík a železo hrají důležitou roli v posilování imunitního systému a prevenci křečí. Výzkum na Kalifornské univerzitě ukazuje, že suplementace hořčíkem pomáhá snižovat křeče a únavu.

Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří pomeranče, grapefruity, mandarinky, citrony a kiwi a mezi potraviny bohaté na draslík banány a batáty. Hořčík se nachází ve špenátu a dýňových semínkách.

- Úloha vody a elektrolytů: Voda a elektrolyty hrají důležitou roli v udržování rovnováhy tekutin v těle, regulaci energie a zvyšování schopnosti regenerace. Při cvičení tělo ztrácí vodu a minerály, jako je sodík, draslík a hořčík, potem.

Doplnění elektrolytů po cvičení nejen pomáhá snížit riziko křečí a udržet výkonnost... ale také pomáhá snižovat únavu a zvyšovat vytrvalost.

Kokosová voda je ovoce, které se ve Vietnamu snadno najde. Kromě vody, která je hlavní složkou, obsahuje také draslík a sodík a poskytuje spoustu kalorií. Mezi ovoce bohaté na vodu a elektrolyty patří meloun, pomeranče, kiwi atd.

Nečekejte s pitím vody, až budete mít žízeň; Pijte více než dost na to, abyste uhasili žízeň; Pijte více, než si myslíte, že potřebujete, před akcí nebo tréninkem, abyste zajistili dostatečnou hydrataci těla. Nejlepší je vypít sklenici studené vody každých 15 až 20 minut cvičení.

Ukázkový tréninkový jídelníček

Před tréninkem: Miska ovesné kaše s banánem a ořechovým máslem. Čerstvé ovocné smoothie. Sacharidy poskytují rychlou energii a bílkoviny pomáhají energii udržovat.

Během cvičení: Kokosová voda nebo jiné ovocné smoothie, jako je guava džus, meruňková šťáva, smoothie z mučenky...

Po tréninku: 1 miska grilovaného kuřete s rýží a zelenou zeleninou. 1 sklenice čokoládového mléka (bohatého na sacharidy a bílkoviny) pro doplnění glykogenu a rychlou regeneraci svalů.

Zdroj: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm