5 effektive Liegestützstangen-Übungen für zu Hause

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Was ist eine Liegestützstange?

Liegestützgriffe sind einfache, aber äußerst effektive Trainingsgeräte. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um Griffe, die Ihre Arme beim Ausführen von Liegestützen nach oben heben, wodurch ein größerer Bewegungsbereich ermöglicht und Ihre Brust- und Schultermuskulatur aktiviert wird.

Im Gegensatz zu normalen Liegestützen belasten Liegestützstangen die Handgelenke weniger und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, die über die Standard-Liegestütze hinausgehen.

Eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie ergab, dass die Übungen effektiver sein können, wenn man die Dicke einer Liegestützstange variiert.

Einfache Liegestützübungen für zu Hause

Standard-Liegestütze

- Legen Sie Ihre Hände auf die Liegestützstange und achten Sie darauf, dass sie sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Senken Sie sich ab und bilden Sie an den Ellbogen einen 90-Grad-Winkel.

- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition, die Arme sind gestreckt (vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen).

Liegestütze mit weitem Griff

- Platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auf der Liegestützstange. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen nach außen gerichtet. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.

- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition, die Arme sind gestreckt (vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen).

Liegestütz mit geschlossenen Händen

- Legen Sie Ihre Hände dicht beieinander auf die Stange und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast die Stange berührt. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper und gehen Sie so tief wie möglich.

- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition, die Arme sind gestreckt (vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen).

Liegestütze auf der Schrägbank

- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihre Hände auf eine erhöhte Liegestützstange auf einer stabilen Oberfläche wie beispielsweise einer Bank.

- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Senken Sie sich so weit ab, wie Sie können, bis Sie sich wohl fühlen.

Langsam nach oben drücken

- Stellen Sie Ihre Füße mit den Händen auf den Boden auf die Liegestützstange.

- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten und Ihren Körper so weit wie möglich absenken.

- Drücken Sie Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition.

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Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/5-bai-tap-voi-thanh-chong-day-hieu-qua-tai-nha-1382354.ldo