5 effektive Liegestützstangen-Übungen für zu Hause

[Anzeige_1]

Was ist eine Liegestützstange?

Liegestützgriffe sind ein einfaches, aber hocheffektives Trainingsgerät. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um Griffe, die die Arme beim Liegestütz anheben. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum und aktiviert die Brust- und Schultermuskulatur.

Im Gegensatz zu normalen Liegestützen belasten Liegestützstangen die Handgelenke weniger und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, die über die Standard-Liegestütze hinausgehen.

Eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie ergab, dass die Übungen effektiver sein können, wenn man die Dicke einer Liegestützstange variiert.

Einfache Liegestützübungen für zu Hause

Standard-Liegestütze

- Lege deine Hände auf die Liegestützstange und achte darauf, dass sie direkt unter deinen Schultern liegen. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper. Senken Sie Ihren Körper ab, sodass an den Ellbogen ein 90-Grad-Winkel entsteht.

- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition, die Arme sind gestreckt (vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen).

Liegestütze mit weitem Griff

- Platziere deine Hände weiter als schulterbreit auf der Liegestützstange. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper zum Boden. Halte deine Ellbogen nach außen gerichtet. Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt.

- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition, die Arme sind gestreckt (vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen).

Liegestütz mit geschlossenen Händen

- Lege deine Hände dicht aneinander auf die Stange und senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast die Stange berührt. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper und gehen Sie so tief wie möglich.

- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition, die Arme sind gestreckt (vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen).

Liegestütze auf der Schrägbank

- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihre Hände auf eine erhöhte Liegestützstange auf einer stabilen Oberfläche wie beispielsweise einer Bank.

- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper. Gehen Sie so tief, wie es für Sie angenehm ist.

Langsam nach oben drücken

- Stellen Sie Ihre Füße mit den Händen auf den Boden auf die Liegestützstange.

- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten und Ihren Körper so weit wie möglich absenken.

- Drücken Sie Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition.

[Anzeige_2]
Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/5-bai-tap-voi-thanh-chong-day-hieu-qua-tai-nha-1382354.ldo