5 einfache Yoga-Übungen, die Ihrem Körper helfen, jeden Tag gesünder zu werden.

SKĐS – Kein Fitnessstudio oder Geräte erforderlich, nur 15–20 Minuten täglich und 5 grundlegende Yoga-Übungen genügen, um Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern, Stress abzubauen und im Laufe der Zeit viele nachhaltige Vorteile für Körper und Geist zu erzielen.

1. Berghaltung (Tadasana)

Inhalt

• 1. Berghaltung (Tadasana)
• 2. Baumstellung (Vrikshasana)
• 3. Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
• 4. Die Stellung des Kindes (Balasana)
• 5. Totenstellung (Savasana)

Tadasana (Bergstellung) hilft, das Gleichgewicht und die Ausrichtung des Körpers von den Füßen bis zum Scheitel wiederherzustellen. Diese grundlegende Haltung ist besonders hilfreich für Menschen, die häufig lange sitzen, eine schlechte Haltung einnehmen oder unter Nacken- und Schulterverspannungen leiden.

So geht's:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ferse, Zehen und beide Seiten des Fußes.
• Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, lassen Sie Ihre Schultern sinken und nach hinten ziehen und weiten Sie Ihren Brustkorb.
• Die Arme können seitlich am Körper herabhängen oder über dem Kopf verschränkt werden.
• Schließe deine Augen und atme langsam und gleichmäßig.

Vorteile: Stärkt Knie, Knöchel und Oberschenkel; verbessert die Körperhaltung und die natürliche Atmung. Studien belegen zudem, dass eine korrekte Stehhaltung sich positiv auf Stimmung und Selbstvertrauen auswirkt.

Praktischer Tipp: Üben Sie dies beim morgendlichen Gesichtwaschen; es kostet keine zusätzliche Zeit, verwandelt diese Gewohnheit aber in eine Minute der Achtsamkeit.

Bergpose (Tadasana).

2. Baumstellung (Vrikshasana)

Diese Pose fordert nicht nur den Körper, sondern erfordert auch volle Konzentration. Wenn die Gedanken abschweifen, verliert der Körper das Gleichgewicht.

So geht's:

• Verlagern Sie aus der Tadasana-Position Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
• Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie die Fußsohle an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Vermeiden Sie es dabei, die Fußsohle direkt auf dem Kniegelenk zu platzieren.
• Die Hände sind vor der Brust zusammengefaltet oder gerade über den Kopf erhoben.
• Wähle einen festen Punkt vor dir, auf den du deinen Blick richtest (Drishti).
• Atme gleichmäßig, halte die Position und wechsle dann die Seite.
• Dauer: 30 Sekunden – 1 Minute pro Seite

Vorteile: Stärkt die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur; aktiviert das Vestibularsystem und das Gleichgewichtssystem des Gehirns, verbessert die motorische Koordination und Konzentration, was besonders wertvoll zur Vorbeugung von Stürzen bei älteren Erwachsenen ist.

Hinweis für Anfänger: Anfänger können ihre Hände leicht an der Wand abstützen, die Hüfte gerade halten und vermeiden, die Hüfte nach außen in Richtung des angehobenen Beins zu drehen.

3. Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)

Dies ist eine der beliebtesten Posen im modernen Yoga. Die Pose erzeugt eine leichte Umkehrhaltung, bei der das Herz höher als der Kopf positioniert ist, wodurch der Blutfluss entgegen der Schwerkraft verbessert und die Durchblutung des Gehirns angeregt wird.

So geht's:

• Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition auf der Matte, die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit auseinander.
• Drücke deine Handflächen auf den Boden, spanne deine Bauchmuskeln an und hebe langsam deine Hüften hoch.
• Strecken Sie Arme und Beine so weit wie möglich aus, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet.
• Entspannen Sie Kopf und Nacken und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Füße oder Ihren Bauchnabel.
• Die Fersen sollten Richtung Boden zeigen, müssen aber den Boden nicht berühren, wenn die Beinmuskulatur noch verspannt ist.
• Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position für etwa 20–30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile: Dehnt gleichzeitig Oberschenkelrückseite, Waden, Wirbelsäule und Schultern; stärkt Arme, Unterarme und Rumpfmuskulatur; verbessert die Hirndurchblutung und lindert Kopfschmerzen und Angstzustände. Für Büroangestellte ist dies die effektivste Haltung zur Linderung von Rücken- und Nackenschmerzen nach langem Sitzen.

Praktischer Hinweis: Achten Sie vorrangig darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten; die Knie können leicht gebeugt werden, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist.

Baumstellung - Vrikshasana.

4. Die Stellung des Kindes (Balasana)

Trotz ihres scheinbar passiven Aussehens ist Balasana (die Stellung des Kindes) tatsächlich eine aktive, regenerative Übung. Die Kombination aus Vorbeuge und langsamer, tiefer Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, fördert die Entspannung und reduziert Stress.

So geht's:

• Knie dich hin, die Füße zeigen dabei zu den Fersen.
• Beuge dich nach vorn und berühre mit der Stirn die Matte oder stütze sie auf deine Faust.
• Strecken Sie beide Arme gerade nach vorn aus oder lassen Sie sie seitlich an Ihren Fersen herabhängen – je nachdem, welche Position Ihre Schultern besser entspannt.
• Atmen Sie tief in Ihren unteren Rücken ein.

• Zeitaufwand: 1–3 Minuten

Vorteile: Dehnt Hüfte, Oberschenkel und unteren Rücken – drei Bereiche, in denen sich bei Menschen mit sitzender Tätigkeit am häufigsten Verspannungen ansammeln; aktiviert das parasympathische Nervensystem, senkt die Herzfrequenz und reduziert den Cortisolspiegel; beruhigt das zentrale Nervensystem und ist wirksam bei der Reduzierung von Angstzuständen und chronischem Stress.

Praktischer Hinweis: Legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Stirn, wenn Sie Ihren Kopf nicht bis zur Matte beugen können. Personen mit Knieproblemen sollten vermeiden, mit vollständig auf dem Boden aufliegenden Fersen zu sitzen.

5. Totenstellung (Savasana)

So geht's:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und schulterbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper, etwa 15 cm vom Körper entfernt, die Handflächen nach oben gerichtet.
• Schließe deine Augen, entspanne bewusst jeden Teil deines Körpers von den Füßen bis zum Gesicht und lass deine Atmung natürlich werden.
• Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf das Gefühl, wenn Ihr Körper den Teppich berührt.
• Dauer: 5–10 Minuten

Vorteile: Studien zur aktiven Entspannung haben gezeigt, dass bereits 5–10 Minuten Savasana den systolischen Blutdruck deutlich senken, die Schlafqualität verbessern und Angstsymptome lindern. Dies ist die einzige Position, in der der gesamte Bewegungsapparat nicht aktiv sein muss – etwas, das der Körper im Alltag selten erlebt.

Praktischer Tipp: Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern, insbesondere bei Schmerzen im unteren Rücken.

Einige Anmerkungen

Diese fünf Haltungen umfassen alle wesentlichen Elemente einer ausgewogenen Yoga-Praxis: Körperausrichtung und Muskelaktivierung (Tadasana), verbessertes Gleichgewicht und Konzentration (Vrikshasana), Dehnung in Verbindung mit gesteigerter Kraft (Adho Mukha Svanasana), Nervenentspannung (Balasana) und allgemeine Körperregeneration (Savasana).

Sie können eine 15-minütige Übungssequenz durchführen, die Folgendes umfasst: Tadasana (1 Minute), Vrikshasana (2 Minuten, 1 Minute auf jeder Seite), Adho Mukha Svanasana (2 Minuten), Balasana (3 Minuten) und Savasana (7 Minuten).

Regelmäßige, tägliche Bewegung, selbst wenn sie nur 15 Minuten dauert, führt oft zu nachhaltigeren Ergebnissen als hochintensives, aber intermittierendes Training. Personen mit Rücken-, Knie- oder Handgelenksverletzungen sollten vor Beginn des Trainings ihren Arzt konsultieren.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm