5 Dinge, die Sie jeden Tag tun sollten, um Ihre Knochen zu stärken.

Die Knochengesundheit wird oft erst dann beachtet, wenn im mittleren Lebensalter Schmerzen, Osteoporose oder Knochenbrüche auftreten. Tatsächlich beginnt die Knochendichte jedoch bereits nach dem 40. Lebensjahr abzunehmen, insbesondere bei Frauen während der Perimenopause und Menopause.

Knochen sind lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert. Ernährung, Bewegung und der tägliche Lebensstil beeinflussen die Knochengesundheit direkt. Insbesondere die Einhaltung guter Gewohnheiten kann dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu senken.

Regelmäßige Bewegung fördert die Knochenbildung.

Laut Verywell Health ist Bewegung eine der einfachsten Möglichkeiten, die Knochendichte zu erhöhen, ohne sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.

Gewichtsbelastende Übungen wie zügiges Gehen, Joggen, Seilspringen oder Tanzen üben positiven Druck auf das Skelettsystem aus und regen den Körper zur Bildung neuen Knochengewebes an. Kraftübungen wie Kniebeugen, Planks, Liegestütze oder Gewichtheben tragen dazu bei, dass Muskeln und Knochen besser zusammenarbeiten.

Die Times of India hob außerdem hervor, dass regelmäßige Bewegung nicht nur zur Steigerung der Knochenmasse beiträgt, sondern auch das Gleichgewicht und die motorische Koordination verbessert – entscheidende Faktoren zur Verringerung des Sturzrisikos bei älteren Erwachsenen.

Essen Sie ausreichend kalziumreiche Lebensmittel.

Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für das Skelettsystem, da der größte Teil des Kalziums im Körper in Knochen und Zähnen gespeichert ist. Ein anhaltender Kalziummangel kann das Risiko für Osteoporose, Knochenbrüchigkeit und Knochenbrüche erhöhen.

Gute Kalziumquellen sind Milch, Joghurt und Käse. Eine Tasse fettarme Milch kann über 300 mg Kalzium enthalten, während eine Tasse Naturjoghurt ohne Fettgehalt fast 500 mg Kalzium liefert.

Neben Milchprodukten enthalten auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Pak Choi und Mangold sowie Tofu und Mandeln nennenswerte Mengen an Kalzium. Die US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) empfehlen Erwachsenen eine tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1000–1200 mg.

Die Einnahme von Vitamin D kann die Kalziumaufnahme erhöhen.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme und der Knochenmineralisierung. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper die Kalziumzufuhr, selbst bei einer ausgewogenen Ernährung, möglicherweise nicht effektiv verwerten. Sonnenlicht ist eine natürliche Vitamin-D-Quelle. Schon 10–15 Minuten mäßige Sonneneinstrahlung täglich können dem Körper helfen, Vitamin D zu bilden.

Zudem können Lebensmittel wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Eigelb oder mit Vitamin D angereicherte Milch dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu erhöhen. Prevention weist darauf hin, dass es vielen Menschen heutzutage schwerfällt, ausreichend Vitamin D durch Sonnenlicht aufzunehmen, da sie den Großteil des Tages in Innenräumen oder im Büro verbringen.

Beschränken Sie den Konsum von Alkohol, Tabak und übermäßigem Koffein.

Der Lebensstil kann die Knochendichte direkt beeinflussen. Rauchen ist mit einer verringerten Knochenmasse und einem erhöhten Frakturrisiko verbunden, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und Hormone beeinflussen, die am Knochenaufbau beteiligt sind. Darüber hinaus kann übermäßiger Koffeinkonsum die Kalziumausscheidung erhöhen, wenn die Ernährung einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweist.

Experten empfehlen, den Alkoholkonsum einzuschränken, das Rauchen zu vermeiden und eine moderate Koffeinzufuhr beizubehalten, um die Knochengesundheit langfristig zu schützen.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und achten Sie auf eine gute Körperhaltung.

Schlaf beeinflusst auch die Knochendichte. Laut der Times of India kann anhaltender Schlafmangel den Cortisolspiegel erhöhen, ein Hormon, das die Knochenregeneration hemmt. Experten empfehlen Erwachsenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht und Stressabbau durch Meditation, Atemübungen oder leichte Bewegung.

Eine korrekte Körperhaltung und ein gutes Gleichgewicht schützen das Skelettsystem im Alter. Jeder sollte auf eine aufrechte Haltung achten, die Schultern öffnen und Gleichgewichtsübungen wie Yoga oder Einbeinstand praktizieren, um das Sturz- und Verletzungsrisiko zu verringern.

Laut vnexpress.net

Quelle: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm