6 Muskelaufbauübungen ohne Geräte

Übungen zum Muskelaufbau ohne Geräte. Foto: Laut Healthshots

Muskelaufbau ist gut für die Gesundheit, sagt der Physiotherapeut und Fitnessexperte Dr. Aijaz Ashai, Vorsitzender des IAP West Zone Innovation Committee.

Hier sind effektive Übungen für Anfänger zum Muskelaufbau ohne Geräte.

1. Liegestütze

- Beginnen Sie für Liegestütze in der Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

- Senken Sie Ihren Körper, bis er den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und steigern Sie sich, wenn Sie können.

2. Kniebeugen

- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.

- Senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden, während Sie Ihre Brust hochhalten und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen halten.

- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.

3. Ausfallschritt

- Halten Sie zunächst Ihre Füße zusammen.

- Machen Sie mit Ihrem rechten oder linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüfte, bis Ihr Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.

- Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Satz.

4. Vorstand

- Beginnen Sie in einer Unterarmstützposition, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern sind und Ihr ganzer Körper eine gerade Linie bildet.

- Halten Sie die Position und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur 30 bis 60 Sekunden lang an.

5. Bergsteiger

- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit ausgestreckten Armen und den Händen unter den Schultern.

- Ziehen Sie jedes Knie schnell zur Brust und wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal für jedes Bein.

6. Stumpfbrücke

- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken, um die Glute Bridge-Übung durchzuführen.

- Heben Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.

- Senken Sie sich langsam wieder ab, wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken.

Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo