7 Übungen zur Linderung von Schienbeinschmerzen

SKĐS – Schmerzen im Schienbein sind bei Läufern und Spaziergängern weit verbreitet. Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen können die Schmerzen schnell lindern.

1. Was sind Schienbeinschmerzen und warum sind sie so häufig?

Laut Informationen auf einer Gesundheitswebsite handelt es sich bei Schienbeinkantensyndrom um Schmerzen an der Innenseite oder Vorderseite des Schienbeins – dem großen Knochen im Unterschenkel. Die Schmerzen können dumpf oder stechend sein oder sich bei Belastung, insbesondere beim Laufen, Springen oder Wandern, verstärken.

INHALT:

• 1. Was sind Schienbeinschmerzen und warum sind sie so häufig?
• 2. Übungsprinzipien bei Schienbeinschmerzen
• 3. Übungen zur Linderung von Schienbeinschmerzen
• 4. Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Häufige Ursachen sind:

• Überanstrengung oder eine plötzliche Steigerung der Trainingsintensität.
• Die Bein- und Wadenmuskulatur kann sich steif oder schwach anfühlen.
• Schwache Hüftmuskeln führen zu einer ungleichmäßigen Kraftverteilung.
• Das Tragen schlecht sitzender Schuhe ohne Fußgewölbeunterstützung...

In den meisten Fällen von Schienbeinschmerzen können jedoch geeignete Übungen in Kombination mit Ruhe und angemessener Pflege zu einer deutlichen Besserung führen.

2. Übungsprinzipien bei Schienbeinschmerzen

Bevor wir beginnen, ist es wichtig, sich einige Grundprinzipien zu merken:

• Führen Sie die Übungen vorsichtig aus, ohne die Schmerzen zu verstärken.
• Priorisieren Sie Dehnung und Kräftigung der Muskulatur, nicht hochintensives Training.
• In der akuten Phase sollten Ruhe und Eisbeutel kombiniert werden.
• Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen...

3. Übungen zur Linderung von Schienbeinschmerzen

3.1. Wadenmuskeldehnung bei gestreckten Knien

Diese Übung zielt in erster Linie auf die Wadenmuskulatur ab – eine Muskelgruppe, die sich beim Laufen oder Gehen oft verspannt und dadurch den Druck auf das Schienbein erhöht.

So geht's:

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Hände mit beiden Händen an der Wand abgestützt.
• Einen Fuß zurückstellen, den Fuß flach auf dem Boden halten.
• Das hintere Knie bleibt gestreckt, das vordere Knie ist gebeugt.
• Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal pro Bein. Sie können dies 2-3 Mal täglich tun.

Dehnübungen für die Wadenmuskulatur bei gestreckten Knien können helfen, Schmerzen im Schienbein zu lindern.

3.2. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur durch Beugen der Knie.

Im Gegensatz zur vorherigen Übung konzentriert sich diese Bewegung auf den Soleusmuskel – einen tiefer liegenden Muskel, der eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Sprunggelenks und die Stoßdämpfung spielt.

So geht's:

• Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in Übung 1.
• Beugen Sie beide Knie.
• Spüre die tiefe Dehnung in deiner unteren Wade.
• 20–30 Sekunden lang halten.
• Führen Sie diese Übung 2-3 Mal pro Bein und 2-3 Mal täglich durch.

3.3. Hüftabsenkung

Schwache Hüftmuskeln führen dazu, dass sich mehr Gewicht auf den Unterschenkeln konzentriert. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert so die Beckenstabilität.

So geht's:

• Er stand auf den Stufen, ein Fuß auf der Stufe, der andere baumelte.
• Senken Sie langsam Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Beine herunterhängen.
• Heben Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Seite durch.

Übungen zum Heben und Senken der Hüfte helfen, die Gesäßmuskulatur zu stärken.

3.4. Dehnung der Wadenmuskulatur beim Knien

Diese Übung hilft, den vorderen Schienbeinmuskel zu dehnen – eine Muskelgruppe, die bei Menschen mit Schienbeinschmerzen oft überlastet ist.

So geht's:

• Knien Sie mit den Fußrücken flach auf dem Boden und den Zehen nach hinten gerichtet.
• Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie eine moderate Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren.
• 20–30 Sekunden lang halten.
• Wiederholen Sie dies 2–3 Mal.

Wadenmuskeldehnübungen im Knien können helfen, Schmerzen im Schienbein zu lindern.

3.5. Wadenheben

Diese klassische Übung stärkt die Beinmuskulatur und verbessert deren Fähigkeit, Kräfte bei Bewegungen abzufangen.

So geht's:

• Steh aufrecht, dann kannst du dich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
• Heben Sie die Fersen hoch und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
• Bewegungssteuerung
• Führe 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.

Fersenheben hilft, die Wadenmuskulatur zu stärken.

3.6. Zehenheben

Diese Übung stärkt den vorderen Schienbeinmuskel und trägt dazu bei, die Muskelaktivität im Unterschenkel auszugleichen.

So geht's:

• Stehen Sie aufrecht, die Fersen flach auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine.
• Senken Sie es langsam ab.
• Führe 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.

3.7. Treppensteigübung

Funktionelle Übungen tragen zur Verbesserung der allgemeinen Kraft der unteren Extremitäten bei, insbesondere der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

So geht's:

• Setzen Sie einen Fuß nach dem anderen auf die Stufen oder die stabile Plattform.
• Steigen Sie langsam und vorsichtig hinunter.
• Sie können sich bei Bedarf an der Wand festhalten.
• Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Bein durch.

Step-up-Übungen tragen zur Verbesserung der allgemeinen Kraft der unteren Extremitäten bei.

Hinweis: Bei Schmerzen im Schienbein sollten Sie 2–4 Wochen pausieren. Während dieser Zeit sollten Sie Folgendes beachten:

• Legen Sie in den ersten Tagen jeweils 15–20 Minuten lang Eisbeutel auf.
• Bevorzugen Sie gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren.
• Tragen Sie bequeme Schuhe und ziehen Sie orthopädische Einlegesohlen in Betracht.
• Führen Sie regelmäßig Dehnübungen durch.

Sobald die Schmerzen nachlassen, sollten Sie das Training schrittweise wieder aufnehmen und die Intensität nach und nach steigern. Brechen Sie das Training sofort ab, wenn die Schmerzen wieder auftreten.

4. Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Die Schmerzen bessern sich auch nach Ruhe und Bewegung nicht.
• Schmerzen, die sich allmählich verstärken oder auch in Ruhe auftreten.
• Es liegen Schwellungen und Schmerzen an einer bestimmten Stelle vor.
• Taubheitsgefühl, Schwäche oder Kribbeln in den Füßen.
• Eine Verzögerung der Behandlung kann das Risiko von Stressfrakturen oder anderen schwerwiegenden Komplikationen erhöhen.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm