Einen Umweg machen, einen Wecker stellen, um sich zu bewegen, beim Gehen telefonieren oder Treppen steigen ... all das hilft Ihnen dabei, Ihr Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ganz einfach zu erreichen, ohne nach draußen gehen zu müssen.
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| Treppensteigen in Innenräumen stärkt die körperliche Kraft. (Quelle: iStock) |
Gehen ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben, Gesundheit und Stimmung zu verbessern und länger zu leben, insbesondere wenn Sie täglich 10.000 Schritte zurücklegen. Eine der besten Möglichkeiten dafür ist, Turnschuhe anzuziehen und spazieren zu gehen.
Wenn Sie jedoch durch viele Dinge, darunter ungünstige Wetterbedingungen, zurückgehalten werden, wenden Sie die folgenden 7 einfachen Tipps an.
1. Probieren Sie die Methode der „Belohnungszusammensetzung“ aus
„Belohnungspaarung“ ist eine Methode, eine lästige Pflicht mit etwas zu kombinieren, das man als Belohnung betrachtet. Indem Sie die beiden Aufgaben miteinander verbinden und sich nur während der Aufgabe an der Belohnung erfreuen, steigern Sie Ihre Motivation, die lästige Pflicht zu erledigen.
Dies kann Ihnen helfen, passive Bildschirmzeit in aktive Bewegung umzuwandeln, sagt Michael Betts, Personal Trainer und Leiter von Trainfitness.
„Die meisten Shows und Filme dauern 30 bis 60 Minuten. Wenn Sie also nur zwei Folgen Ihrer Lieblingsserie laufen, können Sie 4.000 bis 6.000 Schritte zurücklegen“, erzählt Betts Best Life .
Eine der einfachsten Möglichkeiten hierfür ist die Anschaffung eines Laufbands oder einer Gehmatte. „Moderne Gehmatten sind sehr bequem, lassen sich zusammenklappen und bei Nichtgebrauch unter Möbel schieben“, fügt Betts hinzu. „Schon mit einer Geschwindigkeit von 2,5 bis 3,3 km/h können Sie die gewünschte Schrittzahl erreichen.“
2. Verwandeln Sie Treppen in Trainingsgeräte
Treppensteigen erhöht nicht nur Ihre Schrittzahl, sondern steigert auch Ihre körperliche Kraft.
Cheng-Han Chen, interventioneller Kardiologe und medizinischer Leiter des Structural Heart Program am MemorialCare Saddleback Medical Center (USA), sagte einmal, dass Treppensteigen etwa dreimal mehr körperliche Bewegung bringe als zügiges Gehen auf dem Boden in der gleichen Zeit.
„Das liegt daran, dass du nicht nur deinen Körper bewegst, sondern auch gegen die Schwerkraft ankämpfst und dich quasi nach oben drückst“, erklärt er. „Du baust außerdem Muskeln im Unterkörper auf und stärkst so deinen Rumpf und den unteren Rücken.“
Wenn keine Treppe vorhanden ist, können Stepper aus Kunststoff, die in den 1980er und 1990er Jahren beliebt waren, verwendet werden, um die Anzahl der Stufen zu erhöhen.
3. Gehen und telefonieren
Der Personal Trainer Jerome Draculan schlägt vor, während des Telefonierens um Ihre Kücheninsel herum oder von Raum zu Raum zu gehen.
„Suchen Sie sich eine Route aus, die Sie mehrmals durch Ihr Zuhause gehen möchten, vom Wohnzimmer in die Küche, vom Bad ins Schlafzimmer. Gehen und Reden fühlt sich natürlich an und vergeht schnell. Bei einem 30-minütigen Telefonat kommen Sie locker auf 2.000 bis 3.000 Schritte“, so die Expertin.
4. Machen Sie Cardio in einem gemütlichen Raum
Wenn Sie über eine Gehmatte oder ein Laufband verfügen, kann ein „gemütliches Cardio-Training“ Sie dazu motivieren, 10.000 Schritte zu schaffen.
Dieser Trend begann auf TikTok und beinhaltet die Einrichtung eines meditationsähnlichen Raums für Ihren Spaziergang. Denken Sie an stimmungsvolles Licht, Duftkerzen und Musik .
„Wenn Sie etwas in einer angenehmen und komfortablen Umgebung tun, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es tun und dabei bleiben. Ich denke, dadurch fühlt sich Cardiotraining eher wie Selbstfürsorge an“, sagt Rachel Lovitt, ganzheitliche Bewegungstrainerin.
5. Machen Sie aus der Hausarbeit Bewegung
Meistens versuchen wir, bei der Hausarbeit effizient zu sein. Experte Draculan schlägt jedoch vor, die Aufgabe in kleinere Teile aufzuteilen.
Nachdem Sie beispielsweise die Kleidung an einem zentralen Ort gefaltet haben, können Sie jedes Kleidungsstück an seinen vorgesehenen Platz bringen. Sie können bei der Hausarbeit auch Knöchel- oder Handgelenkgewichte tragen, um die Intensität zu erhöhen.
6. Machen Sie einen Umweg
Wenn Sie zum ersten Mal laufen, sollten Sie nicht unterschätzen, wie wichtig kleine Schritte sind. Gehen Sie möglichst lange Strecken, rät Amanda Grimm, Lauftrainerin und Personal Trainerin bei We Run.
„Anstatt das nächstgelegene Badezimmer zu benutzen, sollten Sie gezielt das am weitesten entfernte Badezimmer im Haus aufsuchen“, rät Trainer Grimm. „Wenn Sie in einem einstöckigen Haus wohnen, können Sie vor dem Toilettengang um das Haus herumgehen. Diese kleinen Runden über den Tag verteilt können sich schnell zu einer beträchtlichen Schrittzahl summieren.“
7. Stellen Sie einen Alarm ein, um sich zu bewegen
Wenn man von zu Hause aus arbeitet, vergehen die Tage schnell wie im Flug, und die Schrittzahl kann gering sein. Grimm empfiehlt, sich zu verschiedenen Tageszeiten einen Wecker zu stellen, um sich an einen kurzen Spaziergang um den Block zu erinnern.
„Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie um Flure, Möbel oder Treppen herumlaufen“, sagt Grimm. „Diese kurzen Bewegungseinheiten erhöhen Ihre Schrittzahl deutlich und können Ihnen auch helfen, sich wacher zu fühlen.“
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