7 ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für Diabetiker sind

Birnen, Erbsen, Artischocken und Gerste sind reich an Ballaststoffen, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und daher für Diabetiker von Vorteil sind.

Avocado : Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. Avocados enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Laut dem US- Landwirtschaftsministerium enthält eine 1/4 Tasse Avocadofleisch (ca. 58 Gramm) mehr als 3 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Fett, 80 Kalorien und 3 Gramm Kohlenhydrate. Diabetiker können Avocados direkt essen oder als Snack auf Toast streichen.

Birne : Eine große Birne (100 g) enthält fast 6 g Ballaststoffe. Ballaststoffe benötigen eine längere Verdauungsdauer, verlangsamen die Aufnahme von Glukose (Zucker) ins Blut und reduzieren so den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Essen Sie Birnen pur oder als Salat, um den Nährwert dieser Frucht zu nutzen.

Eine große Birne enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Zucker. Diesen Anteil solltest du bei deiner Gesamtkohlenhydrataufnahme berücksichtigen, um die empfohlene Tagesmenge (45–60 Gramm pro Hauptmahlzeit) einzuhalten.

Brokkoli : Eine Tasse (146 Gramm) gehackter roher Brokkoli enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Kohlenhydrate, weniger als 30 Kalorien und viel Eiweiß. Dieses Gemüse enthält außerdem die Vitamine C und K, die für Diabetiker von Vorteil sind. Verwenden Sie Brokkoli in gedünsteten Gerichten, Pfannengerichten und Salaten für eine gesunde Mahlzeit.

Artischocken : Eine halbe Tasse (75 g) Artischocken enthält fast 5 g Ballaststoffe. Artischocken sind reich an Folsäure (B9), Kalium und Magnesium, die den Blutdruck senken, und das antioxidative Vitamin C lindert Entzündungen.

Dämpfen Sie Artischocken etwa 25 Minuten lang und tauchen Sie sie anschließend in eine Olivenöl-Vinaigrette – ein gesunder Snack für Diabetiker. Eine 75-Gramm-Portion Artischocken enthält nur 10 Gramm Kohlenhydrate und 45 Kalorien.

Grüne Erbsen : Reich an löslichen Ballaststoffen sowie den Vitaminen A, C und K können sie als Ersatz für weißen Reis und andere Getreidesorten dienen. Eine halbe Tasse grüne Erbsen aus der Dose (75 g) enthält etwa 3,5 g Ballaststoffe, 11 g Kohlenhydrate und 59 Kalorien – deutlich weniger als die gleiche Menge Reis.

Verwenden Sie Erbsen in Salaten, Pfannengerichten oder gekochten Gerichten, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.

Linsen : Laut der Academy of Nutrition and Dietetics stammen etwa 37 % der Kohlenhydrate in Linsen aus Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und gut für das Herz sind.

Eine Portion gekochter Linsen (eine Tasse, also 150 Gramm) enthält laut dem US-Landwirtschaftsministerium etwa 16 Gramm Ballaststoffe, 230 Kalorien, 40 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Eiweiß, was das Sättigungsgefühl steigert, Heißhungerattacken reduziert und bei der Gewichtsabnahme hilft.

Gerste : Reich an guten unlöslichen Ballaststoffen, kann anstelle von Reis verwendet werden. Beta-Glucan-Ballaststoffe in Gerste helfen, die Insulinaktivität zu verbessern und den Blutzucker und den Cholesterinspiegel zu senken.

Eine Portion von 1/4 Tasse gekochter Gerste (38 g) enthält über 7 g Ballaststoffe, 37 g Kohlenhydrate und 170 Kalorien.

Mai Cat (laut Everyday Health ) Foto : Freepik

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