Viel essen, aber kein Sättigungsgefühl. Wie kann man effektiv abnehmen?

„Hunger“- und „Sättigungs“-Hormone

Laut dem Institute of Nutrition liegt die Ursache für Übergewicht und Fettleibigkeit darin, dass die aufgenommene Energiemenge die verbrauchte Energiemenge übersteigt. Für viele übergewichtige Menschen ist es am schwierigsten, ihren Appetit zu kontrollieren, was zu Schwierigkeiten beim Abnehmen führt.

Fettleibigkeit ist durch eine Resistenz gegenüber appetitregulierenden Hormonen gekennzeichnet, was zu einer Fehlausrichtung zwischen den physiologischen Signalen „Hunger“ und „Sättigung“ führt.

Erhöhen Sie die Menge an grünem Gemüse und sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung für einen gesunden Körper.

In Bezug auf den Hungererkennungsmechanismus des Körpers erklärte Dr. Ngo Thi Ha Phuong (Ernährungsinstitut), dass bei leerem Magen ein Hormon namens Ghrelin produziert wird. Diese Substanz gelangt ins Blut und gelangt zum Gehirn, wo sie dem Gehirn hilft, Nachrichten vom Magen zu empfangen und ein Hungergefühl im Körper hervorruft.

Die Hauptfunktion von Ghrelin besteht darin, den Appetit zu steigern, wodurch mehr Nahrung aufgenommen, mehr Energie aufgenommen und Fett gespeichert wird.

Darüber hinaus beeinflusst Ghrelin auch den Schlaf-Wach-Rhythmus, das Geschmacksempfinden und den Kohlenhydrat- (Stärke-)Stoffwechsel des Menschen.

Wenn der Magen eine bestimmte Menge Nahrung enthält, produzieren Fettzellen (die eine wichtige Rolle spielen) und der Magen Leptin und geben es ins Blut ab, wodurch es zum Gehirn (Hypothalamus) gelangt und ein Sättigungsgefühl signalisiert.

Leptin ist ein Hormon, das aus dem Fettgewebe und dem Dünndarm, hauptsächlich aus Enterozyten, gewonnen wird und durch Unterdrückung des Hungers zur Regulierung des Energiehaushalts beiträgt.

Bei Menschen mit Fettleibigkeit kann es jedoch zu einer Leptinresistenz kommen, was bedeutet, dass die „Sättigungs“-Meldung das Gehirn nicht erreicht und es zu übermäßigem Essen kommt.

Gewichtseinstellung

Dr. Ngo Thi Ha Phuong sagte, dass Ghrelin und Leptin zwei Hormone sind, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielen.

Durch den erhöhten Ghrelinspiegel steigt der Appetit, umgekehrt sinkt Leptin – das „Sättigungshormon“.

Zusätzlich zu ihrer Rolle bei der Appetitregulierung beeinflussen Ghrelin und Leptin auch die Energieregulierung, einschließlich der Verbrennung von Kalorien und Fett sowie der Speicherung von Fett zur Energiegewinnung.

Zusätzlich zu diesen beiden Hormonen produziert und reguliert das endokrine System auch weitere Hormone, die mit Ghrelin und Leptin interagieren.

Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und trägt zur Reduzierung des Ghrelinspiegels nach dem Essen bei. Das Hormon Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, stimuliert den Ghrelinspiegel, was wiederum den Appetit steigert.

Darüber hinaus können Veränderungen der Fortpflanzungshormone (Östrogen, Progesteron, Testosteron), insbesondere während der Pubertät, Schwangerschaft oder Menopause, die Ghrelin- und Leptinregulierung beeinflussen.

Wenn Sie sich satt fühlen, geht das über den Bedarf Ihres Körpers hinaus.

Laut Dr. Phuong kann ein Ungleichgewicht eines der beiden Hormone (Leptin und Ghrelin) zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.

Dieses Ungleichgewicht lässt sich jedoch durch eine ballaststoffreiche Ernährung mit gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß vermeiden. Gleichzeitig ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, ausreichend zu schlafen, Stress abzubauen und regelmäßig Sport zu treiben, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen und zunehmen, ist eine gesunde Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und einer angemessenen Menge an proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Hühnchen, Fisch usw. erforderlich. Sie müssen täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst essen.

Insbesondere ist es notwendig, Lebensmittel mit viel freiem Zucker (einige Fastfoods, zuckerhaltige Getränke) einzuschränken. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, produziert der Körper mehr Ghrelin, was den Hunger steigert.

Doktor Phuong wies darauf hin, dass wir bei der täglichen Ernährung zur Gewichtskontrolle darauf achten müssen, sowohl satt als auch „genug“ zu essen, um den besten Ernährungs- und Gesundheitszustand zu erreichen. Wir sollten aufhören, wenn der Körper gerade aufhört, Hunger zu verspüren, also „auf halbem Weg“.

„Wenn wir uns satt fühlen, bedeutet das, dass wir mehr essen als nötig“, bemerkte Dr. Phuong.

Es ist notwendig, ausreichend empfohlene Mengen an energieerzeugenden Substanzen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie nicht energieerzeugenden Substanzen zu sich zu nehmen, die eine sehr wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers spielen, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen enthalten. Sie wirken abführend, regen die Dickdarmaktivität an, fördern die Verdauung und sind außerdem an der Ausscheidung von Oxidationsprodukten und Giftstoffen beteiligt. Dadurch verringert sich das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Sie helfen bei der Gewichtskontrolle und beim Abnehmen bei übergewichtigen Menschen.

Raffinierte Lebensmittel wie Weizenmehl und Reismehl haben einen deutlich reduzierten Ballaststoffgehalt.

Für Erwachsene beträgt der empfohlene Mindestbedarf an Ballaststoffen 20–22 Gramm pro Person und Tag. Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst und Getreide enthalten.

Erwachsene müssen täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst essen, um ihren Ballaststoffbedarf entsprechend dem empfohlenen Bedarf zu decken.

Übergewichtige und fettleibige Menschen sollten mehr Gemüse und Ballaststoffe zu sich nehmen, da Ballaststoffe selbst ebenfalls für ein langes Sättigungsgefühl sorgen, Heißhungerattacken unterdrücken und den Blutzucker nach dem Essen nicht plötzlich ansteigen lassen.

(Institut für Ernährung)

Quellenlink: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm