Schon 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben, kann bei Schlaflosigkeit helfen.

Schlaflosigkeit hält einen nicht nur nachts wach, sondern beeinträchtigt auch Energie, Stimmung und die allgemeine Gesundheit. Eine zehnjährige Studie in den USA zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität (zwei- bis dreimal pro Woche) den Schlaf deutlich verbessern kann.

Schlaflosigkeit – eine stille, aber weit verbreitete Krankheit

Statistiken zufolge leidet etwa ein Drittel der Erwachsenen weltweit unter Schlaflosigkeit, fast 10 % davon unter chronischen Schlafstörungen. Schlaflosigkeit erschwert nicht nur das Ein- und Durchschlafen und führt zu häufigem Aufwachen, sondern erhöht auch das Risiko für Depressionen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gedächtnisverlust.

Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) unterteilt Schlaflosigkeit in zwei Typen: vorübergehende (oft stressbedingt oder durch veränderte Tagesabläufe bedingt) und chronische (mindestens drei Nächte pro Woche über mehr als drei Monate). Unabhängig vom Schweregrad kann die Erkrankung die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Körperliche Bewegung – ein natürliches Mittel gegen Schlafstörungen

Eine neue Studie analysierte Daten von über 4.300 Personen im Alter von 39 bis 67 Jahren über einen Zeitraum von zehn Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die mindestens eine Stunde pro Woche Sport trieben, seltener an Schlaflosigkeit litten als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Gleichzeitig hatten aktivere und regelmäßig sportliche Menschen eine um 55 % höhere Wahrscheinlichkeit für einen erholsamen Schlaf von sechs bis neun Stunden pro Nacht.

Dies legt nahe, dass schon wenige Einheiten mäßiger Bewegung pro Woche ausreichen, um den Schlaf zu verbessern – eine „natürliche Medizin“, die kostengünstig ist und viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf

Dies ist nicht die erste Studie, die einen Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf feststellt. Sie ergänzt jedoch die bestehende Forschung, indem sie einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Aktivität und gutem Schlaf aufzeigt.

Eine Metaanalyse von 22 randomisierten kontrollierten Studien, die 2021 veröffentlicht wurde, ergab, dass körperlich aktive Menschen tendenziell eine bessere Schlafqualität und weniger oder keine Symptome von Schlaflosigkeit aufwiesen. Sie fühlten sich zudem tagsüber tendenziell wacher.

Eine weitere Analyse von 34 Studien ergab, dass 29 von ihnen zu dem Schluss kamen, dass Bewegung sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessert.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die 23 Studien umfasste, belegte einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und verbesserter Schlafqualität. Die Forscher stellten zudem fest, dass körperliche Aktivität vielversprechend für die Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit ist.

Experten gehen davon aus, dass dieser Nutzen auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen ist: Sport hilft, Energie zu verbrennen, reguliert den zirkadianen Rhythmus, reduziert Stress und verbessert die Stimmung – all dies trägt zu einem guten Schlaf bei.

Warum hilft Sport beim besseren Schlaf?

Dr. W. Christopher Winter, Neurologe und Schlafmediziner in Charlottesville (USA), gibt folgenden Rat: „Wenn Sie schlecht schlafen, treiben Sie Sport. Und wenn Sie Sport treiben und trotzdem noch Schlafprobleme haben, treiben Sie noch etwas mehr Sport.“

Nach mäßiger oder intensiver körperlicher Anstrengung ermüdet der Körper auf natürliche Weise und fällt leichter in einen tieferen Schlaf, erklärt er. Beispielsweise schlafen professionelle Baseballspieler während der Saison – wenn sie viel trainieren – tendenziell besser als in der spielfreien Zeit.

Die klinische Psychologin Dr. Shelby Harris ergänzte: Sport „erschöpft“ den Körper nicht nur, sondern hilft auch, Stress abzubauen, den Hormonhaushalt auszugleichen und einen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus zu etablieren. Dadurch fühlen sich Menschen, die regelmäßig Sport treiben, tagsüber oft entspannter, wacher und gesünder.

Wie kann man Sport treiben, um den Schlaf zu verbessern?

Experten empfehlen, folgende Trainingsrichtlinien zu befolgen:

150 Minuten mäßig intensive Bewegung (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) pro Woche, oder

75 Minuten hochintensives Training (Laufen, HIIT, Wettkampfsport) pro Woche.

Ergänzen Sie das Ganze um 2 Tage Krafttraining (Gewichte, Liegestütze, Planks…).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass moderate, regelmäßige Bewegung am effektivsten für einen guten Schlaf ist. Vermeiden Sie zu intensive sportliche Betätigung am Abend, da diese zu Aufregung und Schlafstörungen führen kann. Idealerweise trainieren Sie morgens, da dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren.

„Wichtig ist, einen passenden Zeitpunkt für Sport zu finden und diesen auch einzuhalten“, betont Dr. Harris. „Manche Menschen können sich auch mit einem leichten Training am Abend besser entspannen. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie anstrengende Übungen direkt vor dem Schlafengehen.“

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp