Obst zum Frühstück hilft Frauen in den Fünfzigern, in Form zu bleiben

Ho-Chi-Minh-Stadt: Frau Nguyen Quynh Mai, 48 Jahre alt, behält ihre Figur und ihre schlanke Taille durch Ernährung und Sport, unter anderem durch ein Frühstück aus Obst mit Honig und Zitronenwasser.

Nach der Geburt ihres zweiten Kindes nahm Frau Mai im Bezirk 7 von 40 kg auf 60 kg zu, was in keinem Verhältnis zu ihrer Körpergröße von 1,54 m stand. Aufgrund des Drucks ihrer Arbeit und ihres vollen Reiseplans nahm sie ab, indem sie fastete oder weniger aß. Infolgedessen nahm ihr Gewicht ab, aber die Frau fühlte sich müde, hungrig und schwach.

„Danach habe ich wahllos gegessen, sodass ich nicht nur nicht abgenommen habe, sondern auch körperlich noch schlechter geworden bin“, sagte sie.

Auch Fasten oder übermäßiges Kaloriensparen wird von Ernährungswissenschaftlern nicht empfohlen. Laut Dr. Nguyen Trong Hung vom National Institute of Nutrition sind Stärke, Eiweiß und Fett Substanzen, die Energie produzieren. Der Verzicht auf diese Lebensmittel kann zwar zu schnellem Gewichtsverlust führen, führt aber auch zu Schwäche, Gedächtnisverlust und Leistungseinbußen.

Nach einer Phase erfolgloser Gewichtsabnahme las Frau Mai im Jahr 2020 zufällig ein Buch über Ernährung und fand eine passende Diät für sich. Dabei ist die Ernährung immer noch ausgewogen und besteht aus vier Gruppen von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen, aber sie isst entsprechend der Menge 50 % Obst und grünes Gemüse, 30 % hochwertiges Eiweiß und 20 % Vollkornstärke.

Konkret trinkt sie gleich nach dem Aufwachen 250 ml warmes Wasser mit Zitrone und Honig zur Entgiftung und frühstückt anschließend Obst. Äpfel, Bananen, Avocados, Erdbeeren, rote Drachenfrucht, Cantaloupe-Melone, Passionsfrucht, Grapefruit und einige saisonale Früchte sind die Hauptzutaten der Mahlzeit. Jackfrucht, Durian und Mango sind Früchte mit hohem Zuckergehalt, die nur begrenzt konsumiert werden. Darüber hinaus achtet sie darauf, täglich 2-3 Liter Wasser zu trinken.

Laut Healthline sind alle Obstsorten relativ kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Einfachzuckern. Die Ballaststoffe in Obst verlangsamen die Zuckeraufnahme des Körpers und sorgen so für eine stetige Energieversorgung. Je nach Obstsorte sind zudem verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten, beispielsweise Vitamin A und C sowie Kalium. Vitamin C ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und bekämpft Entzündungen; Vitamin A fördert die Gesundheit von Haut und Augen und bekämpft Infektionen; Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren.

Laut dem Institute of Medicine benötigen Männer 38 Gramm und Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Eine Tasse frische Blaubeeren enthält nur 84 Kalorien und 3,6 Gramm Ballaststoffe – 9 bis 15 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Ein Apfel enthält 4,4 Gramm Ballaststoffe, eine Banane 3,1 Gramm.

Um die Ernährung auszugleichen, nimmt Frau Mai mittags Stärke aus braunem Reis und Hafer zu sich; Proteine stammen hauptsächlich aus Hühnchen und Fisch, während sie rotes Fleisch einschränkt. Zum Abendessen reduziert sie die Stärkezufuhr und isst hauptsächlich grünes Gemüse und gekochte Eier. „Ich ernähre mich seit vielen Jahren so und habe mich nie müde oder hungrig gefühlt, weil sie immer noch genügend Nährstoffgruppen enthält“, sagte sie.

Nach drei Jahren hielt sie ihr Gewicht bei 48 kg, ihre Muskelmasse erreichte etwa 27–28 % und ihr Taillenumfang verringerte sich von 78 cm auf 68 cm.

Frau Mai ernährt sich seit vielen Jahren von einem Obstfrühstück. Foto: Charakter zur Verfügung gestellt

Neben der Ernährungsberatung verbringt Frau Mai jeden Morgen und Nachmittag zwei Stunden mit Yoga. Gesundheitsexperten zufolge hilft Yoga nicht nur, den Geist zu entspannen und die Gesundheit zu fördern, sondern auch beim Abnehmen. Diese Disziplin ist zwar nicht so anstrengend wie Fitnessstudio oder Cardio, sorgt aber für langfristige Gewichtsverluste.

„Yoga zur Gewichtsabnahme ist eine effektive Methode, um wieder in Form zu kommen und in Form zu bleiben, nicht um superschnell abzunehmen oder schnell zuzunehmen“, sagte Frau Mai.

Sie stellte einige effektive Übungen vor, um Bauchfett wie ein Boot zu reduzieren: Setzen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände auf die Matte oder den Boden, heben Sie langsam Ihre Beine an, halten Sie Ihre Beine ruhig, lehnen Sie sich langsam zurück und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein, 2 Oberschenkeln. Atmen Sie anschließend tief ein, heben Sie Ihre Beine an, die Zehen höher als Ihre Augen, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme bis auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander, sodass ein V entsteht. Sie halten diese Position etwa 10 bis 20 Sekunden lang und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Oder nimm die Bogenhaltung ein, indem du dich auf den Boden oder eine Matte legst, deine Hüften entspannst, deine Arme nah an deinen Körper bringst und deine Knie langsam in Richtung deiner Oberschenkel beugst. Dann greifst du nach hinten und ziehst deinen Nacken ein, atmest ein, wölbst deine Brust, hebst dann deine Oberschenkel vom Boden ab und beugst sie nach vorne, entspannst deine Gesichtsmuskeln. Du hältst diese Position 15 bis 20 Sekunden lang, achtest auf deine Atmung, umarmst deine Knöchel mit beiden Händen und hebst deine Brust nach oben, um das Gleichgewicht zu halten. Dein ganzer Körper beugt und streckt sich wie ein Bogen. Schließlich atmest du sanft aus, stellst deine Füße und deine Brust auf den Boden, lässt deine Knöchel los und entspannst dich.

Frau Mai praktiziert seit vielen Jahren Yoga, um ihre Figur zu halten. Foto: Charakter bereitgestellt

Mit zunehmendem Alter stellt sie fest, dass ihr Stoffwechsel aufgrund von Muskelveränderungen nachlässt. Dadurch neigt der Körper dazu, mehr Fett zu speichern, was den Stoffwechsel verlangsamt und zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt. Daher nehmen Frauen neben Diät und Bewegung auch Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um ihre Gesundheit von innen heraus zu verbessern, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, Kollagen usw.

Um nachhaltig abzunehmen, ist es laut Frau Mai notwendig, unwissenschaftliche Diäten wie Fasten, zu starke Reduzierung von Stärke und den Verzehr nur eines oder weniger bestimmter Lebensmittel zu vermeiden.

„Das Verständnis des eigenen Körpers ist eine Voraussetzung für eine gute Gesundheit. Wenn Sie nicht auf die Signale Ihres Körpers hören, wissen Sie nicht, wie Sie sich richtig ernähren und Sport treiben sollen. Dadurch werden Sie leichter krank und die Heilung wird schwieriger“, erklärte sie.

Thuy Quynh

Quellenlink: https://vnexpress.net/an-sang-bang-trai-cay-giup-nguoi-phu-nu-u50-giu-dang-4611401.html