10-minütige Morgengymnastik für vielbeschäftigte Menschen

Dieses Morgentraining ist für vielbeschäftigte Menschen konzipiert, die aktiv bleiben möchten, ohne viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

1. Beginnen Sie mit Hampelmännern (1 Minute).

Hampelmänner sind ein Ganzkörper-Aufwärmprogramm, das die Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung anregt, die Muskeln aktiviert und die Koordination verbessert.

So geht's:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, die Arme seitlich ausgestreckt.
• Beugen Sie nun schwungvoll die Knie leicht und springen Sie mit den Füßen seitlich vom Körper ab, während Sie die Arme seitlich und über den Kopf schwingen. Achten Sie darauf, all diese Bewegungen gleichzeitig auszuführen.
• Nach der Landung die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren, mit den Händen an den Seiten und den Beinen zusammen.
• Wiederholen Sie den gesamten Vorgang etwa eine Minute lang. Achten Sie dabei auf Ihre Haltung und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder die Zehen nach außen zu drehen.

Wie man Sprungübungen durchführt, um den Körper aufzuwecken.

2. Dynamische Dehnübungen zur Steigerung der Flexibilität (2 Minuten)

Nach dem Aufwärmen können dynamische Dehnübungen wie Arm- und Beinschwingen sowie Rumpfdrehungen die Beweglichkeit verbessern und den Körper auf den bevorstehenden Tag vorbereiten. Dehnen hilft außerdem, Muskelverspannungen zu lösen, die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Einige dynamische Dehnübungen, die Sie durchführen können:

Lektion 1: Springen und Drehen

So geht's:

• Springe mit dem linken Fuß nach vorn, wobei dein Knie direkt über deinem Knöchel bleibt und nicht über den Knöchel hinausragt.
• Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite.
• Bringen Sie den linken Fuß zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
• Wiederholen Sie dies fünfmal pro Bein.

Wie man einen Hampelmann macht.

Lektion 2: Armrotation

So geht's:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen zur Seite hin.
• Kreisen Sie Ihre Arme langsam, beginnend mit kleinen Kreisen und steigernd zu größeren Kreisen. Machen Sie 20 Kreise.
• Kehre die Drehrichtung der Kreise um und führe 20 weitere Runden durch.

Die Rotation des Arms hilft, das Schultergelenk zu öffnen und so die Beweglichkeit zu erhöhen.

Lektion 3: Wirbelsäulenrotation

So geht's:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin.
• Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und beginnen Sie langsam, Ihren Körper von rechts nach links zu drehen.
• Wiederholen Sie dies 5–10 Mal.

3. Schnelle Kräftigungsübung (3 Minuten)

Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Durch die Kombination von Kniebeugen, Liegestützen und Ausfallschritten lassen sich in kürzester Zeit effektiv Muskeln aufbauen.

Sie können folgende Bewegungen ausführen:

- Kniebeuge (1 Minute): Stärkt Beine und Rumpf.

- Liegestütze (1 Minute): Stärkt Oberkörper und Rumpfmuskulatur. Kann bei Bedarf mit Knieliegestützen durchgeführt werden.

- Lunge (1 Minute): Verbessert das Gleichgewicht, trainiert die Beinmuskulatur und stärkt den Unterkörper.

4. Körperaktivierungsübung (2 Minuten)

Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.

Zwei einfache Übungen sind:

- Plank (1 Minute): Trainiert Rumpf, Schultern und Rücken.

- Fahrrad-Crunches (1 Minute): Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Koordination.

So macht man Fahrrad-Crunches

5. Abkühlübung mit tiefer Atmung und Dehnübungen (2 Minuten)

Beende deine Übungseinheit mit sanften Dehnübungen und tiefer Atmung. Setz dich hin oder stell dich hin, atme tief ein und langsam aus. Einfache Nackenkreisen, Schulterdehnungen und Vorbeugen im Sitzen helfen deinem Körper, sich zu entspannen und deinen Geist zu beruhigen, bevor du in den Tag startest.

Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Ein Glas Wasser hilft, den durch das Schwitzen verlorenen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ein leichtes, nahrhaftes Frühstück wie ein Smoothie oder Obst liefert Energie für den Rest des Tages.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm