10-minütiges Morgentraining für vielbeschäftigte Menschen

Dieses morgendliche Training ist für vielbeschäftigte Menschen gedacht, die aktiv bleiben möchten, ohne viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

1. Beginnen Sie mit Hampelmännern (1 Minute)

Hampelmänner sind ein Ganzkörper-Aufwärmtraining, das Ihren Puls in die Höhe treibt, die Durchblutung fördert, Ihre Muskeln weckt und die Koordination verbessert.

Vorgehensweise:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße geschlossen, die Arme seitlich ausgestreckt.
• Beuge anschließend deine Knie leicht und drücke sie mit einer schnellen Bewegung nach außen. Springe mit den Füßen seitlich vom Körper weg und schwinge die Arme seitlich über den Kopf. Achte darauf, alle Bewegungen gleichzeitig auszuführen.
• Kehren Sie nach der Landung die Bewegung um und kehren Sie mit den Armen an den Seiten und den Beinen zusammen in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie den gesamten Vorgang etwa eine Minute lang. Achten Sie dabei auf eine stabile Haltung und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder die Zehen nach außen zu drehen.

So führen Sie Sprungübungen durch, um den Körper aufzuwecken.

2. Dynamische Dehnübungen zur Steigerung der Flexibilität (2 Minuten)

Nach dem Aufwärmen kannst du dynamische Dehnübungen wie Arm- und Beinschwünge sowie Rumpfrotationen durchführen, um deine Beweglichkeit zu verbessern und deinen Körper auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten. Dehnen hilft außerdem, Muskelsteifheit zu reduzieren, die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Einige dynamische Dehnübungen, die Sie machen können:

Lektion 1: Springen und Drehen

Vorgehensweise:

• Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne, wobei das Knie direkt über dem Knöchel bleiben und nicht über den Knöchel hinausragen darf.
• Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
• Bringen Sie den linken Fuß zurück, um in die Standposition zurückzukehren, und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
• Wiederholen Sie dies fünfmal für jedes Bein.

So machen Sie einen Drehsprung.

Lektion 2: Armrotation

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin.
• Kreisen Sie Ihre Arme langsam, beginnend mit kleinen Kreisen und steigern Sie sich allmählich zu größeren Kreisen. Machen Sie 20 Kreise.
• Kehren Sie die Richtung der Kreise um und führen Sie 20 weitere Runden durch.

Durch die Armdrehung wird das Schultergelenk geöffnet und die Flexibilität erhöht.

Lektion 3: Wirbelsäulenrotation

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin.
• Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und beginnen Sie langsam, Ihren Körper von rechts nach links zu drehen.
• 5–10 Mal wiederholen.

3. Schnelles Körperkrafttraining (3 Minuten)

Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Mit der Kombination aus Kniebeugen, Liegestützen und Ausfallschritten lässt sich in kürzester Zeit effektiv Muskelmasse aufbauen.

Sie können die folgenden Bewegungen ausführen:

- Kniebeugen (1 Minute): Stärkt Beine und Rumpf.

- Liegestütze (1 Minute): Stärkt Oberkörper und Rumpf. Kann bei Bedarf mit Knieliegestützen ergänzt werden.

- Lunges (1 Minute): Verbessert das Gleichgewicht, trainiert die Beinmuskulatur und stärkt den Unterkörper.

4. Körperaktivierungsübung (2 Minuten)

Eine starke Körpermitte unterstützt die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.

Zwei einfache Übungen umfassen:

- Plank (1 Minute): Trainiert Rumpf, Schultern und Rücken.

- Liegende Bicycle Crunches (1 Minute): Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Koordination.

So machen Sie Bicycle Crunches

5. Cool-Down-Übung mit tiefer Atmung und Dehnung (2 Minuten)

Beenden Sie Ihr Training mit sanften Dehnübungen und tiefer Atmung. Setzen oder stellen Sie sich hin, atmen Sie tief ein und langsam aus. Einfache Nackenrollen, Schulterdehnungen und sitzende Vorwärtsbeugen helfen Ihrem Körper, sich zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen, bevor Sie in den Tag starten.

Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein Glas Wasser hilft, den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Ein leichtes, nahrhaftes Frühstück wie ein Smoothie oder Obst gibt Energie für den Rest des Tages.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm