Übungen zur Stärkung der Beine für Frauen über 50

Laut Dr. Nguyen Trong Thuy (ehemaliger Arzt der vietnamesischen Fußballnationalmannschaft der Männer und der U23-Nationalmannschaft) tragen starke Beine zu einem besseren Gleichgewicht und einer höheren Stabilität bei und unterstützen alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Aufstehen, Hinsetzen usw.

Für starke und gesunde Beine sollten Frauen ab 50 Übungen machen, die mehrere Muskelgruppen in den Beinen beanspruchen, darunter Gesäßmuskeln, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Waden, um die Beinmuskulatur zu stärken. Integriert man diese Übungen in den Alltag, beugt man Verletzungen vor, verbessert die Beweglichkeit und steigert Kraft und Ausdauer.

1. Kniebeugen helfen, die Beine zu stärken

Kniebeugen sind eine Übung, die die Oberschenkel und Beine stärkt, da sie in erster Linie die untere Körperhälfte trainiert.

Kniebeugen sind eine Übung, die die Oberschenkel und Beine stärkt.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände auf die Hüften oder vor die Brust.

- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten schieben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Halten Sie die Position so lange wie möglich, drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.

- Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

2. Steigen Sie auf das Podium

Diese Übung stärkt nicht nur die Muskulatur der unteren Körperhälfte, sondern verbessert auch viele andere Muskelgruppen, darunter den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur…

Step-up-Übungen helfen, viele Muskelgruppen zu stärken, darunter den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite usw.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich aufrecht vor eine stabile Plattform, Kiste, einen Stuhl oder eine Stufe.

- Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Plattform. Halten Sie dabei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und Ihren Rücken gerade. Steigen Sie dann mit dem linken Fuß auf die Plattform.

- Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

3. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr seitliches Knie.

Die Übung mit Ausfallschritt und Seitbeuge stärkt die Oberschenkelvorderseite, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren sowie die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln. Eine starke Muskulatur trägt langfristig zur Stabilität der Hüfte bei.

Die Step-Forward- und Seitbeugeübung stärkt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und vor der Brust verschränkten Händen hin.

- Rechten Fuß nach rechts stellen, Zehen zeigen nach vorne, Fuß flach auf dem Boden.

Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Bein gestreckt ist. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.

- Drücken Sie Ihren rechten Fuß nach außen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann das Bein.

- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite durch.

4. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie.

Die Übung „Schritt nach vorne“ trägt zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität im Alter bei. Sie ist außerdem eine effektive Einbein-Gleichgewichtsübung für Menschen über 50.

Mit zunehmendem Alter tragen Step-Forward- und Kniebeugeübungen zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität bei.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich hin, die Hände in die Hüften gestützt oder vor der Brust, die Füße hüftbreit auseinander.

- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, während Sie ihn auf den Boden stellen.

- Linke Ferse anheben, linkes Knie gebeugt, berührt fast den Boden, linker Oberschenkel senkrecht zum Boden.

- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.

- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, drücken Sie dann Ihr rechtes Bein nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

- Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

5. Seitliche Liegeposition mit Beinheben

Die Übung „Beinheben in seitlicher Liegeposition“ trainiert die Hüftabduktoren an den äußeren Oberschenkeln, die seitlichen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur und fördert so die Hüftkraft und die allgemeine Körperstabilität.

Die Übung „Beinheben in seitlicher Liegeposition“ trainiert die Hüftabduktoren an den äußeren Oberschenkeln, die seitlichen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur.

Vorgehensweise:

- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite auf den Boden/die Matte, die Beine gerade und übereinander, die Zehen nach vorne gerichtet, der rechte Arm angewinkelt und unter den Kopf gelegt/zur Unterstützung des Kopfes, der linke Arm auf der Hüfte/auf der Matte vor Ihnen.

- Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, bis Ihre Wade einen Winkel von 45 Grad zum Boden bildet, wobei Ihr Bein gestreckt bleibt.

- Senken Sie anschließend Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

- Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

6. Hantelheben im Stehen

Diese Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und die hintere Rumpfmuskulatur und trägt zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei.

Gewichthebeübungen zielen auf die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und die hintere Rumpfmuskulatur ab.

Vorgehensweise:

- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, in jeder Hand eine Hantel.

Beugen Sie die Beine leicht, schieben Sie die Hüfte langsam nach hinten, senken Sie den Oberkörper nach vorn, halten Sie die Arme gestreckt und senken Sie die Hanteln ab. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade zu halten.

- Wenn sich das Gewicht etwa auf Höhe der Wadenmitte befindet, kehren Sie die Bewegung um, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch.

7. Im Liegen mit den Beinen strampeln

Liegende Beinstöße stärken den Quadrizeps und die Hüftbeuger und verbessern gleichzeitig Haltung, Gleichgewicht und Stabilität …

Liegende Beinstöße stärken den Quadrizeps und die Hüftbeuger.

Vorgehensweise:

- Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden/die Matte und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, die Arme liegen auf der Matte oder Sie legen die Hände hinter den Kopf, achten Sie dabei aber darauf, nicht am Nacken zu ziehen.

- Heben Sie beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab, während Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.

- Bewegen Sie Ihre Beine auf und ab, als würden Sie ziehen, und achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren.

- Führen Sie diese Übungen in 4 Sätzen à 30 bis 45 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm