Übungen zur Stärkung der Beine für Frauen über 50

Laut Dr. Nguyen Trong Thuy (ehemaliger Arzt der vietnamesischen Fußballnationalmannschaft der Männer und der U23) helfen starke Beine dabei, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Aufstehen, Hinsetzen usw. zu unterstützen.

Für starke, gesunde Beine sollten Frauen ab 50 Übungen machen, die mehrere Muskelgruppen in den Beinen ansprechen, darunter Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Waden, um den Unterkörper zu stärken. Die Integration dieser Übungen in den Alltag kann Verletzungen vorbeugen, die Beweglichkeit verbessern und die allgemeine Kraft und Ausdauer steigern.

1. Kniebeugen helfen, die Beine zu stärken

Kniebeugen sind eine Übung zur Stärkung der Oberschenkel und Beine, da sie hauptsächlich den Unterkörper beanspruchen.

Kniebeugen sind eine Übung zur Stärkung der Oberschenkel und Beine.

Vorgehensweise:

- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, legen Sie die Hände auf die Hüften oder vor die Brust.

- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Hüften nach hinten, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

- Halte die Position so lange wie möglich und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

- Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

2. Steigen Sie auf das Podium

Diese Übung stärkt nicht nur die Unterkörpermuskulatur, sondern verbessert auch viele Muskelgruppen, darunter den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite usw.

Step-up-Übungen helfen, viele Muskelgruppen zu verbessern, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten usw.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich aufrecht vor eine stabile Plattform, Kiste, einen Stuhl oder eine Stufe.

- Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Plattform. Halten Sie dabei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und Ihren Rücken gerade. Steigen Sie dann mit dem linken Fuß auf die Plattform.

- Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

3. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr seitliches Knie.

Die Step-Up- und Seitbeugeübung stärkt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren sowie die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur. Die Stärkung dieser Muskeln trägt langfristig zur Stabilität der Hüfte bei.

Die Übung „Schritt nach vorne und seitliche Beuge“ hilft, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zu stärken.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und verschränken Sie die Hände vor der Brust.

- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, die Zehen zeigen nach vorne, der Fuß steht flach auf dem Boden.

- Beuge dein rechtes Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden und dein linkes Bein gestreckt ist. Achte darauf, deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.

- Drücken Sie Ihren rechten Fuß nach außen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann die Beine.

- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite durch.

4. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie.

Die Step-Forward- und Kniebeugeübung trägt dazu bei, die allgemeine Stabilität mit zunehmendem Alter zu verbessern. Sie ist auch eine effektive Einbein-Balanceübung für Menschen über 50.

Step-Forward- und Kniebeugeübungen tragen dazu bei, die allgemeine Stabilität im Alter zu verbessern.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften oder vor die Brust und den Füßen hüftbreit auseinander.

- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, während Sie ihn auf den Boden stellen.

- Linke Ferse anheben, linkes Knie gebeugt, berührt fast den Boden, linker Oberschenkel senkrecht zum Boden.

- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.

- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, drücken Sie dann Ihr rechtes Bein nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

– Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

- Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

5. Seitliches Beinheben

Die Übung „Beinheben in der Seitenlage“ trainiert die Hüftabduktoren an den äußeren Oberschenkeln, die seitlichen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln und fördert so die Hüftkraft und die allgemeine Körperstabilität.

Die Übung „Beinheben in der Seitenlage“ trainiert die Hüftabduktoren an den äußeren Oberschenkeln, die seitlichen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur.

Vorgehensweise:

- Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden/die Trainingsmatte, die Beine sind gerade und übereinander, die Zehen zeigen nach vorne, die rechte Hand ist unter dem Kopf gefaltet/stützt den Kopf, die linke Hand liegt auf der Hüfte/auf der Matte vor Ihnen.

- Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, bis Ihr Schienbein einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet, und halten Sie dabei Ihr Bein gerade.

- Senken Sie anschließend Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

- Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Hantelheben im Stehen

Diese Übung zielt auf die Oberschenkelrückseiten, die Gesäßmuskulatur und die hintere Rumpfmuskulatur ab und hilft, die Oberschenkelrückseiten zu straffen.

Gewichthebeübungen zielen auf die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und die hintere Rumpfmuskulatur ab.

Vorgehensweise:

- Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.

- Beuge deine Beine leicht, führe deine Hüfte langsam nach hinten, senke deinen Körper nach vorne, halte deine Arme gestreckt und senke die Hanteln. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule während der Bewegung gerade bleibt.

- Wenn sich das Gewicht etwa auf Höhe der Mitte des Schienbeins befindet, kehren Sie die Bewegung um, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch.

7. Hinlegen und mit den Beinen strampeln

Liegende Beinstöße stärken den Quadrizeps und die Hüftbeuger und verbessern gleichzeitig Haltung, Gleichgewicht und Stabilität …

Liegende Beinstöße stärken den Quadrizeps und die Hüftbeuger.

Vorgehensweise:

- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden/die Matte und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Legen Sie die Arme auf die Matte oder legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Achten Sie dabei darauf, nicht am Nacken zu ziehen.

- Heben Sie beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab, wobei Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.

- Bewegen Sie Ihre Beine wie beim Ziehen auf und ab und achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren.

- Machen Sie diese Bewegungen in 4 Sätzen von jeweils 30 bis 45 Sekunden und machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm