Tipps zum Gehen für Menschen mit Knieschmerzen

SKĐS – Gehen ist gesund und gesundheitsfördernd. Sollte man gehen, wenn man Knieschmerzen hat? Ist Gehen für Menschen mit Knieschmerzen geeignet? Ein Leitfaden für richtiges Gehen bei Knieschmerzen.

Viele Menschen fragen sich, ob Gehen ihre Kniegelenke belastet. Ist Gehen für Menschen mit Knieschmerzen unbedenklich?

Inhalt

• 1. Sollte man bei Knieschmerzen gehen?
• 2. Leitfaden für richtiges Gehen bei Knieschmerzen
• 2.1 Die richtigen Schuhe auswählen
• 2.2 Richtiges Gehen
• 2.3 Wie lange sollten Sie gehen?
• 2.4. Das Gehen sollte auf ebenem Gelände erfolgen.
• 3. Ein 3-stufiger Prozess für ein sicheres Training.

1. Sollte man bei Knieschmerzen gehen?

Gemäß den Empfehlungen sollten Menschen mit Knochen- und Gelenkproblemen wie Knieschmerzen weiterhin gehen, vorausgesetzt, dass sich ihr Kniegelenk nicht in einer akuten Entzündungsphase mit Symptomen wie Schwellung, Wärme, Rötung oder Gelenkerguss befindet.

Warum ist Gehen also gut für Menschen mit Knieschmerzen? Um das zu verstehen, muss man den physiologischen Mechanismus des Gelenkknorpels kennen. Anders als andere Knorpel im Kniegelenk wird er nicht direkt von Blutgefäßen versorgt. Der Knorpel im Kniegelenk behält seine Vitalität und Elastizität ausschließlich dank der Gelenkflüssigkeit.

Beim Gehen bewegen sich die Kniegelenke, beugen und strecken sich und wirken dabei wie biologische Pumpen. Dieser Prozess befördert kontinuierlich Gelenkflüssigkeit in und aus dem Knorpel, wodurch dieser Nährstoffe aufnehmen und gleichzeitig Abfallprodukte abtransportieren kann. Bei Menschen mit sitzender Tätigkeit wird der Knieknorpel nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, was zu einer Austrocknung der Gelenkflüssigkeit und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit durch Stöße führt.

Hier sind drei Vorteile des Spazierengehens für die allgemeine Gesundheit:

1. Achten Sie auf Ihr Gewicht. Beim Gehen lastet das Vierfache Ihres Körpergewichts auf Ihren Kniegelenken. Gewichtsverlust reduziert diese Belastung. Vereinfacht gesagt: Wenn Sie 1 kg abnehmen, verringert sich der Druck auf Ihre Kniegelenke bei jedem Schritt um 4 kg.
2. Gehen stärkt die Muskulatur rund um das Knie. Es kräftigt insbesondere die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Dadurch wird ein Teil der Belastung des Kniegelenks mitgetragen.
3. Anregung der Gelenkschmiereproduktion. Gehen hilft dem Körper, die Produktion von Gelenkschmiere in den Kniegelenken anzuregen und dadurch Gelenktrockenheit und -steifheit, die häufig morgens auftreten, zu reduzieren.

Viele Menschen mit Knieschmerzen meiden das Gehen, weil sie befürchten, dadurch ihre Gelenke weiter zu verletzen.

2. Leitfaden für richtiges Gehen bei Knieschmerzen

Gehen ist gut für die Knie, aber falsches Gehen kann kontraproduktiv sein. Wenn Sie also Knieschmerzen haben, beachten Sie beim Gehen Folgendes:

2.1 Die richtigen Schuhe auswählen

Vor dem Wandern sollten Sie neben atmungsaktiver, schweißableitender Kleidung auch auf geeignete Schuhe achten. Die Wahl der richtigen Schuhe ist extrem wichtig; Sie sollten auf keinen Fall barfuß gehen, Flip-Flops tragen oder Schuhe wählen, die zu dünn oder steif sind. Folgende Kriterien sind für die Auswahl geeigneter Schuhe wichtig: Wählen Sie spezielle Sportschuhe mit einer weichen Sohle und hoher Elastizität. Die Ferse sollte über eine ausreichend dicke Luft- oder Gelpolsterung verfügen, da diese als Stoßdämpfer wirkt, die Aufprallkraft vom Boden absorbiert und verhindert, dass sie auf das Kniegelenk zurückwirkt.

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2.2 Richtiges Gehen

Eine falsche Gehhaltung kann die Knie überlasten. Vermeiden Sie übermäßig lange Schritte, starkes Aufstampfen und zu starkes Vorbeugen. Die richtige Haltung und Technik beim Gehen sind:

• Halten Sie Kopf und Rücken gerade, den Blick nach vorn gerichtet und die Schultern entspannt und natürlich, ohne sich anzuspannen.
• Machen Sie kurze, leichte Schritte. Setzen Sie zuerst mit der Ferse auf, senken Sie dann allmählich den Fußballen ab und nutzen Sie den Fußballen, um sich vorwärts zu bewegen. Dadurch wird die Kraft gleichmäßig verteilt und der Druck auf die Kniescheibe minimiert.

2.3 Wie lange sollten Sie gehen?

Menschen mit Knieschmerzen sollten Gehen nicht als Sportart betrachten. Ziel des Gehens bei Knieschmerzen ist es, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Folgende Geschwindigkeit und Intensität sollten eingehalten werden.

Geschwindigkeit: Halten Sie eine Geschwindigkeit von Stufe 2 ein – ein lockeres Training, das Ihren Puls stabil hält. Dies ist eine gute Stufe für Ausdauertraining und überlastet das Herz nicht. Außerdem können Sie trainieren und sich dabei bequem unterhalten, ohne außer Atem zu geraten oder nach Luft zu schnappen.

Bei richtiger Ausführung kann Gehen dennoch dazu beitragen, die Flexibilität zu steigern, die Muskelkraft um das Gelenk herum zu verbessern und Knieschmerzen zu lindern.

Wie lange sollte man spazieren gehen? Anfänger sollten täglich nur 10–15 Minuten spazieren gehen. Wenn sich Ihr Körper gut daran gewöhnt und Sie keine Knieschmerzen verspüren, können Sie Ihre Trainingszeit um 10 % steigern. Das bedeutet, dass Sie sie nicht um mehr als 10 % Ihrer gesamten Trainingszeit der Vorwoche erhöhen sollten. Das empfohlene Ziel sind 30–45 Minuten pro Tag, 5–6 Mal pro Woche.

2.4. Das Gehen sollte auf ebenem Gelände erfolgen.

Das Gelände, auf dem Sie trainieren, hat einen großen Einfluss auf die Lebensdauer Ihrer Kniegelenke. Vermeiden Sie daher das Gehen an steilen Hängen, in Schlaglöchern und auf Treppen. Zudem belastet das Treppenabsteigen das Kniegelenk mit einer mechanischen Kraft, die 3- bis 4-mal so groß ist wie Ihr Körpergewicht, was potenziell zu Knorpelschäden führen kann.

Sie sollten ebenes Gelände wählen, zum Beispiel eine spezielle Laufbahn in einem Park, eine ebene unbefestigte Straße oder ein Laufband bei niedriger Geschwindigkeit und ohne Steigung.

Knieschmerzen bedeuten nicht zwangsläufig, dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit völlig einschränken sollten.

3. Ein 3-stufiger Prozess für ein sicheres Training.

Damit die Übungen optimal wirken, sollten Patienten ein dreistufiges Verfahren befolgen:

• 5 Minuten Aufwärmen. Vor dem Training sollten Sie sich mindestens 5 Minuten aufwärmen, indem Sie Ihre Knöchel und Knie sanft kreisen lassen und Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur dehnen. Dies regt die Freisetzung von Gelenkflüssigkeit an und schmiert so das gesamte Gelenksystem, bevor Sie Gewicht tragen.
• Gehen Sie 15-30 Minuten lang. Achten Sie dabei auf eine korrekte Schritttechnik mit kurzen Schritten und einen gleichmäßigen Atemrhythmus.
• Gönnen Sie Ihrem Körper 5 Minuten Zeit zum Abkühlen und Erholen. Setzen Sie sich nach dem Training nicht hin, sondern gehen Sie 1–2 Minuten langsam umher und entspannen Sie Ihre Muskeln. Bei leichter Müdigkeit oder Schmerzen in den Knien können Sie diese 10–15 Minuten lang mit einem Eisbeutel kühlen.

Beim Gehen ist es für Menschen mit Knieschmerzen wichtig, auf ihren Körper zu achten. Wenn nach dem Sport eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie aufhören und einen Arzt aufsuchen:

• Es können knisternde oder knackende Geräusche auftreten, begleitet von einem Gefühl der Gelenksteife oder stechenden Schmerzen.
• Die Schmerzen im Kniegelenk treten plötzlich beim Gehen auf.
• Das Kniegelenk ist geschwollen oder fühlt sich wärmer an.

Gehen ist wie eine natürliche Therapie für Menschen mit Knieschmerzen. Mit Ausdauer, den richtigen Übungen und indem Sie auf Ihren Körper hören, können Sie die Beweglichkeit Ihres Bewegungsapparates wiedererlangen.

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm