Die Ernährungsgewohnheiten helfen einer 40-jährigen Mutter, ihre schlanke Taille zu bewahren.

Hanoi Anh entschied sich, die „Handregel“ beim Essen zu befolgen, genauer gesagt eine Handvoll grünes Gemüse, eine Handvoll Eiweiß und eine halbe Handvoll Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren und ihren Taillenumfang zu halten.

Nguyen Thi Anh, 41 Jahre alt und derzeit selbstständige Unternehmerin, wog früher 40 kg und war 1,55 m groß. Nach der Geburt ihres zweiten Kindes nahm sie 12 kg zu und konnte trotz Diät und Sport ihre ursprüngliche Figur nicht wiedererlangen.

Neben der Gewichtszunahme litt sie häufig unter kleineren Erkrankungen, Kopfschmerzen, Erkältungen und Fieber, und ihre Beweglichkeit nahm ab. Die Kombination aus der Betreuung eines Kleinkindes und dem Übergewicht führte dazu, dass die Frau erschöpft, depressiv und oft wütend war.

„Ich muss abnehmen“, sagte sich Anh. Sie recherchierte im Internet nach Methoden und erkannte, dass Gewichtsverlust mit der Harmonisierung des körpereigenen Stoffwechsels beginnen muss, angefangen mit einer Ernährungsumstellung.

Konkret entschied sie sich dafür, ihre Mahlzeiten mithilfe der „Handflächenregel“ zu portionieren. Diese Regel ist eine Methode, die Ernährungswissenschaftler verwenden, um den ungefähren täglichen Nahrungsbedarf einer Person zu schätzen. Laut Good Health ist dies eine einfache und leicht anzuwendende Methode, da Nährwertangaben und Portionsgrößen zwar üblicherweise in Gramm auf Lebensmittelverpackungen angegeben sind, aber nur wenige Menschen darauf achten und daher nicht wissen, wie viel ausreichend ist. Erwachsene mit größeren Händen benötigen größere Portionen, Kinder hingegen kleinere. Diese Methode ist sehr beliebt und weit verbreitet.

Anh ernährt sich dementsprechend ausgewogen und enthält alle Lebensmittelgruppen (Ballaststoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette) im richtigen Verhältnis. Diese Regel wendet sie auf ihre ganze Familie an, um deren Zufuhr an Gemüse und Ballaststoffen zu maximieren.

Sie isst beispielsweise etwa eine Handvoll Gemüse, etwa eine Handvoll Eiweiß (Fleisch, Fisch oder Eier) und etwa eine Handvoll Kohlenhydrate. Sie legt Wert auf eine abwechslungsreiche Ernährung, gesunde Fette und Nahrungsergänzungsmittel wie Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamine.

Die zweifache Mutter bevorzugt frische Lebensmittel und zuckerarme Früchte wie Gurken, Jicama, Grapefruit, Drachenfrucht und Äpfel. Ihre Mahlzeiten enthalten in der Regel wenig verarbeitete Lebensmittel, Frittiertes und Fettiges; sie ernährt sich eher mild. Sie trinkt täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser und verzichtet vollständig auf Limonaden, Fruchtsäfte, Tee und Kaffee.

Ánh macht keine Diät und hungert auch nicht. Für sie ist Gewichtsverlust ein langer Weg, und „extreme Essgewohnheiten führen nicht zu dauerhaften Ergebnissen“.

Ánhs Figur im Alter von 41 Jahren. Foto: Zur Verfügung gestellt von Ánh. — Neben dem Training zu Hause trainiert Anh auch im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen und eine gesündere Figur zu erhalten. (Foto: *Zur Verfügung gestellt von der abgebildeten Person)*

Neben der Ernährung widmet sie jeden Morgen 30 Minuten dem Sport. Aufgrund ihres Bauchfetts wählt Anh Ausdauertraining, um Fett am ganzen Körper abzubauen. Nach dem Training dehnt sie sich zusätzlich 10–15 Minuten, um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen. Aktuell trainiert sie mit Kraft, um ihren Muskelaufbau zu unterstützen.

Normalerweise trainiert sie zu Hause mit Hanteln und Widerstandsbändern. Im Fitnessstudio verwendet sie schwerere Gewichte und mehr Geräte. Diese Methode hilft ihr, Muskelkraft und Ausdauer zu steigern und ihr Immunsystem zu stärken. Dadurch hält Anh ein Gewicht von 44–45 kg und einen Taillenumfang von 60 cm.

Eine Studie der Universität von Alabama (USA) hat gezeigt, dass Frauen, die Krafttraining betreiben, Bauchfett (auch tiefliegendes Bauchfett) stärker reduzieren als Frauen, die ausschließlich Ausdauertraining machen. Dies hilft nicht nur beim Abnehmen und einem strafferen Körper, sondern senkt auch das Risiko für Diabetes, das metabolische Syndrom und einige Krebsarten.

Viele glauben, dass Krafttraining die Muskeln von Frauen „größer“ macht, doch tatsächlich gilt: Je mehr Gewicht aus Muskeln (und nicht aus Fett) besteht, desto schlanker wirkt die Person. Obwohl das Körpergewicht durch Krafttraining in der Regel zunimmt, verringert sich die Kleidergröße um ein bis zwei Größen.

[Bildunterschrift]fffff — Die aktuelle Figur dieser zweifachen Mutter im Alter von 40 Jahren. Foto: *Zur Verfügung gestellt von der abgebildeten Person* .

Wenn man Anh heute sieht, würde niemand vermuten, dass sie über 40 Jahre alt ist. Sie fühlt sich jünger und energiegeladener, nachdem sie abgenommen und sich gesund ernährt hat.

„Frauen sollten in jedem Alter ihrer Gesundheit Priorität einräumen. Als Frauen müssen wir schön sein, und dann wird auch alles um uns herum ganz natürlich schöner“, erklärte Anh.

Thuy An

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