Mit 40 Jahren macht der Körper viele Veränderungen durch. Beispielsweise verlangsamt sich der Stoffwechsel, sodass es nach dem 40. Lebensjahr schwieriger wird, Kalorien zu verbrennen und so Gewicht zu verlieren.
Nach dem 40. Lebensjahr verlangsamt sich der Stoffwechsel des Körpers tendenziell um etwa 5 % pro Jahrzehnt. Wenn der Ruheumsatz im Alter von 40 Jahren 1.200 Kalorien pro Tag beträgt, liegt er im Alter von 50 Jahren bei etwa 1.140 Kalorien.
Im modernen Leben von heute achten wir oft weniger auf die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, darauf, wie wir gesund kochen, und treiben weniger Sport oder treiben weniger Outdoor-Aktivitäten.
Wenn es zu einer Gewichtszunahme kommt, sind Veränderungen im Stoffwechsel nicht die einzige Ursache. Der Stoffwechsel basiert auf drei verschiedenen Faktoren: Genetik, Schilddrüsenfunktion und Muskelmasse, wobei die Genetik nicht verändert werden kann, während die anderen beiden verhindert und kontrolliert werden können.
Die Schilddrüsenfunktion ist mit Geschlechtsunterschieden verbunden. Frauen haben deutlich häufiger Schilddrüsenprobleme als Männer. Daher kann es bei Frauen vorkommen, dass ihr Stoffwechsel aufgrund von Schilddrüsenproblemen, die ab dem 40. Lebensjahr auftreten, langsamer ist.
Der dritte Faktor, der den Stoffwechsel beeinflusst, ist die Muskelmasse. Aktuelle Studien zeigen, dass Frauen im Durchschnitt doppelt so schnell Muskelmasse verlieren wie gleichaltrige Männer. Dies kann einen großen Unterschied bei ihrer Fähigkeit ausmachen, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Muskeln sind metabolisch viel aktiver als Fett, was bedeutet, dass schlanke, muskulöse Menschen im Ruhezustand leichter Kalorien verbrennen als Menschen mit einem höheren Körperfettanteil.
Hier sind einige effektive Möglichkeiten, nach dem 40. Lebensjahr Gewicht zu verlieren:
1. Obst und Gemüse hinzufügen
Eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung liefert Nährstoffe und ist fett- und kalorienärmer als Fleisch, Milchprodukte oder Getreide. Frisches Obst wie Äpfel und Beeren ist ein hervorragender Ersatz für fett- oder zuckerreiche Snacks.
2. Frühstück nicht auslassen
Experten empfehlen, dass ein gesundes Frühstück wie Haferflocken oder Vollkorntoast mit Obst helfen kann, den morgendlichen Hunger zu zügeln. Darüber hinaus trägt ein reichhaltiges Frühstück dazu bei, den Verzehr ungesunder Nahrungsmittel oder übermäßiges Essen zum Mittagessen zu begrenzen. Das Essen kleinerer Mahlzeiten kann helfen, Heißhungerattacken im Laufe des Tages zu vermeiden.
3. Essen Sie abends weniger
Das Essen vor etwa 15 Uhr kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme am Abend zu begrenzen und so effektiver abzunehmen.
4. Kochen Sie gesunde Mahlzeiten
Durch die Zubereitung Ihrer Speisen können viel Fett und Kalorien entstehen. Anstatt es mit Butter oder viel Öl zu braten oder zu kochen, versuchen Sie es mit Grillen oder Backen. Dies ist auch ein guter Rat für Restaurants: Beschränken Sie den Verzehr von frittierten Speisen oder Speisen mit cremigen Soßen.
5. Kalorien reduzieren
Mit zunehmendem Alter sind wir tendenziell weniger aktiv. Daher ist es wichtig, die Kalorienaufnahme zu verteilen und die Mahlzeiten sinnvoll zu planen.
6. Konzentrieren Sie sich beim Essen
Unkonzentriertheit beim Essen kann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem schnellen Hungergefühl führen. Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen und auf das Essen auf dem Tisch achten, hilft das Gehirn dabei, zu erkennen, wann es an der Zeit ist zu essen.
7. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke
Süße Getränke wie Limonade, Tee oder Instantkaffee enthalten viel Zucker und können daher zu Gewichtszunahme führen und das Diabetesrisiko erhöhen.
8. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Ein Glas Bier oder Wein hat etwa 150 Kalorien und bei regelmäßigem Konsum summieren sich die Kalorien. Außerdem kann Alkohol hungrig machen, sodass Sie beim Trinken möglicherweise mehr essen.
9. Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
Zwischen Arbeit und Familienaktivitäten bleibt vielen 40-Jährigen manchmal nicht viel Zeit für Sport. Aber Bewegung ist wichtig, insbesondere für das Gewicht und die allgemeine Gesundheit. Experten empfehlen, dass sich Menschen über 40 mindestens 2,5 Stunden pro Woche mäßig körperlich betätigen sollten, beispielsweise durch zügiges Gehen.
10. Muskeln aufbauen
Nach dem 40. Lebensjahr verliert der Körper auf natürliche Weise Muskeln, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren. Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen, Liegestütze und Kniebeugen mindestens zweimal pro Woche können beim Muskelaufbau helfen.
11. Entspannen Sie sich und bauen Sie Stress ab
Stress kann das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern und es Ihrem Körper erschweren, Fett abzubauen. Daher können Sie Yoga, tiefes Atmen, Meditation, einen Spaziergang oder das Lesen eines guten Buches ausprobieren, um Stress abzubauen.
12. Verbessern Sie die Schlafqualität
Der Schlaf nach dem 40. Lebensjahr kann durch gesundheitliche Probleme, Stress, die Prämenopause und die Menopause gestört werden. Ausreichend Schlaf hilft dem Körper bei der Erholung und trägt zur Gewichtsstabilität bei.
13. Schilddrüsenfunktionstest
Etwa 5 % der Menschen, die abnehmen möchten, aber keinen Erfolg haben, haben Schilddrüsenprobleme. Dies kommt häufiger bei Frauen und Menschen über 60 Jahren vor. Neben einer Gewichtszunahme können Schilddrüsenerkrankungen auch Müdigkeit, Gelenk- oder Muskelschmerzen und Depressionen verursachen.
Laut vov.vn
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