Fartlek-Trainingsmethode für Läufer

Fartlek ist ein flexibles Training ohne vorgegebene Distanz, das Läufern aber dennoch helfen kann, ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

„Fartlek“ bedeutet auf Schwedisch „Sprintspiel“. Fartlek-Training ist eine Art Sprinttraining für Läufer, das 1937 vom schwedischen Trainer Götštát Holme entwickelt wurde.

Fartlek-Training unterscheidet sich vom Intervalltraining dadurch, dass es nicht zeitlich festgelegt, sondern flexibler ist. Es gibt keine vorgegebene Distanz oder Zeitbegrenzung; beim Fartlek laufen die Beine einfach schneller als gewöhnlich, bis Ermüdung eintritt, gefolgt von einem langsameren, kühleren Lauf.

Das Fartlek-Training besteht in seiner einfachsten Form darin, dass Läufer nach dem Aufwärmen während eines Mittelstreckenlaufs abwechselnd Sprint- und Erholungsphasen absolvieren. Ziel des Fartleks ist es, den Läufern zu helfen, während des gesamten Trainingsprozesses aktiv zu bleiben, ohne zwischen den Intervallen zu gehen oder anzuhalten, und dabei gleichzeitig mehr Flexibilität zu erreichen.

Das Fartlek-Training hat keine feste Struktur und ermöglicht so mehr Flexibilität beim Training bei gleichzeitiger Verbesserung der Geschwindigkeit. Foto: Run & Become

Vorteile des Praktizierens von Fartlek

Während traditionelles Intervalltraining mit zeitlich festgelegten oder genau abgemessenen Abschnitten arbeitet, ist die Fartlek-Methode unstrukturierter. Die Dauer von Belastung und Erholung richtet sich nach Ihrem Körpergefühl. Beim Fartlek-Training können Sie mit Geschwindigkeit und Ausdauer beim Laufen experimentieren und so Ihren Körper und seine Funktionsweise besser kennenlernen.

Beim Fartlek muss Ihre Herzfrequenz höher sein als selbst bei Ihrem schnellsten Intervalltraining oder Tempolauf. Sie können sich während des Fartleks auch ausruhen, aber nicht durch Gehen oder Anhalten wie beim Intervalltraining. Stattdessen müssen Sie schneller als in einem leichten Joggingtempo laufen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Viele Läufer, insbesondere Anfänger, bevorzugen Fahrtspieltraining, da es Geschwindigkeit beinhaltet, flexibler und weniger anstrengend als traditionelles Intervalltraining ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass es nicht auf einer Laufbahn absolviert werden muss; es kann auf jedem Terrain durchgeführt werden, beispielsweise auf Straßen, Wegen oder Hügeln. Auch eine Stoppuhr zur Zeitmessung ist nicht erforderlich.

Fartlek-Training bringt zwar etwas Stress mit sich, führt aber letztendlich zu einem höheren Tempo und verbesserter Ausdauer, wodurch die Fähigkeit des Körpers gesteigert wird, länger und intensiver zu trainieren.

Umgekehrt bergen Fahrtspiele Nachteile wie ein höheres Verletzungs- und Zerrungsrisiko, insbesondere für Anfänger, die anfällig für Schienbeinkantensyndrom sind. Fahrtspiele sind zudem anstrengend, daher sollten sie nicht täglich durchgeführt werden.

Wie führt man Fahrtspielübungen durch?

Um Fartlek zu üben, bauen Sie kurze Sprints mit etwas höherer Geschwindigkeit in Ihre regulären Läufe ein. Halten Sie ein schnelleres Tempo über kurze Distanzen oder Intervalle, zum Beispiel 200 Meter oder 30 Sekunden.

Diese Sprintintervalle können im Laufe des Trainingsprozesses variieren, und Sie können Orientierungspunkte wie Straßenlaternen oder Telefonmasten verwenden, um die Abschnitte zu markieren, anstatt wie im obigen Beispiel 200 Meter abzumessen.

Nach einem kurzen, schnellen Laufabschnitt sollten Sie Ihr Tempo unter Ihr normales Lauftempo verlangsamen, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung sich normalisiert hat. Laufen Sie dann wieder in Ihrem normalen Tempo und bauen Sie zwischendurch etwas schnellere Sprints in Ihre Läufe ein.

Fartlek-Läufe sollten aufgrund ihrer höheren Intensität eher kurz sein. Der schnellere Abschnitt sollte idealerweise etwa 30 Sekunden dauern. Mit zunehmender Übung können Sie die Dauer dieses schnelleren Abschnitts schrittweise auf maximal 60 Sekunden erhöhen.

Hier ist ein Beispiel für ein Fartlek-Training von 40 bis 45 Minuten Dauer, geeignet für Anfänger.

- Absolviere ein 10-minütiges Aufwärmprogramm in langsamem Tempo.

- 1 Minute schnelles Laufen, 2 Minuten langsames Laufen, 2 Minuten schnelles Laufen, 1 Minute langsames Laufen

Wiederholen Sie dies 3 bis 4 Mal.

- Zum Abschluss einen 10-minütigen Auslauf absolvieren.

Laut dieser Übung müssen Anfänger nicht über lange Strecken in Höchstgeschwindigkeit sprinten, sondern sollten ihre Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen steigern. Man kann sich ein entferntes Orientierungspunkt aussuchen, beispielsweise einen Baum oder einen Strommast vor sich, und schneller darauf zulaufen. Hinweis für Anfänger: Vor dem Start aufwärmen und anschließend langsam abkühlen.

Für erfahrene Läufer ist das Fahrtspiel nach wie vor eine gute Möglichkeit, die Geschwindigkeit zu verbessern. Dabei läuft man innerhalb eines vorgegebenen Bereichs mit einer Geschwindigkeit von mindestens 80 % der persönlichen Bestzeit. Sobald sich der Körper an diesen Rhythmus gewöhnt hat, können Distanz oder Dauer gesteigert werden. Läufer können das Fahrtspiel auch mit einem Freund oder in einer Gruppe trainieren, um sich gegenseitig zu motivieren.

Hong Duy (laut Very Well Fit )

Quellenlink: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html