Fartlek ist ein flexibles Training ohne vorgegebene Distanz, das Läufern aber trotzdem helfen kann, ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
„Fartlek“ bedeutet auf Schwedisch Schnellspiel. Fartlek-Training ist eine Art Geschwindigkeitstraining für Läufer, das 1937 vom schwedischen Trainer Gotstat Holme entwickelt wurde.
Fartlek-Workouts unterscheiden sich vom Intervalltraining, da sie zeitlich nicht so strukturiert, dafür aber flexibler sind. Es gibt keine festgelegte Distanz und kein bestimmtes Tempo. Fartkel-Laufen ist einfach ein Training, bei dem Ihre Beine die Möglichkeit haben, schneller als normal zu laufen, bis sie müde werden, und sich dann mit einem leichten Lauf abzukühlen.
In seiner einfachsten Form erfordert das Fartlek-Training, dass der Athlet nach dem Aufwärmen bei einem Mittelstreckenlauf Geschwindigkeitsintervalle im Wechsel mit Erholungsläufen läuft. Das Ziel von Fartlek besteht darin, dem Läufer zu helfen, während des gesamten Trainings aktiv zu bleiben, ohne zwischen den Intervallen zu gehen oder anzuhalten, aber mit mehr Flexibilität.
Fartlek-Workouts haben keine feste Struktur, sodass der Trainierende bei seinen Workouts flexibler sein kann, aber dennoch die Geschwindigkeit verbessern kann. Foto: Run & Become
Vorteile von Fartlek-Übungen
Während beim traditionellen Intervalltraining bestimmte zeitlich festgelegte oder gemessene Segmente verwendet werden, ist das Fartlek-Training unstrukturierter. Trainings- und Ruheintervalle richten sich nach Ihrem Körpergefühl. Mit Fartlek-Workouts können Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer beim Laufen testen und so Ihren Körper und seine Funktionsweise besser kennenlernen.
Beim Fartlek muss Ihre Herzfrequenz höher getrieben werden als bei Ihrem schnellsten Intervalltraining oder Ihrem schnellsten Tempolauf. Auch bei Fartlek-Läufen können Sie sich ausruhen, müssen aber nicht wie bei Intervallläufen gehen oder anhalten. Stattdessen müssen Sie schneller als beim Joggen laufen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
Viele Läufer, insbesondere Anfänger, mögen das Fartlek-Training, weil es Geschwindigkeit erfordert, flexibler ist und weniger anstrengend als das traditionelle Intervalltraining. Ein weiterer Vorteil des Fartlek-Trainings besteht darin, dass es nicht auf einer Laufbahn durchgeführt werden muss, sondern auf jedem Gelände wie Straßen, Wegen oder Hügeln durchgeführt werden kann. Sie benötigen außerdem keine Stoppuhr, um Ihre Läufe zu stoppen.
Das Fartlek-Training stellt zwar etwas mehr Stress dar, führt aber letztendlich zu höheren Geschwindigkeiten und einer verbesserten Ausdauer, wodurch die Fähigkeit des Körpers erhöht wird, länger bei höherer Intensität zu trainieren.
Zu den Nachteilen des Fartlek-Trainings gehört jedoch ein höheres Verletzungs- und Zerrungsrisiko, insbesondere für Anfänger, die zu Schienbeinkantensyndrom neigen. Auch Fartlek-Workouts sind anspruchsvoll, daher sollten Sie sie nicht jeden Tag durchführen.
So funktioniert Fartlek
Um Fartlek zu machen, fügen Sie Ihren normalen Läufen einige kurze Intervalle mit etwas höherem Tempo hinzu. Behalten Sie für kurze Distanzen oder Zeiträume ein schnelleres Tempo bei, beispielsweise 200 Meter oder 30 Sekunden.
Diese Sprintintervalle können während Ihres Trainings variieren und Sie können Orientierungspunkte wie Straßenlaternen oder Telefonmasten verwenden, um die Abschnitte zu markieren, anstatt wie im obigen Beispiel 200 Meter abzumessen.
Verlangsamen Sie nach einem schnellen Lauf Ihr Lauftempo unter Ihr normales Tempo, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung wieder normal ist. Anschließend läufst du wieder in deinem normalen Tempo und baust etwas schnellere Intervalle in deinen Lauf ein.
Fartlek-Läufe sollten relativ kurz sein, da sie intensiver sind. Der Lauf mit Übergeschwindigkeit dauert etwa 30 Sekunden. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie dieses schnellere Laufintervall schrittweise auf bis zu 60 Sekunden erhöhen.
Beispiel für ein 40- bis 45-minütiges Fartlek-Training, das für Anfänger geeignet ist
- Laufen Sie 10 Minuten lang mit langsamer Geschwindigkeit
- 1 Minute schneller Lauf, 2 Minuten langsamer Lauf, 2 Minuten schneller Lauf, 1 Minute langsamer Lauf
- 3 bis 4 Mal wiederholen
- Beenden Sie das Training mit 10 Minuten lockerem Laufen
Bei diesem Training müssen Anfänger die Geschwindigkeitsintervalle nicht durchgehend sprinten, sondern nur ihre Geschwindigkeit über eine kurze Distanz steigern. Sie können ein Wahrzeichen in der Ferne auswählen, einen Baum oder Strommast vor sich finden und schneller zu diesem Ort laufen. Hinweis für Anfänger: Wärmen Sie sich vor dem Start auf und entspannen Sie sich nach dem Laufen langsam.
Für Lauferfahrene ist Fartlek dennoch eine gute Möglichkeit, die Geschwindigkeit zu verbessern. Dementsprechend versuchen Sie, in den Geschwindigkeitsbereichen mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die mindestens 80 % Ihrer Bestgeschwindigkeit entspricht. Wenn sich Ihr Körper an diesen Rhythmus gewöhnt hat, können Sie die Distanz oder Zeit erhöhen. Läufer können Fartlek auch mit einem Freund oder in einer Gruppe machen, um sich gegenseitig anzutreiben.
Hong Duy (laut Very Well Fit )
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