Fartlek-Trainingsmethode für Läufer

Fartlek ist ein flexibles Training ohne vorgegebene Distanz, das Läufern aber trotzdem helfen kann, ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

„Fartlek“ bedeutet auf Schwedisch Schnelligkeitsspiel. Das Fartlek-Training ist eine Art Schnelligkeitstraining für Läufer, das 1937 vom schwedischen Trainer Gotstat Holme entwickelt wurde.

Fartlek-Workouts unterscheiden sich von Intervallen, da sie weniger strukturiert und flexibler sind. Es gibt keine festgelegte Distanz oder ein festgelegtes Tempo. Ein Fartlek ist einfach ein Training, bei dem deine Beine schneller als normal laufen, bis sie ermüden. Anschließend kühlen sie sich mit einem leichten Lauf ab.

In seiner einfachsten Form erfordert ein Fartlek-Training, dass der Läufer nach dem Aufwärmen bei einem Mittelstreckenlauf eine Reihe von Geschwindigkeitsintervallen absolviert, gefolgt von langsamen Erholungsläufen. Ziel eines Fartlek-Trainings ist es, den Läufer während des gesamten Trainings aktiv zu halten, ohne zwischen den Intervallen zu gehen oder anzuhalten, aber mit mehr Flexibilität.

Fartlek-Workouts haben keine feste Struktur, was dem Trainierenden mehr Flexibilität beim Training ermöglicht und dennoch die Geschwindigkeit verbessern kann. Foto: Run & Become

Vorteile von Fartlek-Übungen

Während traditionelles Intervalltraining zeitlich festgelegte oder gemessene Abschnitte verwendet, ist das Fartlek-Training unstrukturierter. Die Belastungs- und Ruhephasen richten sich nach deinem Körpergefühl. Beim Fartlek-Training kannst du beim Laufen mit Geschwindigkeit und Ausdauer experimentieren und so deinen Körper und seine Funktionen besser kennenlernen.

Bei Fartleks sollte deine Herzfrequenz höher sein als bei deinem schnellsten Intervalltraining oder deinem schnellsten Tempolauf. Du kannst dich während Fartleks auch ausruhen, musst aber nicht wie bei Intervallen gehen oder anhalten. Stattdessen solltest du schneller laufen als beim leichten Joggen, um deine Herzfrequenz hoch zu halten.

Viele Läufer, insbesondere Anfänger, mögen Fartleks, weil sie schneller, vielseitiger und weniger anstrengend sind als herkömmliches Intervalltraining. Ein weiterer Vorteil von Fartleks ist, dass sie nicht auf einer Laufbahn absolviert werden müssen, sondern auf jedem Untergrund wie Straßen, Wegen oder Hügeln durchgeführt werden können. Außerdem benötigen Sie keine Stoppuhr, um Ihre Läufe zu stoppen.

Das Fartlek-Training stellt zwar etwas mehr Stress dar, führt aber letztendlich zu höheren Geschwindigkeiten und einer verbesserten Ausdauer, wodurch die Fähigkeit des Körpers erhöht wird, länger bei höherer Intensität zu trainieren.

Zu den Nachteilen des Fartlek-Trainings gehört jedoch ein höheres Verletzungs- und Überlastungsrisiko, insbesondere für Anfänger, die zu Schienbeinkantensyndrom neigen. Fartlek-Training ist zudem anstrengend, daher sollte man es nicht täglich durchführen.

So funktioniert Fartlek

Für Fartlek baust du in deine normalen Läufe kurze Intervalle mit etwas schnellerem Tempo ein. Behalte das schnellere Tempo für kurze Distanzen oder Zeiträume bei, z. B. 200 Meter oder 30 Sekunden.

Diese Sprintintervalle können während Ihres Trainings variieren und Sie können Orientierungspunkte wie Straßenlaternen oder Telefonmasten verwenden, um die Abschnitte zu markieren, anstatt wie im obigen Beispiel 200 Meter abzumessen.

Nach einem schnellen Intervall verlangsamen Sie Ihr Lauftempo unter Ihr normales Tempo, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung wieder normal ist. Kehren Sie dann zu Ihrem normalen Tempo zurück und bauen Sie während des Laufs etwas schnellere Intervalle ein.

Fartlek-Läufe sollten aufgrund ihrer höheren Intensität relativ kurz sein. Der schnellere Teil des Laufs sollte etwa 30 Sekunden dauern. Mit zunehmender Verbesserung kannst du dieses schnellere Intervall schrittweise verlängern, bis zu 60 Sekunden.

Beispiel für ein 40- bis 45-minütiges Fartlek-Training, das für Anfänger geeignet ist

- Warm-up 10 Minuten bei langsamer Geschwindigkeit laufen

- 1 Minute schneller Lauf, 2 Minuten langsamer Lauf, 2 Minuten schneller Lauf, 1 Minute langsamer Lauf

- 3 bis 4 Mal wiederholen

- Beenden Sie das Training mit 10 Minuten lockerem Laufen

Bei dieser Übung müssen Anfänger nicht in Intervallen mit voller Geschwindigkeit sprinten, sondern nur auf kurzer Distanz die Geschwindigkeit steigern. Sie können sich einen entfernten Orientierungspunkt, einen Baum oder einen Strommast vor Ihnen suchen und schneller dorthin laufen. Wichtig für Anfänger: Wärmen Sie sich vor dem Start auf und entspannen Sie sich nach dem Laufen langsam.

Für erfahrene Läufer sind Fartleks immer noch eine gute Möglichkeit, ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Dabei versucht man, in Intervallen mindestens 80 % der persönlichen Bestzeit zu laufen. Sobald sich der Körper an dieses Tempo gewöhnt hat, kann man die Distanz oder die Zeit erhöhen. Läufer können Fartleks auch mit einem Freund oder in einer Gruppe absolvieren, um sich gegenseitig anzuspornen.

Hong Duy (laut Very Well Fit )

Quellenlink: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html