So trainieren Sie für Sommermarathons

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Sport bei heißem Wetter (Hitzetraining), die Aufnahme von ausreichend Wasser und Salz sowie das nötige Wissen helfen Läufern, im Sommer ein sicheres und effektives Rennen zu absolvieren.

Am 11. Juni findet der VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023 statt. Er gilt als Eröffnungsrennen der drei Sommerrennen des VM, zusammen mit dem VM Nha Trang (13. August) und dem VM Ha Long (10. September). Die Läufer dieser Rennen erleben die Atmosphäre eines Marathonfestivals mit über 10.000 Teilnehmern.

Im Sommer bei Sonne und hohen Temperaturen anzutreten, ist für viele Läufer ein aufregendes Erlebnis. Um das Rennen jedoch sicher zu beenden, ist eine sorgfältige Vorbereitung im Vorfeld erforderlich.

Hitzetraining

Laut Runner's World sollten Sie Ihrem Körper helfen, sich an die Hitze zu gewöhnen, anstatt sie zu meiden, indem Sie Zeit mit Hitzetraining verbringen. Hitzetraining ist eine Übung, die dazu beiträgt, einige physiologische Anpassungen an das Sommerwetter zu erzeugen.

Läufer sollten mindestens 5–7 Tage trainieren. Wenn sie Zeit haben, können sie 7–14 Tage in der Sonne, bei etwa 35 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von über 50 % trainieren. Jede Trainingseinheit dauert mindestens 90 Minuten mit einer Intensität von etwa 50 % VO2max, sollte sich unterhalten können und beim Laufen nicht außer Atem geraten (Laufzone 2).

Läufer tragen Mützen und Schals, um sich beim VM Quy Nhon 2022 vor der Sonne zu schützen. Foto: VM

Lauftrainer raten Läufern, diese Übung kurz vor dem Wettkampftag, also in der Tapering-Phase, zu absolvieren, um effektiv zu sein. Wichtig ist jedoch auch, vor dem Wettkampf ein paar Tage Pause einzulegen.

Ein 3-6-tägiges Hitzetraining trägt zur Erhöhung des Plasmavolumens bei und senkt die Herzfrequenz während des Trainings. Eine reduzierte Herzfrequenz bedeutet, dass das Herz weniger Kraft benötigt, um Blut in den Körper zu pumpen, sodass wir das gleiche Aktivitätsniveau länger aufrechterhalten können.

Eine 5- bis 10-tägige Wärmeakklimatisierung reduziert den Salzverlust, erhöht die Schweißempfindlichkeit und fördert die Durchblutung der Haut, was zu einer verstärkten Kühlwirkung auf den Körper führt. Diese Vorteile können 10 bis 28 Tage anhalten.

Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen trägt diese Übung auch zur Leistungssteigerung bei, indem sie die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht (Steigerung der aeroben Kapazität). Gleichzeitig trägt sie dazu bei, das Herz effektiver zu schützen, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und Glykogen zu sparen, um intensiveres Training zu ermöglichen.

Wasser, Salz und Nährstoffe auffüllen

Im Sommer schwitzt der Körper stärker und verliert mehr Wasser als sonst, auch wenn er nicht trainiert. Um den Körper in Topform zu halten, müssen Läufer ausreichend Wasser, Elektrolyte und andere Nährstoffe zu sich nehmen. Bei einem 45-minütigen Training sollten Läufer vor dem 2-stündigen Laufen 480–580 ml Wasser oder Elektrolyte zu sich nehmen. Während des Laufs sollten Läufer alle 15–20 Minuten 150–300 ml Wasser oder Elektrolyte zu sich nehmen. Nach dem Training sollten Läufer 450–700 ml Wasser zu sich nehmen, um den Wasserverlust beim Laufen auszugleichen.

Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins, um zu sehen, ob Sie genügend Wasser trinken. Ist Ihr Urin dunkelgelb oder orange, ist das ein Zeichen für Dehydrierung. Experten empfehlen, dass jeder versucht, seinen Urin in einer schönen, hellen Farbe zu halten.

Athleten erhalten Wasser auf der VM Ha Long-Strecke. Foto: VM

Darüber hinaus ist die Ergänzung geeigneter Stoffgruppen wie Zink, Magnesium, Kalzium, Natrium, Vitamin B, C usw. erforderlich. Bei sportlicher Betätigung bei Hitze und hohen Temperaturen steigt die Herzfrequenz, das Blut wird dicker und der Körper schwitzt stärker. Diese Stoffe werden ebenfalls freigesetzt. Vitamine und Mineralstoffe haben die Funktion, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen, den Blutdruck zu stabilisieren und die Nerven-, Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktionen zu unterstützen.

Experten empfehlen, sich gesund zu ernähren und verarbeitete und salzige Lebensmittel zu meiden. Während des Laufs können Läufer Wassermelonen und Bananen essen und Elektrolytwasser trinken, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Außerdem sollten sie kleine Mengen Zucker und Mineralien zu sich nehmen.

[Gesunde Lebensmittel hinzufügen. Foto: fitnesscity — [Gesunde Lebensmittel hinzufügen. Foto: *fitnesscity*

Läufer sollten beachten, dass sie keinen Alkohol konsumieren sollten. Beim Konsum von Bier, Wein oder anderen alkoholischen Getränken arbeitet die Leber auf Hochtouren und entfernt die entsprechende Alkoholmenge aus dem Blut. Dadurch verliert die Leber vorübergehend ihre Funktion, Glukose in Glykogen umzuwandeln. Dies ist die wichtigste Energiequelle des Körpers. Die neu aufgenommene Glukose wird in Fett umgewandelt.

Darüber hinaus wirken alkoholische Getränke harntreibend und führen zu Dehydration. Hoher Bier- und Weinkonsum senkt die Testosteronkonzentration im Blut. Testosteron ist eine wichtige Substanz für den Muskelaufbau bei Männern und Frauen.

Hören Sie beim Training auf Ihren Körper

Laut Associate Professor Eric Adkins von der Wexner University, USA, ist es schwierig festzustellen, wann der Körper in einen Zustand der Hitzeerschöpfung verfällt. Je nach Person gibt es unterschiedliche Erscheinungsformen. „Es kann sich einfach nur müder als sonst anfühlen, aber auch Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel können stärker sein. Der Körper geht schnell von einem Zustand der Hitzeerschöpfung zu einem Hitzschlag über“, sagte er.

Zu den Symptomen eines Hitzekollapses gehören erhöhter Puls, erhöhte Körpertemperatur, die Hitzewallungen und Krämpfe verursacht. „Wenn Sie Anzeichen von Instabilität in Ihrem Körper bemerken, müssen Sie schnell einen kühlen Ort finden, um der Hitze zu entkommen. Sie können zum Auto zurückkehren, die Klimaanlage einschalten, einen Supermarkt oder sogar einen Baum suchen“, empfiehlt Eric Adkins. Anschließend sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich so schnell wie möglich abkühlen. Legen Sie kalte Kompressen auf Bereiche mit großen Arterien wie Achselhöhlen, Leistengegend, Nacken und Ventilator, um sich abzukühlen und die Körpertemperatur zu senken.

Läufer werden beim VnExpress Marathon Ha Long 2022 mit kühlendem Wasser besprüht. Foto: VM

Laut Experten kann ein Hitzschlag lebensbedrohlich sein, wenn er nicht erkannt und verhindert wird. Denn eine Körpertemperatur von 40 Grad Celsius oder mehr führt zu dauerhaften Schäden am Gehirn und anderen lebenswichtigen Organen.

Thanh Lan

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