So trainieren Sie für Sommermarathons

Sport bei heißem Wetter (Hitzetraining), die Aufnahme von ausreichend Wasser und Salz sowie das nötige Wissen helfen Läufern, im Sommer ein sicheres und effektives Rennen zu absolvieren.

Am 11. Juni findet der VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023 statt. Dies gilt als Eröffnungsturnier für eine Reihe von drei Sommerturnieren von VM, zusammen mit VM Nha Trang (13. August) und VM Ha Long (10. September). Die an diesen Rennen teilnehmenden Läufer tauchen in die Atmosphäre eines Marathonfestivals mit über 10.000 Menschen ein.

Im Sommer bei Sonne und hohen Temperaturen anzutreten, ist für viele Läufer ein aufregendes Erlebnis. Um das Rennen jedoch sicher zu beenden, ist eine sorgfältige Vorbereitung im Vorfeld erforderlich.

Hitzetraining

Laut Runner's World sollten Sie Ihrem Körper helfen, sich an die Hitze zu gewöhnen, anstatt sie zu meiden, indem Sie Zeit mit Hitzetraining verbringen. Hitzeakklimatisierung ist eine Übung, die dabei hilft, einige physiologische Anpassungen an das Sommerwetter herbeizuführen.

Läufer sollten die Übungen mindestens 5–7 Tage lang durchführen, wenn sie Zeit haben, können sie sie 7–14 Tage lang in der Sonne, bei etwa 35 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von über 50 % durchführen. Jede Trainingseinheit dauert mindestens 90 Minuten mit einer Intensität von etwa 50 % VO2max, kann sprechen und ist während des Laufens nicht außer Atem (Laufzone 2).

Läufer tragen Mützen und Schals, um sich beim VM Quy Nhon 2022 vor der Sonne zu schützen. Foto: VM

Lauftrainer raten, dass Läufer, um diese Übung effektiv zu gestalten, kurz vor dem Wettkampftag trainieren sollten, wenn sie sich in der Tapering-Phase befinden. Es ist aber auch wichtig, sich vor dem Rennen ein paar Tage frei zu nehmen.

Das Aufrechterhalten der Wärme durch Training über 3–6 Tage trägt dazu bei, das Plasmavolumen zu erhöhen und die Herzfrequenz während des Trainings zu senken. Eine reduzierte Herzfrequenz bedeutet, dass das Herz weniger Kraft aufwenden muss, um Blut durch den Körper zu pumpen, sodass wir dieses Aktivitätsniveau länger aufrechterhalten können.

Eine Wärmeakklimatisierung über 5–10 Tage verringert den Salzverlust, erhöht die Schweißempfindlichkeit und steigert die Durchblutung der Haut, was einen verstärkten Kühleffekt auf den Körper bedeutet. Diese Vorteile können 10 bis 28 Tage anhalten.

Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen trägt diese Übung auch zur Leistungssteigerung bei, indem sie die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöht (Steigerung der aeroben Kapazität). Gleichzeitig trägt es auch dazu bei, den Herzschutz zu erhöhen, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und Glykogen zu sparen, um intensiveres Training zu ermöglichen.

Wasser, Salz und Nährstoffe auffüllen

Im Sommer schwitzt der Körper mehr und verliert mehr Wasser als sonst, auch wenn er keinen Sport treibt. Um den Körper in bester Verfassung zu halten, müssen Läufer für ausreichend Wasser, Elektrolyte und Nährstoffe sorgen. Bei einer Trainingseinheit von 45 Minuten müssen Läufer 2 Stunden vor dem Lauf 480 – 580 ml ergänzen. Während des Laufens müssen Sie alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 300 ml Wasser oder Elektrolyte nachfüllen. Nach dem Training müssen Läufer 450–700 ml Wasser nachfüllen, um den Wasserverlust beim Laufen auszugleichen.

Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins, um festzustellen, ob Ihr Körper hydriert ist. Wenn Ihr Urin dunkelgelb oder orange ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper dehydriert ist. Experten empfehlen, dass jeder versuchen sollte, die Farbe seines Urins hell und schön zu halten.

Athleten nehmen auf der VM Ha Long-Rennstrecke Wasser zu sich. Foto: VM

Darüber hinaus ist eine Ergänzung entsprechender Stoffgruppen wie Zink, Magnesium, Kalzium, Natrium, Vitamin B, C usw. erforderlich. Bei körperlicher Betätigung bei heißem Wetter und hohen Temperaturen erhöht sich die Herzfrequenz, das Blut wird dicker und der Körper schwitzt stärker. Diese Stoffe werden ebenfalls freigesetzt. Vitamine und Mineralien haben die Aufgabe, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auszugleichen, den Blutdruck zu stabilisieren und die Nerven-, Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktionen zu unterstützen.

Experten empfehlen, sich am besten durch eine gesunde Ernährung und den Verzicht auf verarbeitete und salzige Lebensmittel ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Während des Laufs können Läufer Wassermelonen und Bananen essen und Elektrolytwasser trinken, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen, sowie eine kleine Menge Zucker und Mineralien zu sich nehmen.

[Fügen Sie gesunde Lebensmittel hinzu. Foto: fitnesscity

Läufern wird empfohlen, keine alkoholischen Getränke zu sich zu nehmen. Wenn Sie Bier, Wein oder ein anderes alkoholisches Getränk zu sich nehmen, arbeitet die Leber auf Hochtouren, um diese Menge Alkohol aus dem Blut zu entfernen. Dadurch verliert die Leber vorübergehend ihre Fähigkeit, Glukose in Glykogen umzuwandeln. Dies ist die Hauptenergiequelle für den Körper. Neu aufgenommene Glukose wird in Fett umgewandelt.

Darüber hinaus haben alkoholische Getränke auch eine harntreibende Wirkung und führen zu Dehydration. Der Konsum von viel Bier und Alkohol senkt den Testosteronspiegel im Blut. Dabei handelt es sich um eine wichtige Substanz für den Aufbau der Muskulatur bei Männern und Frauen.

Hören Sie beim Training auf Ihren Körper

Laut Associate Professor Eric Adkins von der Wexner University in den USA ist es schwierig festzustellen, wann der Körper in einen Zustand der Hitzeerschöpfung verfällt. Je nach Person gibt es unterschiedliche Ausprägungen. „Die Symptome können so einfach sein wie ein Gefühl größerer Müdigkeit als sonst oder so schwerwiegend wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel. Der Körper gerät schnell von Hitzeerschöpfung in einen Hitzschlag“, sagte er.

Zu den Symptomen eines Hitzekollapses zählen erhöhter Puls, erhöhte Körpertemperatur, die Hitzewallungen und Krämpfe verursacht. „Wenn Sie Anzeichen von Instabilität in Ihrem Körper bemerken, müssen Sie schnell einen kühlen Ort finden, um der Hitze zu entkommen. Sie können zum Auto zurückgehen, die Klimaanlage einschalten, einen Supermarkt oder sogar einen Baum suchen“, empfiehlt Eric Adkins. Nehmen Sie dann so schnell wie möglich Flüssigkeit zu sich und kühlen Sie sich ab. Legen Sie kalte Kompressen auf Bereiche mit großen Arterien wie Achselhöhlen, Leistengegend, Hals und Bauch, um den Körper abzukühlen und seine Temperatur zu senken.

Läufer werden beim VnExpress Marathon Ha Long 2022 mit kühlendem Wasser besprüht. Foto: VM

Laut Experten kann ein Hitzschlag lebensbedrohlich sein, wenn man ihm nicht Beachtung schenkt und ihm nicht vorbeugt. Denn eine Körpertemperatur von 40 Grad Celsius oder mehr führt zu dauerhaften Schäden am Gehirn und anderen lebenswichtigen Organen.

Thanh Lan

Quellenlink: https://vnexpress.net/tap-luyen-the-nao-cho-cac-giai-marathon-mua-he-4605728.html