Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht. Fast 99 % davon sind in Knochen und Zähnen konzentriert. Kalzium bildet jedoch nicht nur das Skelett, sondern spielt auch eine Rolle bei vielen anderen wichtigen Funktionen.
1. Warum sollten wir täglich Kalzium ergänzen?
Kalzium ist im Wachstumsprozess sehr wichtig. Das Wachstum beginnt bereits in den ersten Monaten der Schwangerschaft. Nur wenige wissen, dass Knochen, egal wie stark sie sind, aus lebendem Gewebe bestehen und im Laufe des Lebens um- und abgebaut werden. Ständig werden alte Knochen durch neue ersetzt, um verschiedene Arten von Knochenschäden zu reparieren.
Die tägliche Versorgung der Knochen mit Kalzium bestimmt ihre Gesundheit. Bestimmte Lebensabschnitte sind dabei besonders wichtig. Die genetisch bedingte Knochenmasse wird auch noch lange nach dem Ende des Körperwachstums aufgebaut. Das Knochengewebe verdickt sich während der Adoleszenz bis zum Alter von 19, 20 oder sogar 25 Jahren weiter.
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Knochenalterungsprozess. Die Menge an „altem Knochen“ übersteigt die Menge an „jungem Knochen“. Dieser Verlust beschleunigt sich ab dem 50. Lebensjahr bei Frauen und ab dem 60. Lebensjahr bei Männern… und ebnet den Weg für Osteoporose.
Kalzium ist ein essentielles Mineral.
Daher ist es in jedem Alter wichtig, täglich ausreichend Kalzium zuzuführen, da der Kalziumspiegel im Blut in sehr engen Grenzen gehalten wird und bei Bedarf auf die Knochenreserven zurückgegriffen wird. Die Auswirkungen eines unzureichenden Kalziummangels in der Nahrung zeigen sich erst bei Veränderungen des Knochenspiegels (Rachitis bei Kindern und Kalziumverlust bei Erwachsenen und älteren Menschen). Ein Kalziummangel ist nicht sofort erkennbar, sondern tritt schleichend auf.
2. Welche Rolle spielt Kalzium?
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Fast 99 % des Kalziums sind an der Bildung und Erhaltung von Knochen und Zähnen beteiligt. Der verbleibende Anteil (ca. 1 %) spielt eine Rolle bei vielen wichtigen Körperfunktionen, darunter Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Nervenübertragung, Hormonausschüttung und Zellteilung. Langfristig senkt Kalzium in der Nahrung das Risiko bestimmter Krankheiten wie Osteoporose, Darmkrebs, arterielle Hypertonie und Übergewicht.
Die positiven Effekte von Kalzium werden jedoch oft mit dem Vorhandensein anderer Nährstoffe wie Vitamin D, Protein, Magnesium, Phosphor und Fluorid in Verbindung gebracht. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm; Protein, Magnesium und Phosphor spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium.
3. Was ist die empfohlene Kalziumdosis?
Laut Dokumenten des National Institute of Nutrition lauten die täglichen Kalziumempfehlungen für Vietnamesen wie folgt:
Empfohlene Tagesdosis (mg/Tag) für Kalzium. RDA (empfohlene Tagesdosis) – UL (Obergrenze).
4. Wo ist Kalzium enthalten?
Die kalziumreichsten Lebensmittel sind Milch und andere Milchprodukte (Käse, Joghurt usw.), die fast 60 % unseres Kalziumbedarfs decken. Das bedeutet, dass eine Ernährung ohne Milchprodukte die Deckung unseres täglichen Kalziumbedarfs erschwert. Ein Drittel unseres täglichen Kalziumbedarfs stammt aus grünem Blattgemüse, getrocknetem Gemüse und Obst sowie einigen weiteren Quellen.
Kalziumreiche Lebensmittel.
5. Was passiert, wenn Sie zu viel oder zu wenig Kalzium zu sich nehmen?
- Zu wenig Kalzium : Anzeichen eines langfristigen Mangels sind Osteoporose bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern. Die typischsten Anzeichen für Osteoporose sind Frakturen der Wirbel und des Schenkelhalses. Frauen sind dreimal häufiger von Osteoporose betroffen als Männer. Tatsächlich verlieren Frauen zwischen 30 und 80 Jahren durchschnittlich 45 % ihrer ursprünglichen Knochenmasse, während Männer nur 15–20 % verlieren.
Kalziummangel kann außerdem zu Knochen- und Gelenkdeformationen, Knochenschmerzen, Muskel- und Bauchkrämpfen, Krämpfen, Taubheitsgefühlen in den Fingerspitzen, Angstzuständen und Reizbarkeit, Gedächtnisproblemen, Kopfschmerzen und Atembeschwerden führen. All dies zeigt, wie sich dieses Mineral auf unsere Gesundheit auswirkt.
- Zu viel Kalzium : Gesunde Menschen scheiden überschüssiges Kalzium über Stuhl, Urin, Schweiß oder Milch (bei stillenden Müttern) aus. Bei empfindlicheren Menschen kann eine hohe Kalziumaufnahme jedoch zu Harnsteinen führen.
6. Wann sollte ich Kalziumpräparate einnehmen?
Bei Personen, die nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, kann der Arzt die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlen. Kalziumpräparate gibt es in zwei Hauptformen:
- Calciumcarbonat
- Calciumcitrat
Calciumcarbonat ist auch häufig in rezeptfreien Antazida wie Rolaids und Tums enthalten. Calciumcarbonat sollte zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme durch den Körper zu erleichtern. Calciumcitrat kann auf nüchternen Magen oder zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden.
Um die Kalziumaufnahme zu maximieren, sollten Sie nicht mehr als 500 mg auf einmal einnehmen. Sie können morgens und abends jeweils ein 500-mg-Präparat einnehmen. Ein Vitamin-D-haltiges Präparat hilft Ihrem Körper, Kalzium besser aufzunehmen.
Vermeiden Sie den Verzehr der folgenden Nahrungsmittel, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da diese die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können:
- Kaffee und Limonade enthalten Koffein
- Lebensmittel mit hohem Salzgehalt…
7. Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten
Vor der Einnahme von Kalziumpräparaten müssen sich Benutzer über die Nebenwirkungen einer zu hohen Kalziumzufuhr im Klaren sein, darunter:
- Verstopfung
- Blähungen oder Flatulenz
- Risiko von Nierensteinen
Kalzium kann auch die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern, darunter Osteoporosemedikamente, Schilddrüsenmedikamente und einige Antibiotika. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob Ihre Medikamente Wechselwirkungen mit Kalzium haben könnten, oder gehen Sie sicherheitshalber davon aus, sie gleichzeitig einzunehmen. Die Einnahme von Kalzium und Vitamin D zusammen mit Thiaziddiuretika kann das Risiko für Nierensteine erhöhen.
Die U.S. Preventive Services Task Force empfiehlt keine Kalziumpräparate zur Vorbeugung osteoporosebedingter Frakturen bei postmenopausalen Frauen, da es keine ausreichenden Belege für einen Nutzen gibt. Andere Organisationen, darunter die National Osteoporosis Foundation und das Institute of Medicine, empfehlen Nahrungsergänzungsmittel, wenn der tägliche Kalziumbedarf nicht allein über die Ernährung gedeckt werden kann.
Obwohl Ihre Knochen Kalzium benötigen, sollten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen. Finden Sie heraus, welche Kalziumart für Sie am besten geeignet ist, wie viel Sie täglich benötigen und was zu tun ist, wenn Nebenwirkungen auftreten.
Dr. Nguyen Thu Phuong
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm
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