Kontroverse um die 12-3-30-Methode zur Gewichtsabnahme

Im vergangenen Jahr wurde Menschen, die abnehmen wollten, häufig die 12-3-30-Gehmethode empfohlen. Was also ist diese Methode?

Das Gehen auf einem Laufband ist eine geeignete Trainingsform für übergewichtige Menschen – Foto: PA

Hilft die 12-3-30-Methode wirklich beim Abnehmen?

Die von YouTube-Star Lauren Giraldo initiierte 12-3-30-Gehmethode hat sich im vergangenen Jahr zu einem prominenten Fitnesstrend in den sozialen Netzwerken entwickelt.

Der Name 12-3-30 steht für folgende Parameter:

Steigung: 12 %.

Geschwindigkeit: 3 mph (4,8 km/h).

Übungszeit: 30 Minuten.

Lauren Giraldo erzählt, dass sie mit dieser Methode 13,6 kg abgenommen und ihre Schüchternheit vor dem Fitnessstudio überwunden hat.

Innerhalb nur eines Jahres erfreute sich diese Trainingsmethode großer Beliebtheit, denn Giraldo ist ein Star mit Millionen von Followern in den sozialen Netzwerken.

Einige Wissenschaftler haben die Wirksamkeit dieser Methode untersucht und anerkannt. Eine Studie der Western Colorado University ergab, dass beim „12-3-30“-Training durchschnittlich 220 Kalorien pro Sitzung verbrannt werden, was einem Lauf von 3,5 km entspricht.

In Bezug auf die kardiovaskuläre Intensität erreicht diese Trainingsmethode etwa 47 % der Herzfrequenzreserve, was ausreicht, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

In dieser Studie wurde „12-3-30“ auch mit dem Gehen auf einer ebenen Fläche verglichen. Dabei wurde festgestellt, dass sich beim Gehen mit einer Steigung von 12 % die Zahl der verbrannten Kalorien verdoppelte.

Darüber hinaus werden durch das Gehen auf steilen Steigungen Muskelgruppen wie Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Waden stark aktiviert, was zur Stärkung und Straffung der Muskeln beiträgt.

Andererseits trägt das Aufrechterhalten einer moderaten Trainingsintensität über 30 Minuten dazu bei, die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern, die Ausdauer zu steigern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Diese Methode erfordert kein Laufen, reduziert den Druck auf die Gelenke und ist für Anfänger oder Personen mit Gelenkproblemen geeignet.

Die Kontroversen

Auch diese Methode sorgt für zahlreiche Kontroversen. Laut dem Star-Fitnessexperten Danny King kann diese Methode für Anfänger oder Personen mit Problemen im unteren Rücken, den Knien oder den Knöcheln zu anstrengend sein.

King empfiehlt, mit einer geringeren Steigung zu beginnen und diese mit der Zeit schrittweise zu steigern.

Die Ansichten von Coach King werden vom Sportmediziner Michael Fredericson (Stanford University) unterstützt. Herr Fredericson sagte, dass die Steigung von 12 % zu hoch sei und nicht für übergewichtige Menschen oder Menschen mit Knochen- und Gelenkproblemen geeignet sei.

Social-Media-Star Giraldo – Foto: FBNV

„Die Vorstellung, dass man bei einem 30-minütigen Spaziergang die gleiche Menge an Kalorien verbrennt wie bei einem 20-minütigen Lauf, macht viele Übergewichtige glücklich. Das könnte eine Falle sein.“

Durch diese Methode entsteht eine Neigung, die das Gehen erschwert und auch riskanter macht. „Wenn Sie fettleibig sind, besteht immer die Gefahr einer Verletzung. Gehen Sie solche Risiken also nicht ein“, sagt Dr. Fredericson.

Tipps für Anfänger

Coach King gibt Ratschläge, wie man die Indikatoren dieser Methode reduzieren kann, und zwar im Einzelnen wie folgt:

Beginnen Sie mit einer geringeren Steigung: 5–8 % und steigern Sie diese je nach Können schrittweise.

Trainingsdauer: Beginnen Sie mit 15–20 Minuten und steigern Sie sich schrittweise auf 30 Minuten.

Richtige Haltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie sich nicht an den Handläufen fest, um die Effektivität der Übung zu erhöhen.

Kombinieren Sie es mit anderen Übungen: Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm durch Krafttraining oder Yoga, um Abwechslung zu schaffen.

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HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm