Kontroverse um die 12-3-30-Gewichtsabnahmemethode.

Im vergangenen Jahr wurde Menschen, die abnehmen wollten, häufig die 12-3-30-Gehmethode empfohlen. Doch was genau ist diese Methode?

Gehen auf dem Laufband ist eine geeignete Trainingsform für übergewichtige Menschen – Foto: PA

Hilft die 12-3-30-Methode wirklich beim Abnehmen?

Die von YouTube-Star Lauren Giraldo entwickelte 12-3-30-Gehmethode hat sich im vergangenen Jahr zu einem prominenten Fitnesstrend in den sozialen Medien entwickelt.

Die Bezeichnung 12-3-30 steht für folgende Parameter:

Steigung: 12%.

Geschwindigkeit: 3 Meilen pro Stunde (4,8 km/h).

Übungsdauer: 30 Minuten.

Lauren Giraldo berichtete, dass ihr diese Methode geholfen habe, 13,6 kg abzunehmen und ihre Schüchternheit gegenüber dem Gang ins Fitnessstudio zu überwinden.

In nur einem Jahr wurde diese Trainingsmethode unglaublich populär, denn Giraldo ist ein Star mit Millionen von Followern in den sozialen Medien.

Einige Wissenschaftler haben die Wirksamkeit dieser Methode untersucht und bestätigt. Eine Studie der Western Colorado University zeigte, dass die „12-3-30“-Methode durchschnittlich 220 Kalorien pro Trainingseinheit verbrennt, was einem Lauf von 3,5 km entspricht.

Hinsichtlich der kardiovaskulären Intensität erreicht diese Trainingsmethode etwa 47 % der Herzfrequenzreserve, was ausreicht, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

In dieser Studie wurde auch der "12-3-30"-Ansatz beim Gehen auf ebener Fläche verglichen. Dabei kam man zu dem Ergebnis, dass Gehen mit einer Steigung von 12 % den Kalorienverbrauch verdoppelt.

Darüber hinaus werden beim Gehen am Hang Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur stark beansprucht, was zur Kräftigung und Straffung der Muskulatur beiträgt.

Andererseits trägt ein 30-minütiges Training mit moderater Intensität zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion bei, erhöht die Ausdauer und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Diese Methode erfordert kein Laufen, reduziert den Druck auf die Gelenke und eignet sich für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen.

Kontroversen

Diese Methode hat auch viel Kontroverse ausgelöst. Laut dem renommierten Fitnessexperten Danny King könnte sie für Anfänger oder Menschen mit Rücken-, Knie- oder Knöchelproblemen zu anstrengend sein.

Herr King empfiehlt, mit einer geringeren Steigung zu beginnen und diese im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.

Die Ansicht von Trainer King wird vom Sportmediziner Michael Fredericson (Stanford University) unterstützt. Dr. Fredericson argumentiert, dass eine Steigung von 12 % zu hoch und ungeeignet für übergewichtige Personen oder solche mit Knochen- und Gelenkproblemen sei.

Social-Media-Star Giraldo – Foto: FBNV

„Die Vorstellung, dass ein 30-minütiger Spaziergang genauso viele Kalorien verbrennt wie ein 20-minütiger Lauf, macht viele übergewichtige Menschen glücklich. Es könnte sich aber als Falle erweisen.“

„Diese Methode erzeugt ein Gefälle, das das Gehen erschwert und riskanter macht. Übergewichtige Menschen sind immer verletzungsgefährdet, daher sollten Sie solche Risiken nicht eingehen“, sagte Dr. Fredericson.

Tipps für Anfänger

Trainer King empfahl, die Kennzahlen dieser Methode etwas zu reduzieren, und zwar wie folgt:

Beginnen Sie mit einer geringeren Steigung: 5-8% und erhöhen Sie diese allmählich, wenn Sie Fortschritte machen.

Trainingsdauer: Beginnen Sie mit 15-20 Minuten und steigern Sie die Dauer allmählich auf 30 Minuten.

Richtige Körperhaltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich an den Handläufen festzuhalten, um die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren.

Kombinieren Sie es mit anderen Übungen: Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Krafttraining oder Yoga.

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HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm