6 λάθη που κάνουν οι χορτοφάγοι και θα σας κάνουν να γερνάτε πιο γρήγορα.

Περιοδικό Health and Life - Η χορτοφαγία επιλέγεται ολοένα και περισσότερο από πολλούς ανθρώπους για λόγους υγείας. Ωστόσο, η απλή αποχή από το κρέας δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής...

Ακολουθούν μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή:

1. Δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Περιεχόμενο

• 1. Δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.
• 2. Έλλειψη βιταμίνης Β12 - ο σιωπηλός ένοχος της νευροεκφυλισμού.
• 3. Δεν λαμβάνω συμπληρώματα ωμέγα-3.
• 4. Έλλειψη ψευδαργύρου
• 5. Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης.
• 6. Υποεκτίμηση της βιταμίνης D και του ασβεστίου.
• 7. Ακολουθώντας σωστά μια χορτοφαγική διατροφή, παραμένετε πραγματικά νέοι για περισσότερο χρόνο.

Πολλοί χορτοφάγοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση άφθονων λαχανικών και υδατανθράκων είναι αρκετή, αλλά ξεχνούν ότι η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό κάθε κυττάρου στο σώμα - από το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια μέχρι τους μύες και το ανοσοποιητικό σύστημα. Όταν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης, το σώμα αρχίζει να διασπά τον μυϊκό ιστό για ενέργεια. Οι συνέπειες περιλαμβάνουν απώλεια μυϊκής μάζας, χαλάρωση του δέρματος, βυθισμένο πρόσωπο και επίμονη κόπωση... όλα σημάδια πρόωρης γήρανσης.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, Health & Aging το 2024 προειδοποίησε ότι οι vegan δίαιτες ενέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεϊνών σε ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται γενικά λιγότερο εύκολα από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Λύση: Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην ενσωμάτωση μιας ποικιλίας φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως το τόφου, οι φακές, τα ρεβίθια, οι σπόροι chia και η κινόα - ένα δημητριακό πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα. Ο ελάχιστος στόχος είναι 1,0–1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Το αν μια χορτοφαγική διατροφή είναι καλή ή κακή για τη διαδικασία γήρανσης δεν εξαρτάται από το αν τρώτε κρέας ή όχι, αλλά μάλλον από το αν αυτή η διατροφή είναι επαρκής και ποικίλη.

2. Έλλειψη βιταμίνης Β12 - ο σιωπηλός ένοχος της νευροεκφυλισμού.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε τροφές ζωικής προέλευσης: κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα κ.λπ. Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και τη σύνθεση DNA. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, απώλεια μνήμης, μούδιασμα στα άκρα, ακόμη και κατάθλιψη σε χορτοφάγους, ειδικά στους vegan.

Το ανησυχητικό είναι ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να αναπτυχθεί σιωπηλά για χρόνια πριν γίνουν εμφανή τα συμπτώματα, επειδή το ήπαρ μπορεί να αποθηκεύσει αυτήν τη βιταμίνη για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αλλά όταν αυτά τα αποθέματα εξαντληθούν, μπορεί να προκληθεί νευρική βλάβη και είναι δύσκολο να ανακάμψει κανείς πλήρως.

Λύση: Οι vegans πρέπει να συμπληρώνουν την πρόσληψη βιταμίνης Β12 μέσω εμπλουτισμένων τροφών (γάλα ξηρών καρπών, δημητριακά πρωινού, διατροφική μαγιά) ή συμπληρωμάτων. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2,4 mcg/ημέρα για τους ενήλικες και συνιστώνται τακτικές εξετάσεις αίματος κάθε 1-2 χρόνια για τον έλεγχο των επιπέδων Β12.

3. Δεν λαμβάνω συμπληρώματα ωμέγα-3.

Πολλοί χορτοφάγοι αποφεύγουν εντελώς το λίπος από φόβο μήπως πάθουν παχυσαρκία, αγνοώντας ότι τα ωμέγα-3, ειδικά τα DHA και EPA, είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγρασίας και της ελαστικότητας του δέρματος, την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, την καταπολέμηση της συστηματικής φλεγμονής και την επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης.

Οι φυτικές τροφές όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια παρέχουν μόνο ALA - μια μορφή ωμέγα-3 που ο οργανισμός μετατρέπει πολύ δύσκολα σε DHA/EPA (η απόδοση μετατροπής είναι μικρότερη από 10%). Εν τω μεταξύ, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα παρέχουν DHA/EPA άμεσα και άμεσα διαθέσιμα. Η έλλειψη DHA μπορεί να οδηγήσει σε ξηροδερμία και πρόωρες ρυτίδες. Η έλλειψη EPA μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, έναν παράγοντα που επιταχύνει την κυτταρική γήρανση.

Λύση: Οι vegan μπορούν να χρησιμοποιούν έλαιο φυκιών—μια άμεση φυτική πηγή DHA/EPA—ή να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν μικρά ψάρια στη διατροφή τους μερικές φορές την εβδομάδα.

4. Έλλειψη ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα, παίζοντας κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου, στην επούλωση τραυμάτων, στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία του δέρματος από οξειδωτική βλάβη. Η έλλειψη ψευδαργύρου οδηγεί σε αργή επούλωση του δέρματος, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα - όλα ορατά σημάδια γήρανσης.

Οι φυτικές τροφές περιέχουν λιγότερο ψευδάργυρο από το κρέας και τα θαλασσινά, ενώ οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ (φυτικό οξύ)—ένα αντιθρεπτικό συστατικό που εμποδίζει σημαντικά την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Συνεπώς, οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου, ακόμη και αν η διατροφή τους φαίνεται επαρκής από άποψη ποσότητας.

Λύση: Το μούλιασμα των φασολιών, η ζύμωση των δημητριακών ή η βλάστηση των σπόρων βοηθά στη μείωση του φυτικού οξέος, αυξάνοντας σημαντικά την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για χορτοφάγους περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, κάσιους, ρεβίθια, βρώμη και γιαούρτι (αν δεν είστε vegan). Η ημερήσια απαίτηση ψευδαργύρου είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες.

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, συμπληρωμένη με τα σωστά θρεπτικά συστατικά που συχνά παρουσιάζουν έλλειψη, μπορεί απόλυτα να υποστηρίξει τη συνολική υγεία και να επιβραδύνει αποτελεσματικά τη γήρανση.

5. Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης.

Όταν οι άνθρωποι σταματούν το κρέας, πολλοί στρέφονται στην κατανάλωση περισσότερου λευκού ρυζιού, ψωμιού, στιγμιαίων noodles, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων που φέρουν την ένδειξη «χορτοφαγικά», όπως χορτοφαγικά λουκάνικα και ρολάκια άνοιξης, αλλά τα οποία συχνά περιέχουν πολύ ραφιναρισμένο άμυλο, αλάτι και πρόσθετα.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες προάγει τη γλυκοζυλίωση — τη σύνδεση της ζάχαρης με τις πρωτεΐνες για τη δημιουργία μορίων AGE (Advanced Glycation End-products - Τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης) που καταστρέφουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη στο δέρμα, προκαλώντας ρυτίδες, χαλάρωση και απώλεια ελαστικότητας ταχύτερα από το κανονικό. Αυτό σημαίνει ότι ένας χορτοφάγος που τρώει πολύ λευκό ρύζι και γλυκά μπορεί να γεράσει πιο γρήγορα από κάποιον που ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή με βάση το κρέας.

Λύση : Δώστε προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες, φασόλια), περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμη και αυτά που χαρακτηρίζονται ως vegan.

6. Υποεκτίμηση της βιταμίνης D και του ασβεστίου.

Η βιταμίνη D όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών, αλλά συμμετέχει επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία και συμβάλλει στην προστασία των τελομερών - έναν παράγοντα που σχετίζεται με τη γήρανση των κυττάρων. Εν τω μεταξύ, το ασβέστιο δεν είναι μόνο απαραίτητο για τα οστά, αλλά παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη συστολή των μυών και στη νευρική μετάδοση σημάτων.

Οι vegans, λόγω της εξάλειψης των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών, είναι επιρρεπείς σε ελλείψεις τόσο σε βιταμίνη D όσο και σε ασβέστιο. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι επίσης αρκετά συχνή μεταξύ των Βιετναμέζικων χορτοφάγων, επειδή εκτίθενται λιγότερο στο πρωινό ηλιακό φως, εργάζονται συχνά σε εσωτερικούς χώρους και τείνουν να καλύπτουν τα μαλλιά τους όταν βγαίνουν έξω.

Λύση: Κάντε ηλιοθεραπεία για 15-20 λεπτά κάθε πρωί πριν από τις 10 π.μ., συμπληρώστε με φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D (γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου) ή λάβετε συμπληρώματα αφού μια διαγνωστική εξέταση αποκαλύψει κάποια ανεπάρκεια.

7. Ακολουθώντας σωστά μια χορτοφαγική διατροφή, παραμένετε πραγματικά νέοι για περισσότερο χρόνο.

Το αν μια χορτοφαγική διατροφή είναι καλή ή κακή για τη διαδικασία γήρανσης εξαρτάται από το αν η διατροφή είναι επαρκής και ποικίλη. Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, συμπληρωμένη με τα σωστά θρεπτικά συστατικά που συχνά παρουσιάζουν έλλειψη, μπορεί απόλυτα να υποστηρίξει τη συνολική υγεία και να επιβραδύνει αποτελεσματικά τη γήρανση.

Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο BMC Medicine από το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, η οποία παρακολούθησε χορτοφάγους και κρεατοφάγους διδύμους, έδειξε ότι μια vegan διατροφή έχει τη δυνατότητα να επιβραδύνει το επιγενετικό ρολόι - δηλαδή τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο - αλλά μόνο όταν έχει σχεδιαστεί σωστά.

Επομένως, εάν είστε χορτοφάγος ή σκοπεύετε να στραφείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για συμβουλές σχετικά με τη δημιουργία ενός ισορροπημένου προγράμματος γευμάτων, τον τακτικό έλεγχο των επιπέδων βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, σιδήρου και ψευδαργύρου, καθώς και τη λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Δείτε περισσότερα ενδιαφέροντα βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm