Γιατρός δείχνει πώς να αποφύγετε την «εξάντληση» παίζοντας pickleball αργά το βράδυ

Το Pickleball προσφέρει πολλά πραγματικά οφέλη, όπως ένα πιο ευέλικτο σώμα, ταχύτερα αντανακλαστικά, ένα πιο υγιές καρδιαγγειακό σύστημα και ιδιαίτερα μια μεγάλη μείωση του στρες. Αλλά αν αυτό το άθλημα παίζεται αργά, μετά τις 11 μ.μ., μπορεί εύκολα να σας κάνει να «χάσετε δύναμη».

Μια περίπτωση αθλητικού τραυματισμού που απαιτεί χειρουργική επέμβαση.

Ο γιατρός Nguyen Huy Hoang, μέλος της Ένωσης Υποβρύχιας και Υπερβαρικής Οξυγονικής Ιατρικής του Βιετνάμ, δήλωσε ότι το να παίζεις pickleball αργά το βράδυ θα διαταράξει τον βιολογικό σου ρυθμό και τότε είναι που το σώμα σου «δανείζεται δύναμη» από την επόμενη μέρα.

Διαταραχή βιολογικών ρυθμών, κίνδυνος τραυματισμού κατά την άθληση αργά

Ο Δρ. Χόανγκ ανέλυσε ότι η νύχτα είναι η ώρα που το σώμα δροσίζεται, χαλαρώνει και αρχίζει να εκκρίνει ουσίες που βοηθούν στην είσοδο σε βαθύ ύπνο. Αλλά η άθληση αργά το βράδυ διαταράσσει εντελώς αυτή τη διαδικασία: η καρδιά είναι ακόμα γρήγορη, οι μύες είναι ακόμα τεταμένοι, τα φώτα του σταδίου κάνουν το σώμα να «νομίζει» ότι είναι μέρα.

Εάν αυτή η κατάσταση επιμένει, θα παρατηρήσετε μικρές αλλά δυσάρεστες διαταραχές: δυσκολία στον ύπνο, εύκολο ξύπνημα στη μέση της νύχτας, αίσθημα βαριάς κεφαλής το πρωί, αίσθημα υπνηλίας ή ευερεθιστότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ρηχός ύπνος σας κάνει εύκολα να πέφτετε σε κατάσταση «λαχανιάσματος» το επόμενο πρωί, το μυαλό σας δεν είναι κοφτερό και η απόδοσή σας στην εργασία ή στα αθλήματα είναι κακή.

Μερικά κορίτσια μάλιστα λαχταρούν γλυκά περισσότερο από το συνηθισμένο – ένα συνηθισμένο σημάδι στέρησης ύπνου. Μόλις 3-5 νύχτες σαν κι αυτή θα κάνουν το σώμα να χάσει πολύ γρήγορα τη φόρμα του και η μέση θα μεγαλώσει.

«Η ψυχική κόπωση είναι το πιο επικίνδυνο πράγμα. Το να μην κοιμάστε βαθιά για πολλές συνεχόμενες ημέρες θα μειώσει το ηθικό σας, θα θυμώνετε εύκολα, θα δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε και τα αντανακλαστικά σας θα είναι αργά. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που παίζουν αργά για αρκετές συνεχόμενες προπονήσεις συχνά αισθάνονται ότι η απόδοσή τους μειώνεται», μοιράστηκε ο Δρ. Χόανγκ.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου ή η κόπωση προκαλεί αργά αντανακλαστικά, κακή στάση σώματος και ασταθή τεχνική. Συνεπώς, οι τραυματισμοί αυξάνονται σημαντικά, ειδικά όταν συναντάμε έναν άξιο αντίπαλο στο τέλος της συνεδρίας.

Ο αχίλλειος τένοντας και ο αστράγαλος είναι οι δύο πρώτες ευάλωτες περιοχές. Οι συχνές αλλαγές κατεύθυνσης, το απότομο φρενάρισμα ή η λανθασμένη προσγείωση όταν κάποιος είναι κουρασμένος μπορεί εύκολα να προκαλέσει καταπόνηση ή διάστρεμμα. Τα γόνατα δέχονται επίσης μεγάλη πίεση από τις συνεχείς στροφές, τα άλματα και το κατέβασμα.

Οι ώμοι, οι αγκώνες και οι καρποί συχνά πονάνε από χτυπήματα όταν οι μύες των ώμων είναι ήδη κουρασμένοι. Οι ανεξέλεγκτες ταλαντώσεις μπορούν να προκαλέσουν μακροχρόνια φλεγμονή. Η οσφυϊκή χώρα συχνά καταπονείται από υπερβολική κάμψη ή στροφή όταν το σώμα είναι ήδη κουρασμένο.

Το κοινό σημείο είναι ότι η τεχνική «φθίνει» καθώς κουράζεσαι και οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν από φαινομενικά απλές κινήσεις.

Αποφύγετε τους κινδύνους όταν αθλείστε αργά

Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Ακόμα κι αν φτάσετε αργά, το πιο σημαντικό είναι να κάνετε προθέρμανση για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας και να ξυπνήσετε το νευρικό σας σύστημα.

«Όλοι θα πρέπει να αφιερώνουν περίπου 10 λεπτά περιστρέφοντας τις αρθρώσεις από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους και στη συνέχεια να κάνουν τζόκινγκ, να σηκώνουν τους μηρούς ή να κάνουν ελαφριά άλματα. Ο κίνδυνος μυϊκής καταπόνησης, λαθών βημάτων ή λανθασμένων περιστροφών σίγουρα θα μειωθεί, ειδικά τα πρώτα 30 λεπτά», δήλωσε ο Δρ. Χόανγκ.

Ο αχίλλειος τένοντας, η άρθρωση του γονάτου και ο ώμος είναι οι τρεις πιο ευάλωτες περιοχές, επομένως πρέπει να διατηρείτε απλές ασκήσεις όπως αργές ανυψώσεις φτέρνας, ασκήσεις ώμων με λάστιχα αντίστασης και καθίσματα ποδιών με προβολές. Δεν χρειάζεται να κάνετε βαριά βήματα, απλώς συνεχείς. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα διαπιστώσετε ότι γυρίζετε πιο ομαλά, περπατάτε πιο σταθερά και χτυπάτε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι αν τελειώσετε το παιχνίδι αργά, πρέπει να ηρεμήσετε πριν πάτε για ύπνο. Πολλοί άνθρωποι τελειώνουν το παιχνίδι και πηγαίνουν κατευθείαν σπίτι για να ξαπλώσουν, αλλά το σώμα είναι «ζεστό» εκείνη την ώρα και δεν μπορεί να ξεκουραστεί απότομα. Αν θέλετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας μια μεταβατική περίοδο.

Ένα αργό περπάτημα για λίγα λεπτά από την αυλή μέχρι το πάρκινγκ είναι επίσης ένας τρόπος για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, στη συνέχεια κάντε 5-10 λεπτά στατικών διατάσεων και επικεντρωθείτε στην αργή αναπνοή για να ηρεμήσετε το σώμα σας. Αυτά τα βήματα από μόνα τους θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πολύ πιο εύκολα.

Μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο άνετα είναι να μουλιάσετε τα πόδια σας σε ζεστό νερό για λίγα λεπτά και να περιορίσετε την υπερβολική κατανάλωση νερού λίγο πριν τον ύπνο.

Η άσκηση αργά το βράδυ κάνει το σώμα σας να καίει περισσότερη ενέργεια από όση νομίζετε, ενώ το στομάχι σας αργεί να χωνέψει τα μεσάνυχτα. Επομένως, ένα smoothie μετά την προπόνηση είναι η βέλτιστη επιλογή: ελαφρύ, εύπεπτο, αλλά αρκετά θρεπτικό για αποκατάσταση.

Ο Δρ. Χόανγκ προτείνει μερικές κατάλληλες τροφές όπως: Μπανάνες, βρώμη, λίγο γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου με πρωτεΐνη. Αυτός ο τρόπος βοηθά τους μύες να «επαναφορτιστούν» απαλά χωρίς να βαραίνουν το στομάχι. Αν θέλετε να τρώτε περισσότερα, μπορείτε να επιλέξετε καρύδια ή αμύγδαλα επειδή βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί πιο εύκολα (πλούσια σε μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, αυξάνουν τη σύνθεση μελατονίνης).

Αν χρησιμοποιείτε smartwatch, όταν παρακολουθείτε τους δείκτες, απλώς κοιτάξτε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, την ποιότητα ύπνου ή το επίπεδο στρες για να καταλάβετε αν το σώμα σας είναι «ανησυχητικό» ή όχι. Αν δείτε ότι αυτοί οι δείκτες είναι κακοί για 2-3 συνεχόμενες ημέρες, πρέπει να μειώσετε αμέσως την ένταση ή να κάνετε ένα διάλειμμα.

Φυσικά, το πώς αισθάνεστε είναι εξίσου σημαντικό. Αν ξυπνάτε νιώθοντας βαρύς, αν τα πόδια σας είναι σαν ξύλο όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι ή αν το μυαλό σας είναι νωθρό – αυτά είναι σαφή σημάδια ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση.

Ένα πρόγραμμα πίκμπολ 3 προπονήσεων/εβδομάδα με μια μέρα άδεια είναι το πιο κατάλληλο για παίκτες που αργούν. Οι μέρες άδειας βοηθούν τα νεύρα να ανακάμψουν, έτσι ώστε την επόμενη μέρα στο γήπεδο να νιώθετε «πιο ήρεμοι».

Ο Δρ. Χόανγκ συνιστά, εάν είναι δυνατόν, το παιχνίδι pickleball να τελειώνει πριν από τις 9 μ.μ. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να κρυώσει, να ρυθμίσει τον βιολογικό του ρυθμό και να προετοιμαστεί για βαθύ ύπνο.

ΑΡΝΙ THIEN

Πηγή: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html