Συμβουλές για περπάτημα για άτομα με πόνο στο γόνατο

SKĐS - Το περπάτημα είναι μια καλή μορφή άσκησης για την υγεία. Πρέπει να περπατάτε εάν έχετε πόνο στο γόνατο; Είναι το περπάτημα καλό για άτομα με πόνο στο γόνατο; Ένας οδηγός για το σωστό περπάτημα για άτομα με πόνο στο γόνατο.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν το περπάτημα επηρεάζει τις αρθρώσεις του γονάτου τους. Είναι εντάξει για άτομα με πόνο στο γόνατο να περπατούν;

Περιεχόμενο

• 1. Πρέπει να περπατάτε εάν έχετε πόνο στο γόνατο;
• 2. Οδηγός για σωστό περπάτημα για άτομα με πόνο στο γόνατο
• 2.1 Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
• 2.2 Σωστό περπάτημα
• 2.3 Πόσο πρέπει να περπατάτε;
• 2.4. Το περπάτημα πρέπει να γίνεται σε επίπεδο έδαφος.
• 3. Μια διαδικασία 3 βημάτων για μια ασφαλή συνεδρία προπόνησης.

1. Πρέπει να περπατάτε εάν έχετε πόνο στο γόνατο;

Σύμφωνα με τις συστάσεις, τα άτομα με προβλήματα στα οστά και τις αρθρώσεις, όπως πόνο στο γόνατο, θα πρέπει να περπατούν, υπό την προϋπόθεση ότι η άρθρωση του γόνατός σας δεν βρίσκεται σε οξεία φλεγμονώδη φάση με καταστάσεις όπως πρήξιμο, θερμότητα, ερυθρότητα ή έκκριση από την άρθρωση.

Γιατί λοιπόν το περπάτημα είναι καλό για άτομα με πόνο στο γόνατο; Για να διευκρινιστεί αυτό, πρέπει να κατανοήσετε τον φυσιολογικό μηχανισμό του αρθρικού χόνδρου. Σε αντίθεση με άλλους χόνδρους στην άρθρωση του γόνατος, δεν τροφοδοτείται άμεσα από τα αιμοφόρα αγγεία. Ο χόνδρος στην άρθρωση του γόνατος διατηρεί τη ζωντάνια και την ελαστικότητά του αποκλειστικά χάρη στο αρθρικό υγρό.

Όταν περπατάτε, οι αρθρώσεις του γονάτου σας κινούνται, κάμπτονται και εκτείνονται, λειτουργώντας σαν βιολογικές αντλίες. Αυτή η διαδικασία ωθεί συνεχώς το αρθρικό υγρό μέσα και έξω από τον χόνδρο, βοηθώντας τον χόνδρο να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα απομακρύνει τα απόβλητα. Για τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, ο χόνδρος του γονάτου υποφέρει από ανεπαρκή θρέψη, με αποτέλεσμα την ξηρότητα του αρθρικού υγρού και την αυξημένη ευαισθησία σε τραυματισμούς από κρούσεις.

Ακολουθούν τρία οφέλη του περπατήματος για τη συνολική υγεία:

1. Ελέγξτε το βάρος σας. Όταν περπατάτε, η δύναμη της κίνησης ασκεί τετραπλάσιο βάρος από το σώμα σας στις αρθρώσεις του γονάτου σας. Επομένως, η απώλεια βάρους θα μειώσει αυτό το μηχανικό φορτίο. Με απλά λόγια, αν χάσετε 1 κιλό βάρους, η πίεση στις αρθρώσεις του γονάτου σας θα μειωθεί κατά 4 κιλά με κάθε βήμα.
2. Το περπάτημα ενδυναμώνει τους μύες γύρω από το γόνατο. Το περπάτημα βοηθά στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μυών και των μυών της γάμπας. Αυτές οι μυϊκές ομάδες θα μοιραστούν στη συνέχεια μέρος του βάρους που φέρει η άρθρωση του γόνατος.
3. Διέγερση της παραγωγής λιπαντικού υγρού. Το περπάτημα βοηθά το σώμα να διεγείρει την παραγωγή λιπαντικού υγρού στις αρθρώσεις του γονάτου, μειώνοντας έτσι την ξηρότητα και την ακαμψία των αρθρώσεων, που εμφανίζονται συχνά το πρωί.

Πολλοί άνθρωποι με πόνο στο γόνατο διστάζουν να περπατήσουν επειδή φοβούνται ότι θα τραυματίσουν περαιτέρω τις αρθρώσεις τους.

2. Οδηγός για σωστό περπάτημα για άτομα με πόνο στο γόνατο

Το περπάτημα είναι καλό για τα γόνατά σας, αλλά το να το κάνετε λανθασμένα μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Επομένως, εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο, να έχετε κατά νου τα εξής όταν περπατάτε:

2.1 Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια

Πριν από το περπάτημα, εκτός από την επιλογή αναπνεύσιμων ρούχων που απομακρύνουν τον ιδρώτα, πρέπει να δώσετε προσοχή στην επιλογή παπουτσιών κατάλληλων για περπάτημα. Η επιλογή των σωστών παπουτσιών είναι εξαιρετικά σημαντική. Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να περπατάτε ξυπόλυτοι, να φοράτε σαγιονάρες ή να χρησιμοποιείτε πολύ λεπτά ή άκαμπτα παπούτσια. Τα κριτήρια για την επιλογή κατάλληλων παπουτσιών είναι τα εξής: επιλέξτε εξειδικευμένα αθλητικά παπούτσια με μαλακή σόλα και υψηλή ελαστικότητα. Η φτέρνα πρέπει να έχει αρκετά παχύ στρώμα αέρα ή τζελ, καθώς αυτό το στρώμα λειτουργεί ως αμορτισέρ, απορροφώντας όλη τη δύναμη πρόσκρουσης από το έδαφος και εμποδίζοντας την ανάκλασή της πίσω στην άρθρωση του γονάτου.

• 

2.2 Σωστό περπάτημα

Η λανθασμένη στάση του σώματος για το περπάτημα μπορεί να επιβαρύνει τα γόνατά σας. Δεν πρέπει να κάνετε υπερβολικά μεγάλα βήματα, να πατάτε τα πόδια σας δυνατά στο έδαφος ή να σκύβετε πολύ. Η σωστή στάση και τεχνική για το περπάτημα είναι:

• Κρατήστε το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια, τα μάτια σας κοιτούν μπροστά και τους ώμους σας χαλαρούς και φυσικούς, χωρίς να τεντώνεστε.
• Κάντε σύντομα, ελαφρά βήματα. Θυμηθείτε να προσγειωθείτε πρώτα στη φτέρνα σας, στη συνέχεια να χαμηλώσετε σταδιακά το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και να χρησιμοποιήσετε τις άκρες των ποδιών σας για να προωθηθείτε προς τα εμπρός. Αυτό βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή της δύναμης και ελαχιστοποιεί την πίεση στην επιγονατίδα.

2.3 Πόσο πρέπει να περπατάτε;

Τα άτομα με πόνο στο γόνατο δεν πρέπει να βλέπουν το περπάτημα ως μορφή άσκησης. Ο στόχος του περπατήματος για όσους έχουν πόνο στο γόνατο είναι η αντοχή και η ευλυγισία. Θα πρέπει να διατηρήσετε τον ακόλουθο ρυθμό και ένταση.

Ταχύτητα: Θα πρέπει να διατηρείτε ένα επίπεδο ταχύτητας 2 – μια ήπια άσκηση που βοηθά στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού. Αυτό είναι ένα καλό επίπεδο για προπόνηση αντοχής και δεν υπερφορτώνει την καρδιά. Επιπλέον, μπορείτε να ασκείστε και να μιλάτε άνετα χωρίς να νιώθετε λαχανιασμένοι ή να λαχανιάζετε.

Αν γίνει σωστά, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευλυγισίας, στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης γύρω από την άρθρωση και στη μείωση του πόνου στο γόνατο.

Πόσο πρέπει να περπατάτε; Αν μόλις ξεκινάτε, θα πρέπει να περπατάτε μόνο 10-15 λεπτά κάθε μέρα. Στη συνέχεια, αν το σώμα σας προσαρμοστεί καλά και δεν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο άσκησής σας κατά 10%, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να τον αυξήσετε περισσότερο από 10% του συνολικού χρόνου άσκησής σας από την προηγούμενη εβδομάδα. Ο ιδανικός συνιστώμενος στόχος είναι 30-45 λεπτά την ημέρα, διατηρούμενος 5-6 φορές την εβδομάδα.

2.4. Το περπάτημα πρέπει να γίνεται σε επίπεδο έδαφος.

Το έδαφος που χρησιμοποιείτε για άσκηση επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη διάρκεια ζωής των αρθρώσεων του γονάτου σας. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε το περπάτημα σε απότομες πλαγιές, λακκούβες και σκάλες. Επιπλέον, το περπάτημα κατάβασης από σκάλες υποβάλλει την άρθρωση του γονάτου σε μηχανική δύναμη 3-4 φορές μεγαλύτερη από το σωματικό σας βάρος, προκαλώντας ενδεχομένως βλάβη στον χόνδρο.

Θα πρέπει να επιλέξετε επίπεδο έδαφος, όπως ένα ειδικό μονοπάτι για τρέξιμο σε ένα πάρκο, έναν επίπεδο χωματόδρομο ή έναν διάδρομο σε χαμηλή ταχύτητα, χωρίς κλίση.

Ο πόνος στο γόνατο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να περιορίσετε εντελώς την κίνησή σας.

3. Μια διαδικασία 3 βημάτων για μια ασφαλή συνεδρία προπόνησης.

Για να είναι οι ασκήσεις πιο αποτελεσματικές, οι ασθενείς θα πρέπει να ακολουθήσουν μια διαδικασία τριών σταδίων:

• 5 λεπτά προθέρμανσης. Πριν από την άσκηση, πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 λεπτά για προθέρμανση περιστρέφοντας απαλά τους αστραγάλους και τα γόνατά σας και τεντώνοντας τους μύες του ισχίου και του μηρού σας στη θέση τους. Αυτό διεγείρει την απελευθέρωση αρθρικού υγρού για τη λίπανση ολόκληρου του συστήματος των αρθρώσεων πριν από τη μεταφορά βάρους.
• Περπατήστε για 15-30 λεπτά. Ενώ περπατάτε, εφαρμόστε σωστές τεχνικές προσγείωσης με σύντομα βήματα και διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής.
• Αφήστε το σώμα σας να κρυώσει και να ανακάμψει για 5 λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, δεν πρέπει να καθίσετε. Αντίθετα, περπατήστε αργά για περίπου 1-2 λεπτά και χαλαρώστε τους μύες σας. Εάν αισθανθείτε ελαφρά κόπωση ή πόνο στα γόνατά σας, εφαρμόστε μια παγοκύστη για περίπου 10-15 λεπτά.

Όταν περπατούν, είναι σημαντικό τα άτομα με πόνο στο γόνατο να ακούν το σώμα τους. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα μετά την άσκηση, θα πρέπει να σταματήσετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό:

• Μπορεί να υπάρχουν ήχοι τριξίματος ή κρότου που συνοδεύονται από αίσθημα δυσκαμψίας στις αρθρώσεις ή οξύ πόνο.
• Ο πόνος εμφανίζεται ξαφνικά στην άρθρωση του γόνατος κατά το περπάτημα.
• Η άρθρωση του γόνατος είναι πρησμένη ή είναι πιο ζεστή στην αφή.

Το περπάτημα είναι σαν μια φυσική θεραπεία για άτομα με πόνο στο γόνατο. Με επιμονή, σωστή άσκηση και ακούγοντας το σώμα σας, μπορείτε να ανακτήσετε την ευελιξία του μυοσκελετικού σας συστήματος.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm