Πώς να κάνετε αποτελεσματικό τζόκινγκ το πρωί

Το να πηγαίνουν για ύπνο νωρίς, να βάζουν το ξυπνητήρι μακριά από τα χέρια τους και να τρώνε με επιστημονικό τρόπο είναι απαραίτητα για τους δρομείς που θέλουν να χτίσουν μια συνήθεια στο πρωινό τρέξιμο.

Υγιεινή ύπνου

Η οικοδόμηση μιας συνήθειας για το πρωινό τρέξιμο ξεκινά με έναν καλό ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο ή να βλέπετε τηλεόραση το βράδυ.

Για να ξεκινήσετε, εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου. Αυτός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μεθόδους που διασφαλίζουν καλύτερα έναν υγιή ύπνο.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμάται νωρίτερα αν αποφεύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο, δεν κοιμάστε και δημιουργείτε μια νυχτερινή ρουτίνα χαλάρωσης — όπως ένα ζεστό μπάνιο, διαλογισμό ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.

Φορέστε ρούχα για τρέξιμο στο κρεβάτι

Είναι δύσκολο να «χαλαρώσεις» ένα τρέξιμο όταν είσαι έτοιμος. Αν θέλεις πραγματικά να ξεκινήσεις γρήγορα και να νιώσεις κίνητρο μόλις ανοίξεις τα μάτια σου, απλώς κοιμήσου φορώντας τα ρούχα σου για τρέξιμο.

Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά είναι ένα κόλπο που εξασκούν πολλοί δρομείς. Δεν θέλετε να κοιμηθείτε με τα ιδρωμένα σας ρούχα από την προηγούμενη μέρα, αλλά είναι πραγματικά ωραίο να φοράτε φρεσκοπλυμένα ρούχα για τρέξιμο. Απλώς αφήστε τα αθλητικά σας παπούτσια δίπλα στο κρεβάτι σας και είστε έτοιμοι για ένα πρωινό τρέξιμο.

Ετοιμάστε τον εξοπλισμό σας για τρέξιμο

Αν δεν σας αρέσει να κοιμάστε με τα ρούχα τρεξίματος, μπορείτε να τα αφήσετε δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να είναι έτοιμα όταν ξυπνήσετε. Σε μερικούς δρομείς αρέσει να αφήνουν τα ρούχα τρεξίματος στο μπάνιο για να μην ξυπνήσουν τις φίλες ή τις συζύγους τους. Ξυπνάτε, πηγαίνετε στο μπάνιο, πλένετε το πρόσωπό σας και χαλαρώνετε λίγο πριν το τρέξιμο.

Μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα καπέλο τρεξίματος, ακόμα κι αν δεν φοράτε συνήθως. Αυτό θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο στο να φτιάξετε τα μαλλιά σας.

Μια ομάδα δρομέων τρέχει μεγάλες αποστάσεις κάθε Σάββατο πρωί στη λίμνη Hoan Kiem, στο Ανόι . Φωτογραφία: Hanoinromeyes

Τοποθετήστε το ξυπνητήρι μακριά από την εμβέλεια

Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας το πρωί, θα θέλετε να πατάτε συνεχώς το κουμπί αναβολής για να κοιμηθείτε μερικά λεπτά ακόμα. Συνήθως όμως, κοιμάστε άλλα 30 λεπτά έως μία ώρα και ξαφνικά δεν υπάρχει πλέον χρόνος για τρέξιμο.

Η διαμόρφωση μιας συνήθειας για το πρωινό τρέξιμο απαιτεί συνέπεια. Δεν μπορείτε να παραλείπετε ένα τρέξιμο κάθε τρεις μέρες και να περιμένετε να αναπτύξετε μια συνήθεια.

Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε, βάλτε το ξυπνητήρι σας μακριά από εσάς, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να το απενεργοποιήσετε. Ή ακόμα καλύτερα, βάλτε το στο μπάνιο, πάνω από τα ρούχα σας για τρέξιμο. Όσο περισσότερα βήματα πρέπει να κάνετε για να το απενεργοποιήσετε, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να ξανακοιμηθείτε.

Θέστε στόχους

Αν προπονείστε ενεργά για έναν αγώνα και ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, η παράλειψη του πρωινού σας τρεξίματος θα είναι πιο δύσκολη. Αυτό συμβαίνει επειδή έχετε έναν στόχο που θέλετε να πετύχετε και πρέπει να τηρήσετε ένα σχέδιο για να τον πετύχετε.

Ακόμα και όταν δεν προπονείστε, θα πρέπει να το κάνετε, θέτοντας στόχους και προγράμματα για να παραμένετε σε καλό δρόμο και να αξιοποιείτε στο έπακρο το τρέξιμό σας. Μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επίτευξη ορισμένων στόχων, όπως ένα μασάζ ή μια θεραπεία σπα.

Μέχρι η πρωινή σου ρουτίνα να εντυπωθεί στο μυαλό σου —και να νιώθεις ότι κάτι δεν πάει καλά αν δεν τρέχεις— παρακίνησε τον εαυτό σου να επιτύχει συνέπεια.

Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας

Αν είστε καινούργιοι στο πρωινό τρέξιμο, το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τρέχετε την ίδια διαδρομή πρωί με το πρωί. Αυτό θα επιτείνει μόνο την πλήξη που ήδη νιώθετε.

Γίνετε δημιουργικοί σχεδιάζοντας το πρωινό σας τρέξιμο από το προηγούμενο βράδυ, υπολογίζοντας πόσο μακριά, πόσο χρόνο και πού θα τρέχετε. Μπορείτε να χαρτογραφήσετε τη διαδρομή σας εκ των προτέρων χρησιμοποιώντας τους Χάρτες Google, βρίσκοντας νέα αξιοθέατα για να επισκεφθείτε ή λόφους για να κατακτήσετε.

Υπάρχουν ακόμη και εφαρμογές χαρτών που μπορείτε να κατεβάσετε στο τηλέφωνό σας, οι οποίες θα σας παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες εδάφους για τη σχεδιασμένη διαδρομή σας. Όσο περισσότερο διατηρείτε τα πράγματα φρέσκα, τόσο πιο ευχάριστη θα είναι η πρωινή σας ρουτίνα.

Βρείτε "τρέξιμο νομισμάτων"

Το να βρεις έναν σύντροφο για τρέξιμο είναι εξαιρετικό επειδή σε αναγκάζει να τηρείς ένα πλάνο. Αν συνήθως τρέχεις μόνος σου, δοκίμασε να στρατολογήσεις έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σου ή να εναλλάσσεις τις διαδρομές σου με διαφορετικούς «συν-δρομείς».

Αλλά όταν επιλέγετε έναν «σύντροφο για τρέξιμο», φροντίστε να βρείτε κάποιον με παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν οι δύο δεν ταιριάζετε ή έχετε μεγάλη διαφορά στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση ή απογοήτευση στον άλλον ή και στους δύο.

Τρώτε επιστημονικά

Το τρέξιμο με άδειο στομάχι δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Μετά από έναν κουραστικό ύπνο, πεινάτε και δεν σας έχει απομείνει πολλή ενέργεια. Αν αποφασίσετε να τρέξετε χωρίς να φάτε, μπορεί να νιώσετε αδυναμία και ναυτία. Το χειρότερο απ' όλα είναι ότι μπορεί να πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν είστε σε φόρμα για πρωινό τρέξιμο, ενώ στην πραγματικότητα δεν τρώτε σωστά.

Αντί να σηκωθείτε και να πάτε για τρέξιμο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να έχετε λίγη ενέργεια, όπως μια μπανάνα, μια μπάρα πρωινού ή λίγο τοστ με φυστικοβούτυρο. Τρώγοντας τις σωστές τροφές, δεν θα διατρέχετε τον κίνδυνο να φάτε υπερβολικά και να νιώσετε κούραση.

Διατηρήστε το νερό

Μετά από επτά ή οκτώ ώρες ύπνου, το σώμα σας είναι αφυδατωμένο. Το τρέξιμο χωρίς αναπλήρωση νερού είναι ένα μεγάλο λάθος. Ενώ σίγουρα δεν θέλετε νερό στο στομάχι σας, το να πιείτε μερικά ποτήρια νερό δεν θα βλάψει αν αφιερώσετε λίγα λεπτά για να το αφήσετε να ηρεμήσει.

Μπορείτε επίσης να φέρετε μαζί σας ένα αθλητικό ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες για να πίνετε ενώ τρέχετε. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε 3–100 ml υγρού για κάθε μίλι που τρέχετε.

Μπορείτε να πιείτε καφέ πριν από το τρέξιμο, αλλά έχει διουρητική δράση, επομένως πρέπει να σχεδιάσετε προσεκτικά το τρέξιμό σας.

Να φοράτε ανακλαστικά ρούχα

Είναι σημαντικό να παραμένετε ασφαλείς όταν τρέχετε νωρίς το πρωί, ειδικά όταν ο ήλιος δεν έχει ανατείλει ακόμα και είναι ακόμα σκοτεινά. Να φοράτε ανακλαστικό εξοπλισμό - όπως μπουφάν, παντελόνια, καπέλα, ακόμη και αθλητικά παπούτσια - για να είστε ορατοί στα οχήματα που έρχονται από το αντίθετο ρεύμα κυκλοφορίας.

Τα καλύτερα διατίθενται σε έντονα νέον χρώματα που λάμπουν στο σκοτάδι. Μερικά έχουν ακόμη και φώτα που αναβοσβήνουν και μπορείτε να τα ανάψετε και να τα σβήσετε. Φέρτε μαζί σας το κινητό σας τηλέφωνο και κάποια μορφή ταυτότητας, όπως την κάρτα ασφάλισης υγείας σας, όταν τρέχετε μόνοι σας.

Για να είστε ασφαλείς, τρέξτε με άλλους αν δεν έχει ξημερώσει ακόμα. Αν τρέχετε μόνοι σας, μείνετε σε πολυσύχναστους, καλά φωτισμένους δημόσιους δρόμους μέχρι να ανατείλει ο ήλιος και να υπάρχουν άλλοι άνθρωποι γύρω σας.

Χονγκ Ντούι

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html