Πρέπει να τρώμε αυγά κάθε μέρα;

Τα αυγά θεωρούνται «υπερτροφή» πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν η κατανάλωση πολλών αυγών κάθε μέρα θα επηρεάσει την υγεία τους.

Τα αυγά θεωρούνται «υπερτροφή» με πολλά θρεπτικά συστατικά - Εικόνα απεικόνισης.

Αυξάνει όντως η κατανάλωση αυγών την «κακή» χοληστερόλη;

Σύμφωνα με τον Δρ. Nguyen Quoc Anh, Αναπληρωτή Προϊστάμενο του Τμήματος Μικροβιολογίας Τροφίμων και Μοριακής Βιολογίας στο Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, οι κρόκοι των αυγών αποτελούν πλούσια πηγή σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (καλές για τα μάτια), η χολίνη (καλή για τον εγκέφαλο και τα νεύρα) και οι βιταμίνες A, B και D.

Ένα μεγάλο αυγό (50 γρ.) παρέχει 270 IU βιταμίνης Α, 41 IU βιταμίνης D, 6 γρ. πρωτεΐνης και μόνο 72 θερμίδες.

Παρά το γεγονός ότι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά, εύχρηστα και ευέλικτα τρόφιμα, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένα ερωτήματα και ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση αυγών, ιδιαίτερα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και την επίδρασή της στην καρδιαγγειακή υγεία.

Προηγούμενες ανησυχίες για την υγεία επικεντρώνονταν στην υψηλή περιεκτικότητα χοληστερόλης στους κρόκους των αυγών (περίπου 180-200 mg ανά αυγό), η οποία θεωρούνταν ότι συνδεόταν με την καρδιαγγειακή υγεία.

Γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη στα αυγά προέρχεται από τον κρόκο και πολυάριθμες μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ιδιαίτερα η LDL (κακή) χοληστερόλη, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, η αποφυγή της χοληστερόλης στη διατροφή φαίνεται λογική.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν διευκρινίσει αρκετά σημεία: οι κρόκοι των αυγών περιέχουν τόσο λεκιθίνη όσο και χοληστερόλη, αλλά πιστεύεται ότι η λεκιθίνη βοηθά στη μερική αναστολή της απορρόφησης της χοληστερόλης.

Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο σώμα συντίθεται από το ήπαρ (αντιπροσωπεύοντας το 80%), όχι από τις τροφές. Αυτό που διεγείρει το ήπαρ να παράγει χοληστερόλη είναι τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά της διατροφής, όχι η χοληστερόλη από τις τροφές.

Μια ελεγχόμενη κλινική μελέτη έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά δεν αύξησε την LDL («κακή») χοληστερόλη.

Επομένως, τα αυγά—με μόνο περίπου 1,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μεγάλο αυγό—είναι μια υγιεινή τροφή για υγιή άτομα όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Τα αυγά είναι καλά, αλλά πόσα είναι αρκετά;

Όσον αφορά την κατανάλωση αυγών, δεν υπάρχει μια ενιαία φόρμουλα για όλους. Το αν θα τρώμε αυγά καθημερινά εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τις διατροφικές συνήθειες, την κατάσταση της υγείας και τους παράγοντες κινδύνου κάθε ατόμου.

Αυτό εξηγεί επίσης γιατί οι συστάσεις για την κατανάλωση αυγών ποικίλλουν σημαντικά και είναι ιδιαίτερα συγκεκριμένες για κάθε χώρα, αντανακλώντας τις πολιτισμικές συνήθειες, την καθημερινή διατροφή, τα δημογραφικά στοιχεία και τα πραγματικά επίπεδα διατροφικής κατανάλωσης του πληθυσμού στη συγκεκριμένη χώρα.

Για παράδειγμα, η Γερμανία συνιστά ένα προσεκτικό όριο 1 αυγού την εβδομάδα, η Ισπανία επιτρέπει μέγιστο 4 αυγών την εβδομάδα και η Ιρλανδία έως 7 αυγά την εβδομάδα. Οι Σκανδιναβικές Συστάσεις Διατροφής του 2023 καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση (μέγιστο 1 αυγό την ημέρα) αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGA) 2020-2025 αφαίρεσαν το όριο των 300 mg ημερήσιας χοληστερόλης, συνιστώντας αντ' αυτού την κατανάλωση της «χαμηλότερης δυνατής» ποσότητας χοληστερόλης, διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), στις ενημερωμένες οδηγίες της για το 2023, αναφέρει επίσης ότι ένα αυγό την ημέρα είναι λογικό για υγιείς ενήλικες.

Στην Ασία, η Κίνα συνιστά 300-350 γραμμάρια αυγών την εβδομάδα (που ισοδυναμεί με 5-7 αυγά). Η Ιαπωνία, ωστόσο, δεν έχει συγκεκριμένες συστάσεις, ωστόσο οι Ιάπωνες έχουν ένα από τα υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης αυγών στον κόσμο (περίπου 340-350 αυγά ανά άτομο ετησίως ή σχεδόν ένα αυγό την ημέρα). Πόσα αυγά είναι, λοιπόν, αρκετά;

Σύμφωνα με τον Δρ. Quoc Anh, για υγιείς ενήλικες χωρίς υποκείμενες καρδιαγγειακές, ηπατικές ή λιπιδικές διαταραχές, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα είναι ασφαλής, εφόσον αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Για ομάδες υψηλού κινδύνου (διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, υψηλή χοληστερόλη), για άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 ή υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, οι συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση αυγών είναι αυστηρότερες.

Αρκετές παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα που ήδη πάσχουν από διαβήτη.

Επομένως, ορισμένες διατροφικές οδηγίες συνιστούν σε αυτήν την ομάδα να περιορίσει την κατανάλωση αυγών σε ένα μέτριο επίπεδο 2-3 αυγών την εβδομάδα, ελέγχοντας παράλληλα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (λιγότερο από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα) και την πρόσληψη χοληστερόλης στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο.

Για ομάδες με ειδικές διατροφικές ανάγκες (παιδιά, έγκυες γυναίκες): Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τα παιδιά να έχουν μια ποικίλη διατροφή που να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι ή αυγά καθημερινά, καθώς αυτές είναι σημαντικές ζωικές πηγές που βοηθούν στην κάλυψη των υψηλών διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης.

Το Υπουργείο Γεωργίας και το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστούν τα παιδιά ηλικίας 12-23 μηνών να καταναλώνουν περίπου 50 γραμμάρια αυγών την εβδομάδα (ισοδύναμο με ένα μεγάλο αυγό την εβδομάδα). Για άλλες ηλικιακές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μεγαλύτερων παιδιών και των εγκύων γυναικών, οι Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ δεν θέτουν συγκεκριμένα όρια στην κατανάλωση αυγών.

Αντίθετα, τα αυγά θεωρούνται μια επιλογή στην ομάδα των «πρωτεϊνούχων τροφών». Η γενική σύσταση είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφών σε αυτήν την ομάδα, συμπεριλαμβανομένων άπαχων κρεάτων, πουλερικών, θαλασσινών, φασολιών, ξηρών καρπών και προϊόντων σόγιας.

ΛΙΝ ΧΑΝ

Πηγή: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm