Πρέπει να πίνουμε καφέ πριν από την άθληση;

Το 2004, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Αντιντόπινγκ (WADA) προκάλεσε τεράστια διαμάχη όταν αφαίρεσε την καφεΐνη από τον κατάλογο των απαγορευμένων ουσιών. Έκτοτε, οι αθλητές έχουν αρχίσει να πίνουν καφέ πιο ελεύθερα από πριν.

Η κατανάλωση καφέ προσφέρει πραγματικά πολλά οφέλη στις σωματικές δραστηριότητες - Φωτογραφία: ISTOCK

Επίσης, μέσα από αυτή τη διαμάχη, οι αθλητές συνειδητοποιούν ότι ο καφές προσφέρει πράγματι ξεχωριστά πλεονεκτήματα στην απόδοση και όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε αυτό το ρόφημα αφύπνισης ως μορφή συμπληρώματος προπόνησης.

Καφές - το νόμιμο διεγερτικό του αθλητισμού

Πολυάριθμες μελέτες τις τελευταίες δύο δεκαετίες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη της καφεΐνης στη σωματική απόδοση.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine (2019) διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή κατά 2-16% ανάλογα με το θέμα και τον τύπο άσκησης. Ο κύριος μηχανισμός είναι ότι η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνει την κόπωση και αυξάνει τα αντανακλαστικά.

Η καθηγήτρια Louise Burke, Αυστραλή αθλητική διατροφολόγος, σχολίασε: «Η καφεΐνη είναι ένα από τα συμπληρώματα με τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά της στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης» (αναφέρεται στο Journal of Science and Medicine in Sport , 2020).

Οι δρομείς μαραθωνίου, οι ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων και οι κολυμβητές συχνά εκμεταλλεύονται αυτό το πλεονέκτημα για να επεκτείνουν το όριο αντοχής τους.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις (ΗΠΑ) δείχνουν επίσης ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, βοηθώντας τους αθλητές να διατηρούν υψηλότερη ένταση. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλήματα αντοχής ή προπονήσεις έντονης έντασης.

Τα μειονεκτήματα της κατάχρησης καφέ

Παρά τα πολλά οφέλη του, ο καφές δεν είναι «θαυματουργό φάρμακο» για όλους τους αθλητές. Ο Δρ. Άσκερ Τζόουκεντρουπ, αθλητικός επιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ (Ηνωμένο Βασίλειο), προειδοποίησε: «Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, αϋπνία εάν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα ή πολύ κοντά στον χρόνο ανάπαυσης».

Μερικοί άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη θα εμφανίσουν τρέμουλο στα χέρια, ανησυχία ή πονοκεφάλους, κάτι που θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής τους αντί να τη βελτιώσει.

Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να πίνουν καφέ πριν από την άσκηση - Φωτογραφία: PT

Επιπλέον, ο καφές δεν μπορεί να θεωρηθεί ως η κύρια πηγή ενέργειας. Αν βασίζεστε μόνο στην καφεΐνη και αγνοείτε τα θρεπτικά συστατικά από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, μπορεί γρήγορα να περιέλθετε σε κατάσταση εξάντλησης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τον καφέ;

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική δόση είναι 3-6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία ισοδυναμεί με περίπου 2-3 ​​φλιτζάνια εσπρέσο για ένα άτομο 60 κιλών.

Η βέλτιστη ώρα για να το πάρετε είναι 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Οι αθλητές αναψυχής μπορούν επίσης να το εφαρμόσουν, αλλά πρέπει να ακούνε το σώμα τους για να αποφύγουν την υπέρβαση της ανοχής τους.

Ένα σημαντικό σημείο είναι να μην πίνετε καφέ λίγο πριν τον ύπνο. Για βραδινές προπονήσεις ή αγώνες, η κατανάλωση καφεΐνης πολύ αργά μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, προκαλώντας παρατεταμένη αϋπνία.

Επιπλέον, άτομα με καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή αγχώδεις διαταραχές θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από τη χρήση.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/co-nen-uong-ca-phe-truoc-khi-choi-the-thao-20250820214238325.htm