Μερικά αποτελεσματικά συμπληρώματα ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία, καθώς και για συγκεκριμένες λειτουργίες όπως η υγεία των οστών και των δοντιών, η πήξη του αίματος, η μυϊκή, νευρική και καρδιακή λειτουργία. Το γάλα είναι μια από τις κύριες πηγές ασβεστίου, αλλά υπάρχουν και καλές φυτικές πηγές που μπορούν να συμπληρωθούν αποτελεσματικά. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Ορισμένες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο.

Απαιτήσεις ασβεστίου (mg/ημέρα) όπως συνιστά το Υπουργείο Υγείας

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για τα παιδιά, οι ανάγκες σε ασβέστιο κυμαίνονται από 300mg/ημέρα για παιδιά κάτω των 6 μηνών έως 700mg/ημέρα για παιδιά 7-9 ετών.

Οι έφηβοι άνδρες ηλικίας 10-12 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Για τους ενήλικες άνδρες, η απαίτηση ασβεστίου είναι 700 mg/ημέρα για τις ηλικίες 19-49 ετών και αυξάνεται σε 1.000 mg/ημέρα για τις ηλικίες 50-60 ετών. Οι έφηβες γυναίκες ηλικίας 10-12 ετών (που δεν έχουν ακόμη εμμηνόρροια) χρειάζονται επίσης 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα.

Οι ανάγκες των ενήλικων γυναικών σε ασβέστιο είναι παρόμοιες με των ανδρών, με 700mg/ημέρα για ηλικίες 19-49 ετών και 1.000mg/ημέρα για ηλικίες 50-60 ετών. Οι έγκυες γυναίκες κατά τους πρώτους 3 μήνες χρειάζονται 1.000mg ασβεστίου την ημέρα, και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται επίσης την ίδια ποσότητα ασβεστίου καθ' όλη τη διάρκεια του θηλασμού.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, καθώς και για τη διασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Ωστόσο, το γάλα δεν είναι η μόνη τροφή πλούσια σε ασβέστιο. Ακολουθούν 10 τροφές που έχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα, σύμφωνα με τα διατροφικά δεδομένα του USDA και του FDA.

Γιαούρτι

20 ml άπαχου γιαουρτιού περιέχουν 488 mg ασβεστίου (38% ΔΤΑ). Όπως και το γάλα, το απλό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αλλά παρέχει περισσότερο ασβέστιο για το ίδιο μέγεθος μερίδας. Το απλό γιαούρτι μπορεί να αρωματιστεί με την προσθήκη φρούτων. Για πιο υγιεινές επιλογές γιαουρτιού, επιλέξτε γιαούρτια με λίγα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα και γλυκαντικά.

Γάλα αμυγδάλου

Ένα φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου περιέχει 449 mg ασβεστίου (35% ΔΤΑ). Το γάλα αμυγδάλου είναι ένας συνδυασμός αλεσμένων αμυγδάλων και φιλτραρισμένου νερού. Αυτό το γάλα ξηρών καρπών συχνά εμπλουτίζεται με το ορυκτό ανθρακικό ασβέστιο. Το γάλα αμυγδάλου είναι μια επιλογή αν θέλετε να αντικαταστήσετε το φυτικό γάλα και ψάχνετε για ένα ρόφημα που να υποκαθιστά το γάλα σόγιας.

Ωστόσο, σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου δεν αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης, με μόλις 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Όπως και με άλλα φυτικά γάλατα, φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το γάλα αμυγδάλου είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Το σφιχτό τόφου είναι πλούσιο σε ασβέστιο.

Ένα φλιτζάνι σφιχτό τόφου περιέχει 506 mg ασβεστίου (39% ΔΤΑ). Το τόφου είναι επίσης μια φυτική τροφή, χαμηλή σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και πλούσια σε πλήρεις πρωτεΐνες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Το σφιχτό τόφου μπορεί να κοπεί σε φέτες ή κύβους και να προστεθεί σε τηγανητά, σούπες, μαγειρευτά κ.λπ.

Ολόκληρα αμύγδαλα

Ένα φλιτζάνι ολόκληρα αμύγδαλα έχει 385 mg ασβεστίου (30% ΔΤΑ). Τα ολόκληρα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου και είναι γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

Μια χούφτα αμύγδαλα είναι ένα θρεπτικό σνακ, με μια μερίδα 28-30 γραμμαρίων να παρέχει περίπου 13 γραμμάρια υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά μπορεί να παίζουν ρόλο στη μείωση των επιπέδων της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, σαλάτες και πολλά άλλα.

Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο

Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού περιέχει 347 mg ασβεστίου (27% ΔΤ). Αν δεν σας αρέσουν τα φυτικά γάλατα, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο μπορεί να είναι μια άλλη επιλογή για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού μετράει ως μία μερίδα φρούτων, επομένως η απόλαυση εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού με μέτρο είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Οι οδηγίες υποδεικνύουν επίσης ότι οι μέτριες ποσότητες 100% χυμού πορτοκαλιού μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, εφόσον οι ενήλικες δεν καταναλώνουν περισσότερα από 295 ml την ημέρα.

Γάλα βρώμης

Ένα φλιτζάνι γάλα βρώμης έχει 350 mg ασβεστίου (27% ΔΤ). Όπως και το γάλα αμυγδάλου, το γάλα βρώμης έχει προστεθεί ανθρακικό ασβέστιο κατά τη διαδικασία εμπλουτισμού. Ενώ μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γάλα βρώμης, τα εμπορικά παραγόμενα προϊόντα παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά λόγω του ασβεστίου με το οποίο είναι εμπλουτισμένα. Σημειώστε ότι το γάλα βρώμης είναι ένα ρόφημα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (3 g ανά φλιτζάνι) που δεν είναι συγκρίσιμο με το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα ή τα ποτά σόγιας.

Μοτσαρέλα

42,5 γρ. μοτσαρέλα περιέχει 333 mg ασβεστίου (26% ΔΤ). Μια μερίδα 42,5 γρ. μοτσαρέλας παρέχει ελαφρώς περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα. Ορισμένα φρέσκα τυριά μοτσαρέλας μπορεί επίσης να περιέχουν ευεργετικά βακτήρια, γνωστά και ως προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πεπτικής και ανοσολογικής υγείας και στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα. Η μοτσαρέλα είναι επίσης πολύ ευέλικτη. Προσθέστε την σε ζυμαρικά, πίτσα, ριζότο, σαλάτες ή φάτε την σκέτα.

Κονσερβοποιημένες σαρδέλες

106 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών με λάδι και κόκαλα περιέχουν 351 mg ασβεστίου (27% ΔΤΑ). Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς, την υγεία των ματιών κ.λπ. Είναι μία από τις λίγες πηγές βιταμίνης D και αποτελούν επίσης καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης B12, βιταμίνης E, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Τα μικρά κόκαλα, τα οποία μαλακώνουν εντελώς κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης, παρέχουν επιπλέον ασβέστιο.

Κονσερβοποιημένος σολομός

141,75 γραμμάρια κονσερβοποιημένου ροζ σολομού με κόκαλα περιέχουν 312 mg ασβεστίου (24% ΔΤΑ). Όπως και οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, λαμβάνετε ασβέστιο και βιταμίνη D από τον κονσερβοποιημένο σολομό, εν μέρει επειδή τα κόκαλα είναι πλήρως μαλακά και βρώσιμα. Ο σολομός είναι ένα άλλο ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά και βιταμίνες Β, κάλιο και σελήνιο.

Γάλα σόγιας

Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας περιέχει 300mg ασβεστίου (23% ΔΤΑ). Ενώ το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας δεν περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα (έχει την ίδια ποσότητα), είναι η μόνη εναλλακτική λύση φυτικού γάλακτος που είναι διατροφικά συγκρίσιμη με το γάλα. Το γάλα σόγιας είναι συχνά εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη D, αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης (6g ανά φλιτζάνι) και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι από αυτό το φυτικό ρόφημα αντί για αγελαδινό γάλα για να έχετε τα ίδια διατροφικά οφέλη και να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

ΤΡΟΥΚ ΛΥ

(σύμφωνα με το Health and Life)

 

Πηγή: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html