Μελέτη για εξετάσεις μια ζεστή μέρα: Μην υπερφορτώνετε τον εγκέφαλό σας.

Εκτός από τη θερμότητα του περιβάλλοντος, η έντονη πνευματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου προκαλεί επίσης στο σώμα να παράγει περισσότερη εσωτερική θερμότητα, ασκώντας μεγάλη πίεση στο καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα. Εάν παραταθεί, οι μαθητές ενδέχεται να παρουσιάσουν απώλεια μνήμης, συναισθηματική παρακμή και αυξημένο κίνδυνο θερμικής εξάντλησης.

Ώρα προετοιμασίας για τις εξετάσεις στο Λύκειο Le Van Thinh, Bac Ninh .

Κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις, ο εγκέφαλος καταναλώνει πολύ οξυγόνο και γλυκόζη. Όσο πιο έντονη είναι η νοητική δραστηριότητα, τόσο περισσότερη ενδογενής θερμότητα παράγεται. Αυτό σημαίνει ότι οι μαθητές πρέπει να υποστούν τόσο εξωτερική θερμότητα όσο και θερμότητα από τη δική τους εγκεφαλική δραστηριότητα. Αυτό αυξάνει την επιβάρυνση του καρδιαγγειακού και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Οι ειδικοί επισημαίνουν τις «χρυσές ώρες» για να βοηθήσουν τους μαθητές να μαθαίνουν γρήγορα και να θυμούνται για πολύ καιρό κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου.

Τα παιδιά και οι έφηβοι ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός τους λιγότερο αποτελεσματικά από τους ενήλικες. Επομένως, είναι πιο ευάλωτα σε θερμική εξάντληση και θερμοπληξία από τους ενήλικες υπό τις ίδιες περιβαλλοντικές συνθήκες.

Ο ζεστός καιρός δεν είναι μόνο επιβλαβής σωματικά. Οι υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, ο κακός ύπνος και η παρατεταμένη αφυδάτωση αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες (όπως η κορτιζόλη). Οι μαθητές είναι πιο επιρρεπείς σε ευερεθιστότητα, δυσφορία, μειωμένο κίνητρο, άγχος και συναισθηματικές εκρήξεις.

Σύμφωνα με τον Δρ. Nguyen Huy Hoang της Βιετναμέζικης Εταιρείας Υποβρύχιας και Υπερβαρικής Οξυγονοθεραπείας, αρκετές ψυχολογικές μελέτες δείχνουν ότι ο παρατεταμένος ζεστός καιρός μπορεί να αυξήσει το ποσοστό διαταραχών ύπνου, ήπιας κατάθλιψης και άγχους σε παιδιά και εφήβους. Αυτό εξηγεί γιατί, με την ίδια ποσότητα εργασιών για το σπίτι, τα παιδιά συχνά παραπονιούνται κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού: «Δεν θυμάμαι τίποτα» ή «Όσο περισσότερο διαβάζω, τόσο πιο απογοητευμένος νιώθω».

Για να προστατεύσετε την υγεία και την ακαδημαϊκή σας επίδοση κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου, ο Δρ. Χόανγκ λέει ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μην «προσπαθήσετε να το αντέξετε», αλλά να αναδιοργανώσετε το πρόγραμμά σας με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και το ημερήσιο διάγραμμα θερμοκρασίας. Η βασική ιδέα: αφιερώστε τις πιο δροσερές ώρες σε δύσκολα θέματα και κρατήστε τις πιο ζεστές ώρες για ξεκούραση και ανάρρωση.

Επιπλέον, ο τρόπος με τον οποίο κατανέμετε τον χρόνο σας κατά τη διάρκεια κάθε μαθήματος είναι επίσης πολύ σημαντικός. Η συνεχής μελέτη για 2-3 ώρες χωρίς διάλειμμα υπερφορτώνει τον εγκέφαλο, προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος χωρίς σωστή απαγωγή και μειώνει σημαντικά την ποιότητα της μνήμης. Μια αρχή που υποστηρίζεται από πολλούς ειδικούς είναι: μελετήστε εντατικά για 40-45 λεπτά και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 10-15 λεπτών. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, οι μαθητές θα πρέπει να σηκωθούν, να περιστρέψουν τους καρπούς και τους αστραγάλους τους, να τεντωθούν, να περπατήσουν στην αίθουσα και να πάρουν μερικές βαθιές αναπνοές για να «αλλάξουν το περιβάλλον» για τον εγκέφαλο και να μειώσουν το άγχος.

Ο ύπνος είναι η πιο σημαντική «αναζωογονητική θεραπεία» για τον εγκέφαλο κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται ξανά τις πληροφορίες της ημέρας, μεταφέροντας ορισμένες βραχυπρόθεσμες μνήμες σε μακροπρόθεσμες και αποβάλλει μεταβολίτες που προκαλούν νευρική κόπωση. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ευαισθησία στη θερμότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο ζάλης, ανησυχίας, δυσκολίας συγκέντρωσης και ευερεθιστότητας.

Επομένως, οι μαθητές θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ιδανικά, θα πρέπει να πηγαίνουν για ύπνο γύρω στις 10-10:30 μ.μ. και να ξυπνούν γύρω στις 5 π.μ. για να επωφελούνται από τον δροσερό πρωινό αέρα. Οι μαθητές θα πρέπει να αποφεύγουν να μένουν ξύπνιοι μετά τις 11 μ.μ., καθώς η μείωση του βαθύ ύπνου θα τους κάνει να νιώθουν νωθροί την επόμενη μέρα, και ακόμη και ο καφές ή τα ενεργειακά ποτά είναι μόνο προσωρινές λύσεις και μπορούν να βλάψουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ένας σύντομος υπνάκος 20-30 λεπτών (όχι περισσότερο από 45 λεπτά) σε ένα δροσερό δωμάτιο είναι ένα νόμιμο «ντόπινγκ» για τον εγκέφαλο, βοηθώντας τους να αισθάνονται πιο σε εγρήγορση το απόγευμα.

«Ασπίδα» για την προστασία των μαθητών κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου.

Σε ζεστό καιρό, η ανάγκη για νερό αυξάνεται σημαντικά, αλλά ούτε η υπερβολική κατανάλωση απλού νερού είναι καλή. Όταν πίνετε πολύ νερό χωρίς να αναπληρώνετε τα μέταλλα, η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα σας μπορεί να αραιωθεί, οδηγώντας σε ήπια υπονατριαιμία: πονοκέφαλο, κόπωση, ναυτία, κράμπες και δυσκολία συγκέντρωσης.

Ως εκ τούτου, ο Δρ. Hoang σημείωσε ότι οι γονείς μπορούν να καθοδηγήσουν τα παιδιά τους ώστε να εκτιμήσουν την αρχική πρόσληψη νερού με βάση το βάρος (για παράδειγμα, περίπου 30 ml/kg/ημέρα ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας τους) και στη συνέχεια να προσθέσουν 0,5-1 λίτρο νερό εάν ο καιρός είναι πολύ ζεστός ή υπάρχει πολλή σωματική δραστηριότητα. Το νερό πρέπει να χωρίζεται σε μικρότερες μερίδες και να πίνεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας να περιμένουν μέχρι να στεγνώσει ο λαιμός πριν το πιουν.

Εκτός από το σκέτο νερό, μπορείτε να εναλλάσσετε: αραιωμένο νερό με λεμόνι και λίγο αλάτι ή μέλι, το οποίο βοηθά στην ελαφριά αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και παρέχει βιταμίνη C· νερό καρύδας με μέτρο, μια φυσική πηγή καλίου και νατρίου· και ορισμένα φυτικά τσάγια όπως centella asiatica, houttuynia cordata και ελαφρύ πράσινο τσάι, τα οποία έχουν δροσιστική και ήπια διουρητική δράση, αλλά δώστε προσοχή στην υγιεινή της πηγής νερού και αποφύγετε να πίνετε υπερβολική ποσότητα ή πολύ συμπυκνωμένο τσάι όλη την ημέρα.

Σημειώστε ότι θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, ενεργειακών ποτών, τσαγιού με γάλα κ.λπ., επειδή η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει σημαντικές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας εύκολα σε αισθήματα «υψηλών και κατηφορικών» επιπέδων ενέργειας, επηρεάζοντας την ψυχική σταθερότητα και τον ύπνο.

Όσον αφορά τη διατροφή, οι οικογένειες θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στην προσθήκη τροφών που είναι «δροσερές» και ωφέλιμες για τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος χρειάζεται ορισμένα «συστατικά» για να λειτουργήσει άριστα. Ορισμένες σημαντικές ομάδες θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χολίνη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β...

Στα βιετναμέζικα οικογενειακά γεύματα, συνιστάται να δίνετε προτεραιότητα σε πιάτα που είναι «δροσερά, ελαφριά και θρεπτικά», όπως σούπα με καβούρι και σπανάκι, σούπα κολοκύθας με γαρίδες, ψαρόσουπα με πράσινα λαχανικά, τόφου, βραστά λαχανικά και φρέσκα φρούτα μετά το γεύμα. Αυτά τα πιάτα παρέχουν ενυδάτωση, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και δεν προκαλούν φούσκωμα όπως τα τηγανητά.

Το βράδυ, ελαφριές τροφές όπως χυλός με σπόρους λωτού, χυλός με φασόλια mung ή χυλός longan και σπόρους λωτού (αν δεν έχετε αλλεργία) μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία των νεύρων και στην προώθηση ενός βαθύτερου ύπνου. Αντίθετα, θα πρέπει να περιορίσετε τα υπερβολικά πικάντικα, λιπαρά και fast food, καθώς αυξάνουν την επιβάρυνση του πεπτικού συστήματος και παράγουν περισσότερη θερμότητα στο σώμα.

Δεν έχουν όλες οι οικογένειες κλιματισμό, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να «μειώσετε σχετικά τη θερμότητα» αν κατανοείτε λίγο τις θερμικές αρχές. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κλείστε τα παράθυρα που βλέπουν στον σκληρό ήλιο, τραβήξτε ανοιχτόχρωμες κουρτίνες ή χοντρές κουρτίνες συσκότισης για να εμποδίσετε την ακτινοβολία θερμότητας. Αν ανοίξετε τα παράθυρα για να μπει το αεράκι, επιλέξτε μια κατεύθυνση με λιγότερο άμεσο ηλιακό φως. Χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα σε συνδυασμό με ένα μπολ με παγωμένο νερό ή μια βρεγμένη πετσέτα κρεμασμένη μπροστά από τον ανεμιστήρα για να δημιουργήσετε ένα δροσερό αεράκι με βάση τον μηχανισμό εξάτμισης. Ο αέρας που διέρχεται πάνω από την επιφάνεια του κρύου νερού θα είναι «πιο δροσερός», παρέχοντας μια αισθητά πιο άνετη αίσθηση.

Το βράδυ, όταν η εξωτερική θερμοκρασία πέσει, μπορείτε να ανοίξετε τα παράθυρα και να τοποθετήσετε τον ανεμιστήρα στραμμένο προς τα έξω για να «σπρώξετε» τον ζεστό αέρα έξω από το δωμάτιο, δημιουργώντας μια διαφορά πίεσης που επιτρέπει στον δροσερό αέρα από έξω να ρέει μέσα. Απενεργοποιήστε τις περιττές ηλεκτρικές συσκευές (λαμπτήρες πυρακτώσεως, υπολογιστές που δεν χρησιμοποιούνται κ.λπ.) επειδή αυτές οι συσκευές παράγουν θερμότητα και αυξάνουν σημαντικά τη θερμοκρασία δωματίου.

«Εκτός από το φυσικό περιβάλλον, μην ξεχνάτε το «συναισθηματικό περιβάλλον». Ο ζεστός καιρός σε συνδυασμό με την πίεση των εξετάσεων μπορεί εύκολα να αυξήσει το οικογενειακό άγχος. Οι γονείς θα πρέπει να παρατηρούν σημάδια όπως το γεγονός ότι τα παιδιά τους γίνονται αισθητά λιγότερο ομιλητικά, ευερέθιστα, τρώνε ασυνήθιστα λίγο ή πάρα πολύ, δυσκολεύονται να κοιμηθούν, παραπονιούνται για κόπωση ή γκρινιάζουν για ασήμαντα πράγματα. Αυτά θα μπορούσαν να είναι σημάδια τόσο θερμικής όσο και ψυχολογικής υπερφόρτωσης. Η προσαρμογή του προγράμματος μελέτης με το παιδί σας, η παροχή χρόνου για ξεκούραση, η ενθάρρυνσή του και η ανταλλαγή ρεαλιστικών προσδοκιών θα μειώσει σημαντικά την αόρατη πίεση που το βαραίνει», συμβούλεψε ο Δρ. Hoang.

ΤΙΕΝ ΛΑΜ-ΘΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html