Τα λάθη κατά την προετοιμασία των «υπερτροφών» προκαλούν απώλεια των θρεπτικών συστατικών του πιάτου.

(Dan Tri) - Το μπρόκολο είναι γνωστό ως υπερτροφή χάρη στην υψηλή θρεπτική του αξία και τις χαμηλές θερμίδες του. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι πώς να προετοιμάσουν σωστά αυτό το τρόφιμο για να διατηρήσουν τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά.

Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών και είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας.

Το μπρόκολο δεν είναι μόνο ένα γνωστό συστατικό σε καθημερινά πιάτα, αλλά επαινείται επίσης από τους ειδικούς υγείας ως «υπερτροφή» που βοηθά στην πρόληψη ασθενειών και στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Με χαμηλές θερμίδες αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, αυτό το λαχανικό είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, από παιδιά έως ηλικιωμένους.

Το μπρόκολο έχει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (Φωτογραφία: Unsplash).

Τι περιέχει το μπρόκολο, που είναι η «υπερτροφή»;

Το μπρόκολο είναι ένας θησαυρός απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου 35 θερμίδες και πάνω από 5 γραμμάρια διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες σας βοηθούν να παραμένετε χορτάτοι και να βοηθάτε την πέψη.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, το μπρόκολο υπερέχει με βιταμίνη C (πάνω από 100% των ημερήσιων αναγκών), η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύοντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και είναι αντιοξειδωτικό, βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμά τις λοιμώξεις και την πρόωρη γήρανση.

Πλούσιο σε βιταμίνη Κ (περίπου 100mcg) η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών, συνεργαζόμενο με το ασβέστιο και το μαγνήσιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Επιπλέον, η βήτα-καροτίνη στο μπρόκολο βοηθά επίσης στην προστασία των ματιών και του δέρματος. Ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ (B9), η ριβοφλαβίνη (B2), η πυριδοξίνη (B6) και η θειαμίνη (B1)... υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας, την επιδιόρθωση των κυττάρων και την ανάπτυξη των ιστών.

Όσον αφορά τα μέταλλα, το μπρόκολο παρέχει κάλιο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής λειτουργίας, σίδηρο που υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την πρόληψη της αναιμίας και ασβέστιο που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.

Συγκεκριμένα, τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο περιέχουν σουλφοραφάνη - μια ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση από τη γλυκοραφανίνη που ενεργοποιείται από το ένζυμο μυροσινάση.

Η σουλφοραφάνη βοηθά στην αποβολή των τοξινών, στην αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων, στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του ήπατος από βλάβες. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών που περιέχουν σουλφοραφάνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στο μπρόκολο ελέγχουν την κακή χοληστερόλη (LDL), σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς προλαμβάνοντας την αθηροσκλήρωση.

Πώς να μαγειρέψετε το μπρόκολο για να διατηρήσετε τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά

Σύμφωνα με την Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Stephani Johnson, του Τμήματος Διατροφής της Ιατρικής Σχολής Rutgers, για να αξιοποιηθούν στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα η ευαίσθητη στη θερμότητα σουλφοραφάνη που περιέχεται στο μπρόκολο, οι άνθρωποι θα πρέπει να μαγειρεύουν αυτό το τρόφιμο μόνο σε μέτρια θερμοκρασία (περίπου 100-120 βαθμούς Κελσίου) για μικρό χρονικό διάστημα, μόνο 3-5 λεπτά.

Το μπρόκολο πρέπει να μαγειρεύεται σε μέτρια φωτιά μόνο για μικρό χρονικό διάστημα για να αποφευχθεί η απώλεια θρεπτικών συστατικών (Φωτογραφία: Unsplash).

Επιπλέον, μια βασική συμβουλή κατά την προετοιμασία του μπρόκολου είναι να το κόβετε σε μικρά κομμάτια και να το αφήνετε να ξεκουραστεί για περίπου 90 λεπτά πριν το μαγειρέψετε. Αυτό ενεργοποιεί το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο μετατρέπει τη γλυκοραφανίνη σε σουλφοραφάνη πιο αποτελεσματικά, ακόμη και αν η θερμότητα αργότερα απενεργοποιήσει το ένζυμο.

Επιπλέον, το γρήγορο μαγείρεμα στον ατμό (2-3 λεπτά) ή η κατανάλωση ωμού μπρόκολου είναι επίσης μια μέθοδος που συνιστάται από πολλούς επιστήμονες για τη διατήρηση της βιταμίνης C και των φυτικών ινών.

Οι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν το βράσιμο ή το τηγάνισμα του μπρόκολου για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς το βραστό νερό καταστρέφει έως και 90% της σουλφοραφάνης και της υδατοδιαλυτής βιταμίνης C, οδηγώντας σε σπατάλη θρεπτικών συστατικών.

Με αυτά τα οφέλη, οι διατροφολόγοι ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε μπρόκολο κάθε μέρα. Μια μερίδα μπρόκολου, περίπου 150-300 γραμμάρια την ημέρα, παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να υπερβαίνει τις θερμίδες, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οστά και τις αρθρώσεις, την καρδιαγγειακή υγεία και προλαμβάνοντας τον καρκίνο.

Σύμφωνα με το Health Shots , η υπερβολική κατανάλωση μπρόκολου (περισσότερα από 2 φλιτζάνια την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές όπως φούσκωμα ή διάρροια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ανισορροπίες εάν δεν συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βρογχογονίδια, φυσικές ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ιωδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

Αυτή η ένωση, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες στην ακατέργαστη μορφή της, μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα (βρογχοκήλη) ή να επιδεινώσει τον υποθυρεοειδισμό. Επομένως, τα άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ωμού μπρόκολου και να προτιμούν το μαγειρεμένο μπρόκολο (στον ατμό ή ελαφρώς σοταρισμένο) για να εξουδετερώσουν το βρογχοκήλη.

Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Περίπου 91 γραμμάρια μπρόκολου μπορούν να καλύψουν περίπου το 116% των ημερήσιων αναγκών για τις γυναίκες και το 83% για τους άνδρες.

Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, αλλά μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη. Επομένως, τα άτομα που λαμβάνουν βαρφαρίνη πρέπει να διατηρούν σταθερή πρόσληψη βιταμίνης Κ, να περιορίζουν το μπρόκολο σε 1-2 φλιτζάνια/ημέρα και να συμβουλεύονται γιατρό πριν αλλάξουν τη διατροφή τους.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm