Πλήρες γάλα ή γάλα χαμηλών λιπαρών;

Επιλογή μεταξύ πλήρους γάλακτος και γάλακτος χαμηλών λιπαρών – πώς επηρεάζει αυτό την καρδιαγγειακή υγεία;

Άνθρωποι αγοράζουν διάφορα είδη γάλακτος σε ένα σούπερ μάρκετ στην πόλη Χο Τσι Μινχ - Φωτογραφία: TU TRUNG

Το πρωί στο σούπερ μάρκετ, πολλοί άνθρωποι περιμένουν στον διάδρομο με τα γάλατα. Στα ράφια, τα κουτιά με πλήρες γάλα και γάλα χαμηλών λιπαρών είναι τακτοποιημένα δίπλα-δίπλα. Κάποιοι επιλέγουν γάλα χαμηλών λιπαρών επειδή πιστεύουν ότι είναι καλύτερο για την καρδιά τους. Άλλοι προτιμούν την πλούσια, γλυκιά γεύση του πλήρους γάλακτος, λέγοντας: «Αυτός είναι ο πιο ικανοποιητικός τρόπος για να το πιεις».

Ποια είναι η σωστή επιλογή για την υγεία σας;

Καρδιαγγειακή επίδραση: όχι τόσο σημαντική όσο πιστεύαμε προηγουμένως.

Για δεκαετίες, οι διατροφικές οδηγίες συχνά ενθαρρύνουν τη χρήση γάλακτος χαμηλών λιπαρών ή άπαχου γάλακτος αντί του πλήρους γάλακτος, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και γενικά θεωρείται «ανθυγιεινό». Το 2012, το πλήρες γάλα αφαιρέθηκε ακόμη και από τα σχολικά μενού στις ΗΠΑ.

Ωστόσο, ο Υπουργός Υγείας των ΗΠΑ, Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ, εξέφρασε πρόσφατα την επιθυμία να επαναφέρει το πλήρες γάλα στην αγορά. Η έκθεση «Make America Healthy Again» υποδηλώνει ότι το πλήρες γάλα είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη («κακή χοληστερόλη»), συμβάλλοντας σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (240 ml) περιέχει περίπου 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ενώ το άπαχο γάλα δεν περιέχει σχεδόν καθόλου. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων/ημέρα, η συνιστώμενη μέγιστη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι 13 γραμμάρια.

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη πλήρους γάλακτος. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ούτε το πλήρες γάλα ούτε το γάλα χαμηλών λιπαρών αυξάνουν ή μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

«Αυτό δεν σημαίνει ότι το πλήρες γάλα είναι καλύτερο από το γάλα χαμηλών λιπαρών, αλλά μάλλον ότι δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο άλλες μορφές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή. Το πλήρες γάλα μπορεί ακόμη και να προσφέρει κάποια άλλα οφέλη για την υγεία», λέει η διατροφολόγος Bethany Doerfler (Northwestern Medicine Institute for Digestive Health, ΗΠΑ).

Δεν είναι όλα τα κορεσμένα λιπαρά ίδια.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά κοινά τρόφιμα όπως το μπέικον, η μπριζόλα, οι τηγανητές πατάτες, το παγωτό, το βούτυρο, το τυρί και το λάδι καρύδας. Ωστόσο, δεν επηρεάζουν όλοι οι τύποι τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο.

«Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων βραχείας και μέσης αλυσίδας—διαφορετικά από τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται συνήθως στο κρέας», εξηγεί η διατροφολόγος Caroline West Passerrello, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας -κοινά στα επεξεργασμένα κρέατα και τα λιπαρά κρέατα- συνδέονται στενότερα με τις καρδιαγγειακές παθήσεις. «Νέα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, όπως το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τόσο όσο το βούτυρο ή τα λιπαρά κρέατα», πρόσθεσε ο Passerrello.

Διαφορετικό σε θερμίδες, παρόμοιο σε θρεπτική αξία.

Ένας άλλος παράγοντας που οδηγεί πολλούς ανθρώπους να επιλέγουν γάλα χαμηλών λιπαρών είναι ο αριθμός των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (240 ml) έχει περίπου 149 θερμίδες, ενώ το άπαχο γάλα έχει μόνο 91 θερμίδες.

«Το πλήρες γάλα μπορεί να παρέχει περίπου 40-50 περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα. Για όσους πίνουν γάλα πολλές φορές την ημέρα, η παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι σημαντική», σημείωσε ο Doerfler.

Ωστόσο, εκτός από τις διαφορές σε λιπαρά και θερμίδες, και οι δύο τύποι γάλακτος είναι παρόμοιοι από άποψη θρεπτικών συστατικών: κάθε φλιτζάνι παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου και 8 g πρωτεΐνης – απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για υγιή οστά και μύες.

Ποιο να διαλέξω;

Η απόφαση για το αν θα επιλέξετε πλήρες γάλα ή γάλα χαμηλών λιπαρών εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες και τις προσωπικές προτιμήσεις. Αν σας αρέσει η πλούσια, κρεμώδης γεύση, μπορείτε να επιλέξετε πλήρες γάλα, προσαρμόζοντας παράλληλα το μέγεθος των μερίδων και περιορίζοντας άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

«Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι μόνο πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και φώσφορο – τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο», τόνισε ο Doerfler.

Αν θέλετε να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά από το πλήρες γάλα, αντικαταστήστε το με πιο υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, θαλασσινά, αβοκάντο ή σπόρους κολοκύθας. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η υποκατάσταση είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμβουλές για την επιλογή γάλακτος

1. Διαβάστε την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες: Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και ασβέστιο στη συσκευασία για να επιλέξετε το σωστό προϊόν.

2. Επιλέξτε ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας: Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα με το πλήρες γάλα. Εάν θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας, το γάλα χαμηλών λιπαρών είναι μια κατάλληλη επιλογή.

3. Διαφοροποιήστε τις διατροφικές σας πηγές: Ανεξάρτητα από τον τύπο που θα επιλέξετε, συνδυάστε τον με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

MSc. Δρ. Νγκο Λε Μπάο Νγκοκ

Πηγή: https://tuoitre.vn/sua-nguyen-kem-hay-sua-it-beo-20260407132448637.htm