Προπόνηση με ελαφριά βάρη για μεσήλικες: ζήστε περισσότερο με μυς

Καθώς φτάνουμε στη μέση ηλικία, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν μυϊκή αδυναμία, απώλεια δύναμης, απώλεια ισορροπίας και μειωμένη κινητικότητα. Ακόμα και η προπόνηση με ελαφριά βάρη μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό αυτών των επιπτώσεων.

Η προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης του μυοσκελετικού συστήματος, διατηρεί την κινητική λειτουργία, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και την απώλεια της ικανότητας αυτοφροντίδας, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Livestrong (ΗΠΑ).

Η προπόνηση με ελαφριά βάρη όχι μόνο βοηθά τους μεσήλικες να έχουν ένα υγιές σώμα, αλλά και παρατείνει τη ζωή - ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: AI

Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης αναφέρει ότι όταν οι μεσήλικες διατηρούν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, είναι σε θέση να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη ασφάλεια. Εξαρτώνται λιγότερο από τους άλλους, γεγονός που βελτιώνει την ποιότητα ζωής τους.

Η προπόνηση με βάρη έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην αντιστροφή ή την ελαχιστοποίηση των αρνητικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η μυϊκή ατροφία, η μειωμένη οστική πυκνότητα, ο μειωμένος μεταβολισμός και ο αυξημένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων. Ακόμα και αν η άρση βαρών δεν είναι δυνατή, τα άτομα μέσης ηλικίας μπορούν να κάνουν ελαφριά άσκηση. Η προπόνηση με ελαφριά βάρη ή η προπόνηση με χαμηλό φορτίο είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία των ατόμων μέσης ηλικίας.

Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη νευρομυϊκή δύναμη, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να αντέχει στη σωματική καταπόνηση. Αυτό επηρεάζει άμεσα τη μακροζωία, βοηθώντας τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο, πιο υγιείς και μειώνοντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από αιτίες όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η σωματική αδυναμία.

Η προπόνηση με ελαφριά βάρη συχνά νοείται ως η άρση βαρών περίπου 20-60% του μέγιστου βάρους που μπορεί να αρθεί σε μία φορά. Πολλές κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η προπόνηση με ελαφριά βάρη, αλλά αν ο αριθμός των αρσεων ανά σετ επιτευχθεί στο μέγιστο, μέχρι την κατάσταση του μηχανικού ορίου, αυτή η μέθοδος προπόνησης εξακολουθεί να βοηθά στην αύξηση των μυών αποτελεσματικά ισοδύναμα με την προπόνηση με βαριά βάρη.

Επομένως, αν οι μεσήλικες σηκώνουν ελαφριά βάρη, σηκώνουν πολλές φορές ανά σετ και έχουν σύντομα διαστήματα μεταξύ των σετ, μπορούν ακόμα να αυξήσουν αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα. Αυτός ο τρόπος προπόνησης απαιτεί αντοχή αντί για δύναμη και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όταν ξεκινούν να σηκώνουν ελαφριά βάρη, τα άτομα μέσης ηλικίας θα πρέπει να επιλέγουν ένα επίπεδο βάρους περίπου 40-60% του συνολικού μέγιστου βάρους. Πρέπει να διατηρούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να διασφαλίζει ότι σημαντικές μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, οι ώμοι, οι δικέφαλοι, τα πόδια, η πλάτη και ο κορμός διεγείρονται ομοιόμορφα. Κάθε σετ ασκήσεων θα πρέπει να διατηρείται 12-20 φορές. Όταν το σώμα συνηθίσει, είναι απαραίτητο να αυξάνεται σταδιακά η ένταση ή η δυσκολία της άσκησης, σύμφωνα με το Livestrong .

Πηγή: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm