Πρέπει να σηκώνω βάρη στα 60;

Η προπόνηση με βάρη συχνά συνδέεται με νέους ανθρώπους που θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα και καλή υγεία, αλλά λίγοι άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν το θάρρος να σηκώνουν βάρη όταν γίνουν 60 ετών.

Πολλοί ηλικιωμένοι φοβούνται την προπόνηση με βάρη από φόβο μήπως τραυματιστούν - Φωτογραφία: The Strength Co

Πολλοί άνθρωποι άνω των 60 ετών συχνά διστάζουν να σηκώσουν βάρη επειδή φοβούνται τραυματισμούς ή πιστεύουν ότι το σώμα τους είναι πολύ αδύναμο για να ασκηθεί. Ωστόσο, οι ειδικοί επιβεβαιώνουν ότι η σωστή άρση βαρών σε αυτή την ηλικία δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά και το «χρυσό κλειδί» για τη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Φόβος για άσκηση λόγω φόβου για τα «γηρατειά»

Πολλοί ηλικιωμένοι επιλέγουν να μην πηγαίνουν στο γυμναστήριο, φοβούμενοι ότι μια και μόνο λάθος κίνηση θα μπορούσε να τους προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Σύμφωνα με έρευνα του Harvard Health Publishing (2023), περισσότερο από το 60% των ατόμων άνω των 60 ετών στις ΗΠΑ παραδέχονται ότι σπάνια συμμετέχουν σε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.

Αυτός ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει πολλές συνέπειες: εξασθενημένους μύες, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η σαρκοπενία ξεκινά μετά την ηλικία των 40 ετών και, αν δεν διορθωθεί με προπόνηση δύναμης, μέχρι την ηλικία των 70 ετών, ένα άτομο μπορεί να χάσει έως και 30% της αρχικής μυϊκής του μάζας.

Στο Βιετνάμ, η εικόνα των ηλικιωμένων που σηκώνουν βάρη εξακολουθεί να είναι σπάνια. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι «η άρση βαρών είναι μόνο για νέους» ή ότι «οι ηλικιωμένοι πρέπει να περπατούν μόνο». Αυτός ο δισταγμός κάνει πολλούς ανθρώπους να χάνουν την ευκαιρία να βελτιώσουν την υγεία τους, παρόλο που μόλις 20 λεπτά ελαφριάς προπόνησης με βάρη την ημέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Η προπόνηση με βάρη είναι το μυστικό για να παραμείνετε 60 ετών

Σύμφωνα με την εφημερίδα The Telegraph , η προπόνηση με βάρη είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης των μυών. Όταν σηκώνετε βάρη τακτικά, το σώμα σας όχι μόνο θα γίνει πιο δυνατό, αλλά θα βελτιώσει επίσης την ισορροπία σας, θα υποστηρίξει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

«Δεν υπάρχει καλύτερο φάρμακο κατά της γήρανσης από τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης», δήλωσε ο Δρ. Έντουαρντ Φίλιπς, λέκτορας αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ (ΗΠΑ). «Η προπόνηση με βάρη είναι μια μορφή άσκησης που βοηθά τους 60χρονους να ανακτήσουν την αυτοπεποίθηση και την ευελιξία των 40χρονων».

Η προπόνηση με βάρη βοηθά επίσης στη μείωση της οστεοπόρωσης, ενός κοινού προβλήματος σε ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Όταν οι μύες συστέλλονται και διατείνονται, η δύναμη που ασκείται στα οστά βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας με φυσικό τρόπο, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και χρόνιου πόνου στις αρθρώσεις.

Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να βιάζονται να «τρέξουν» με βαριά βάρη. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Συστήματος Υγείας (NHS) του Ηνωμένου Βασιλείου, τα άτομα άνω των 60 ετών πρέπει να ξεκινούν με ασκήσεις με ελαφριά βάρη (1-3 κιλά), εστιάζοντας στην τεχνική και όχι στο βάρος. Κάθε συνεδρία πρέπει να διαρκεί μόνο 20-30 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με μια σχολαστική προθέρμανση και διατάσεις μετά την άσκηση.

Η προπόνηση με βάρη προσφέρει πολλά οφέλη στους ηλικιωμένους - Φωτογραφία: IDEA

Μια άλλη σημαντική αρχή είναι η εστίαση σε μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη, στήθος και ώμους. Βασικές κινήσεις όπως ελαφριά καθίσματα, πιέσεις με αλτήρες ή κάμψεις με λάστιχο βοηθούν στην ταυτόχρονη ενεργοποίηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων, παρέχοντας μια ασφαλή προπόνηση για όλο το σώμα.

Εάν έχετε κάποια υποκείμενη ιατρική πάθηση, όπως καρδιακή νόσο ή οστεοαρθρίτιδα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Θα πρέπει επίσης να ασκείστε υπό την καθοδήγηση ενός γυμναστή με πιστοποιητικό γεροντολογικής αποκατάστασης.

Η προπόνηση με βάρη όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική υγεία, αλλά βοηθά και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Μια μελέτη του British Journal of Sports Medicine (2022) έδειξε ότι άτομα άνω των 60 ετών που σηκώνουν τακτικά βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα έχουν 32% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από εκείνα που δεν ασκούνται.

Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, το κίνημα «silver fitness» που ενθαρρύνει τους ηλικιωμένους να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης γίνεται τάση. Στο Βιετνάμ, αυτή η τάση εξαπλώνεται σταδιακά, καθώς όλο και περισσότερα αθλητικά κέντρα ανοίγουν μαθήματα «προπόνησης με βάρη για ηλικιωμένους», βοηθώντας τους να διατηρήσουν τη φόρμα και την αισιοδοξία τους.

Η άρση βαρών στα 60 δεν αποτελεί πρόκληση, αλλά μια έξυπνη επένδυση στη μακροπρόθεσμη υγεία. Όπως λέει ο Βρετανός προπονητής φυσικής κατάστασης Ματ Ρόμπερτς, ο οποίος έχει εκπαιδεύσει πολλούς μεγαλύτερους σε ηλικία αθλητές: «Ποτέ δεν είσαι πολύ μεγάλος για να ξεκινήσεις να σηκώνεις βάρη. Γερνάς μόνο όταν σταματάς».

MR. HAO

Πηγή: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm