Πρέπει οι άνθρωποι άνω των 60 να ξεκινήσουν να σηκώνουν βάρη;

Η άρση βαρών συχνά συνδέεται με νέους ανθρώπους που επιθυμούν μια υπέροχη σωματική διάπλαση και καλή υγεία, αλλά λίγοι άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν το θάρρος να σηκώσουν βάρη όταν φτάσουν τα 60.

Πολλοί ηλικιωμένοι διστάζουν να σηκώσουν βάρη από φόβο μήπως τραυματιστούν - Φωτογραφία: The Strength Co.

Πολλοί άνθρωποι άνω των 60 ετών διστάζουν να σηκώσουν βάρη από φόβο μήπως τραυματιστούν ή επειδή πιστεύουν ότι το σώμα τους είναι πολύ αδύναμο για να ασκηθεί. Ωστόσο, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η σωστή προπόνηση με βάρη σε αυτή την ηλικία δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά και ένα «χρυσό κλειδί» για τη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Απροθυμία για άσκηση λόγω φόβου «γήρανσης»

Πολλοί ηλικιωμένοι επιλέγουν να αποφεύγουν το γυμναστήριο, φοβούμενοι ότι ακόμη και μια λάθος κίνηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Σύμφωνα με έρευνα του 2023 από το Harvard Health Publishing, πάνω από το 60% των ατόμων άνω των 60 ετών στις ΗΠΑ παραδέχτηκαν ότι σπάνια ασχολούνται με κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.

Αυτός ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε πολλές αρνητικές συνέπειες: εξασθενημένους μύες, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) ξεκινά μετά την ηλικία των 40 ετών και, εάν δεν διορθωθεί μέσω προπόνησης δύναμης, ένα άτομο μπορεί να χάσει έως και 30% της αρχικής μυϊκής του μάζας μέχρι την ηλικία των 70 ετών.

Στο Βιετνάμ, η θέα ηλικιωμένων να σηκώνουν βάρη εξακολουθεί να είναι σπάνια. Πολλοί πιστεύουν ότι «η άρση βαρών είναι μόνο για νέους» ή ότι «οι ηλικιωμένοι πρέπει απλώς να περπατούν». Αυτή η διστακτική στάση κάνει πολλούς να χάνουν ευκαιρίες να βελτιώσουν την υγεία τους, παρόλο που μόλις 20 λεπτά ελαφριάς άρσης βαρών κάθε μέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Η προπόνηση με βάρη είναι το μυστικό για να παραμείνεις σε φόρμα στα 60.

Σύμφωνα με την εφημερίδα The Telegraph , η προπόνηση με βάρη είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιβραδύνετε τη γήρανση των μυών. Η τακτική προπόνηση με βάρη όχι μόνο ενδυναμώνει το σώμα, αλλά βελτιώνει επίσης την ισορροπία, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ο Δρ. Έντουαρντ Φίλιπς, λέκτορας αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ (ΗΠΑ), δήλωσε: «Δεν υπάρχει καλύτερο φάρμακο κατά της γήρανσης από τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Η προπόνηση με βάρη είναι μια μορφή άσκησης που βοηθά τους ανθρώπους στα 60 τους να ανακτήσουν την αυτοπεποίθηση και την ευκινησία των 40 τους».

Η προπόνηση με βάρη βοηθά επίσης στη μείωση της οστεοπόρωσης - ένα κοινό πρόβλημα σε ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Καθώς οι μύες συστέλλονται, η δύναμη που ασκείται στα οστά βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας με φυσικό τρόπο, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και χρόνιου πόνου στις αρθρώσεις.

Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να βιάζονται να σηκώνουν βαριά βάρη. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), όσοι είναι άνω των 60 ετών θα πρέπει να ξεκινούν με ελαφριά βάρη (1-3 κιλά), εστιάζοντας στην τεχνική και όχι στο βάρος. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί μόνο 20-30 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με σχολαστικές προθερμάνσεις και διατάσεις μετά την άσκηση.

Η προπόνηση με βάρη προσφέρει πολλά οφέλη για τους ηλικιωμένους - Φωτογραφία: IDEA

Μια άλλη σημαντική αρχή είναι να επικεντρωθούμε στις κύριες μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη, στήθος και ώμους. Βασικές κινήσεις όπως ελαφριά καθίσματα, άρσεις αλτήρων ή κάμψεις με βάρη ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, παρέχοντας μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος παραμένοντας παράλληλα ασφαλείς.

Εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις όπως καρδιαγγειακή νόσο ή οστεοαρθρίτιδα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Επιπλέον, θα πρέπει να ασκείστε υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή αποκατάστασης ηλικιωμένων.

Εκτός από τη βελτίωση της σωματικής υγείας, η προπόνηση με βάρη βοηθά επίσης στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine (2022) έδειξε ότι άτομα άνω των 60 ετών που σηκώνουν τακτικά βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 32% σε σύγκριση με εκείνα που δεν ασκούνταν.

Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, το κίνημα «silver fitness», το οποίο ενθαρρύνει τους ηλικιωμένους να ασχολούνται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, γίνεται τάση. Στο Βιετνάμ, αυτή η τάση εξαπλώνεται σταδιακά, καθώς όλο και περισσότερα αθλητικά κέντρα ανοίγουν «μαθήματα προπόνησης με βάρη για ηλικιωμένους», βοηθώντας τους να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση και το θετικό τους πνεύμα.

Η άρση βαρών στην ηλικία των 60 ετών δεν αποτελεί ανυπέρβλητη πρόκληση. Είναι μια έξυπνη επένδυση στη μακροπρόθεσμη υγεία. Όπως λέει ο Βρετανός γυμναστής Ματ Ρόμπερτς, ο οποίος έχει προπονήσει πολλούς μεγαλύτερους σε ηλικία αθλητές: «Ποτέ δεν είσαι πολύ μεγάλος για να ξεκινήσεις να σηκώνεις βάρη. Γερνάς μόνο όταν σταματάς να γυμνάζεσαι».

ΗΡΩΑΣ

Πηγή: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm